Pusing semasa latihan: mengapa ia berlaku dan apa yang perlu dilakukan

Penglihatan anda menjadi gelap pada set ketiga duduk, bilik miring dan anda mengambil rak. Ini berlaku kepada hampir semua orang yang berlatih dengan serius, dan kebanyakan masa penyebabnya membosankan dan boleh diperbaiki: tekanan darah, gula darah, cecair atau pernafasan. Tetapi perasaan yang sama kadang-kadang bermakna sesuatu yang perlu diperiksa, jadi ia bernilai mengetahui perbezaannya.

Kenapa kepala anda berputar

Otak anda mengambil kira-kira 15 peratus daripada jumlah aliran darah dan tidak boleh diganggu. Apabila anda berdiri dengan cepat dari kerusi atau bangku, banyak darah berkumpul di kaki anda untuk seketika, tekanan pada tahap kepala turun, dan anda mendapat penglihatan terowong yang biasa dan bunyi berbunyi. Badan anda biasanya memperbaikinya dalam masa dua hingga tiga saat dengan meningkatkan kadar denyutan jantung dan memerah pembuluh darah. Sensasi itu sendiri bukan bahaya. Jatuh dengan bar yang penuh di belakang adalah.

Mengekalkan nafas

Pada set berat hampir semua orang melakukan Valsalva: Pegang, tahan, dorong. Tekanan dada meningkat, darah kembali ke jantung, dan ketika anda bernafas tekanan darah anda jatuh. Jika anda menahan nafas anda sepanjang lima repetisi set deadlift, pening di akhir set dijangka, tidak pelik.

Kadar gula darah rendah

Jika makan terakhir anda adalah tujuh atau lapan jam yang lalu dan anda kemudian berlatih selama satu jam, simpanan hati hampir kosong. Ini kurang biasa dalam latihan kekuatan daripada latihan jantung yang panjang, tetapi ia berlaku, paling sering dalam sesi pagi berpuasa.

Dehidrasi dan kehilangan garam

Kehilangan dua peratus jisim badan dalam peluh, iaitu kira-kira 1.6 kg bagi orang 80 kg, mengurangkan jumlah darah dan meningkatkan denyutan jantung sebanyak 5 hingga 10 denyutan. Di gym yang hangat itu satu hingga dua jam kerja tanpa minum.

Pemanasan berlebihan dan pernafasan berlebihan

Di atas 26 hingga 28 darjah Celsius di gim, darah dialihkan ke kulit untuk menyejukkan dan kurang yang tinggal untuk otot dan otak. Masalah yang bertentangan adalah hiperventilasi: 15 kali bernafas dengan cepat sebelum set meletupkan terlalu banyak karbon dioksida, saluran otak sempit, dan anda menjadi pusing sebelum anda menyentuh bar.

Penyebab yang tidak ada kaitan dengan latihan

Anemia, ubat tekanan darah dan diuretik, masalah irama jantung, masalah telinga dalaman. Dengan telinga dalaman, pening muncul apabila anda memutar kepala atau berbaring dan bukannya ketika anda berusaha, dan berlangsung 10 hingga 60 saat. Latihan tidak menyebabkan ini; ia hanya mencari mereka terlebih dahulu.

Apa yang perlu dilakukan pada masa ini

1. Hentikan set. Tekan berat atau turun dari treadmill, jangan habiskan repetisi.
2. Duduklah dengan segera, lebih baik berbaring dan angkat kaki anda 30 hingga 40 cm di atas paras jantung. Tinggal di sana selama 60 hingga 90 saat.
3. Bernafas dengan tenang melalui hidung anda, kira-kira 12 nafas seminit. Jangan bernafas dengan cepat dan dalam, itu akan memperburuknya.
4. Jika anda tidak makan, ambil 20 hingga 30 g karbohidrat cepat seperti pisang atau satu sudu madu, ditambah 300 hingga 500 ml air dalam segelas kecil.
5. Bangkit dalam dua peringkat: Duduk 30 saat dulu, kemudian berdiri.
6. Turunkan sesi yang lain kepada 50 peratus beban dan beralih ke kerja yang disokong, berbaring atau berasaskan mesin. Langkai apa-apa yang ada berat bebas pada hari itu.

