Cara Bernafas Semasa Anda Angkat: Masukkan, Keluarkan, dan Bilakah Bertahan

Bilakah untuk menarik nafas, bilakah untuk mengeluarkan nafas dan berapa banyak saat anda boleh dengan selamat menahan nafas di bawah bar, dipecah mengikut julat rep, dengan tanda amaran yang jelas.

Napas adalah satu bahagian mengangkat yang anda lakukan tanpa berfikir, yang tepat mengapa hampir tiada siapa yang pernah melatihnya. Ia menentukan seberapa stabil badan anda di bawah bar dan sama ada anda kehabisan udara pada kali kelima. Ini bahagian praktikal: bila nak tarik nafas, bila nak tarik nafas, dan berapa lama awak boleh tahan.

Peraturan asas: nafas keluar pada usaha

Untuk kira-kira 80 peratus dari apa yang anda lakukan di gim, satu peraturan sudah cukup: Inhaler apabila berat turun, exhale apabila anda menolaknya ke atas- Saya tak boleh. Pengurangan mengambil masa 2-3 saat dan itulah apabila udara masuk; lif mengambil masa 1-2 saat dan itulah apabila ia keluar.

Dalam amalan: Pada tekanan bangku anda menarik nafas sementara bar bergerak ke dada anda dan menghembuskan nafas semasa anda menekannya. Pada bicep curl anda menarik nafas ketika berat turun dan menghembuskan nafas ketika anda menggulingkannya. Deadlift adalah pengecualian, kerana set bermula dengan bahagian mengangkat, jadi anda mengambil nafas anda sebelum ini kau tarik, sementara kau masih di bar.

Penguat: perut ketat, tidak disedut

Jika anda hanya bernafas ke dalam dada anda dan membiarkan bahu anda naik, badan anda kekal lembut. Udara harus masuk ke dalam perut dan tulang rusuk bawah, meluas ke semua arah, seperti mengembung tali pinggang 360 darjah di pinggang anda. Bayangkan seseorang akan memukul perut anda: Itulah ketegangan yang anda mahukan, dan ia tidak ada kaitan dengan menghisap usus anda.

Latihan dua minit sebelum hari kaki: Berbaringlah di belakang, satu tangan di perut, yang lain di tulang rusuk bawah di sisi. Inhal melalui hidung selama 3 saat supaya tulang rusuk mendorong ke sisi ke tangan anda sekurang-kurangnya 2 cm, tahan 1 saat, tarik nafas selama 4 saat. Lakukan 8-10 repetisi. Kemudian ulangi dengan berdiri, kemudian dengan batang kosong 20 kg di belakang anda.

Valsalva: Apabila menahan nafas anda baik-baik saja

Di set berat, bernafas di tengah-tengah rep kos anda kestabilan. Itulah sebabnya lif besar menggunakan manuver Valsalva: mengambil nafas dalam-dalam, bersandar kuat, dan menahan udara melalui bahagian yang paling sukar pergerakan, kemudian keluarkan nafas apabila anda melewati titik melekat atau rep selesai.

Setiap memegang berlangsung 2-5 saat, dan tidak lebih daripada 10 saat sekali.
Gunakan pada satu set 1-5 repetisi pada kira-kira 80-95 peratus daripada maksimum anda, bukan pada satu set 15.
Untuk latihan 4-6 minggu pertama, tetap di bawah 70 peratus dan belajar untuk memegang badan kaku tanpa menahan nafas.
Tekanan di dada meningkat dengan cepat dan tinggi semasa memegang, dan sesetengah orang menjadi pening. Jika itu berlaku, berat atau pegangan terlalu panjang.

Berapa banyak repetisi setiap nafas

1-3 kali (85-95%): Satu nafas setiap kali. Turunkan berat badan, tarik nafas, kemudian tarik nafas segar dan kembali bersiap sebelum yang seterusnya.
4-6 kali (75-85%): tahan melalui rep, menghembuskan nafas di akhir pergerakan (atas keruk, lengan terkunci pada pencet), menghembuskan nafas selama 1-2 saat, teruskan.
8-15 kali (60-70%): bernafas setiap wakil menggunakan peraturan asas, tanpa memegang sama sekali.
Litar dan pengkondisian: Jangan mengejar irama yang sempurna, hanya jangan berhenti menghembuskan nafas. nafas pendek melalui bibir yang dipotong menjaga denyutan jantung anda di bawah kawalan.

Antara set

Tempoh rehat adalah sebahagian daripada latihan, bukan rehat daripada pernafasan. Selepas set duduk duduk berat, ambil 2-4 minit; selepas kerja aksesori, 60-90 saat. Bernafas melalui hidung anda: 4 saat masuk, 6 saat keluar, 5-6 kali. Menghirup lebih lama daripada menghirup menurunkan kadar denyutan jantung anda lebih cepat daripada menghela nafas melalui mulut anda, dan dalam satu atau dua minit anda sudah bersedia untuk set seterusnya.

Empat kesilapan yang anda lihat setiap hari.

Menghalang nafas anda melalui satu set keseluruhan 12. Badan tetap kaku