Bagaimana untuk menghalang ia berulang

Cecair dan garam

Minum 400 hingga 600 ml air dua hingga tiga jam sebelum latihan, kemudian 150 hingga 250 ml setiap 15 hingga 20 minit semasa sesi. Timbang diri anda sebelum dan selepas sekali, hanya untuk melihat kehilangan sebenar anda; ganti setiap kilogram yang hilang dengan 1.2 hingga 1.5 liter dalam masa tiga hingga empat jam akan datang. Jika baju anda kering dengan tanda garam putih dan anda berlatih lebih dari satu jam, tambah 500 hingga 1000 mg natrium setiap liter.

Makanan

Makan 60 hingga 90 minit sebelum: 40 hingga 60 g karbohidrat dan 20 hingga 30 g protein. Jika anda berlatih dalam masa setengah jam selepas bangun, ambil sekurang-kurangnya 20 hingga 30 g karbohidrat cepat. Jika anda sedang menjalani diet di bawah 1500 kcal sehari, pening adalah hampir sebagai peraturan dan bukan pengecualian.

Bernafas dan berehat

Inhal sebelum menurunkan berat badan, bersandar melalui bahagian yang paling sukar untuk mengangkat, bernafas keluar sebaik sahaja anda melewati titik melekat. Jangan tahan nafas lebih lama daripada tiga hingga lima saat setiap kali. Pada set lapan repetisi atau lebih, bernafas setiap repetisi. Istirahat 2 hingga 3 minit antara set berat, dan 3 hingga 5 minit pada set satu hingga tiga repetisi.

Peraturan dan langkah

Selepas duduk duduk, berjalan 20 hingga 30 langkah daripada berdiri beku atau duduk terus. Jangan melompat dari pangkalan. Tinggalkan mandi panas dan sauna sekurang-kurangnya 15 minit selepas set terakhir anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Cari rawatan segera jika pening datang dengan sakit dada atau tekanan, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, denyutan jantung yang tidak teratur atau melompat, kehilangan kesedaran walaupun untuk satu saat, kelemahan di satu sisi badan, masalah dengan ucapan atau penglihatan, atau sakit kepala yang teruk yang bermula secara tiba-tiba.

Tempah temu janji dalam masa seminggu jika ia berlaku setiap sesi ketiga atau lebih kerap, jika ia juga berlaku di luar gim, jika anda juga mengalami keletihan berterusan dan tertekan menaiki dua tingkat tangga, jika anda mengambil ubat tekanan darah atau diuretik atau menukar dos dalam enam minggu terakhir, atau jika anda pening apabila bergolek di tempat tidur.

Perkara yang munasabah untuk diminta: jumlah darah penuh dengan hemoglobin dan ferritin, glukosa darah, elektrolit, tekanan darah diukur berbaring dan sekali lagi selepas berdiri (penurunan dalam jumlah atas lebih daripada 20 mmHg adalah penemuan, bukan kebetulan), dan EKG.

Versi ringkasnya

• Penyebab biasa adalah penurunan tekanan ketika berdiri, menahan nafas, gula darah rendah, dan kehilangan dua peratus jisim badan dalam peluh.
• Apabila ia memukul: hentikan set, berbaring dengan kaki yang ditinggikan selama 60 hingga 90 saat, kemudian berdiri dalam dua peringkat.
• Pencegahan: 400 hingga 600 ml air sebelum, 150 hingga 250 ml setiap 15 hingga 20 minit, dan 40 hingga 60 g karbohidrat 90 minit keluar.
• Pegang tali pendakap anda tidak lebih dari tiga hingga lima saat, dan berehat 2 hingga 3 minit antara set berat.
• Sakit dada, pingsan, atau pusing yang terus berlaku di luar gim bermakna pemeriksaan perubatan, bukan latihan tweak.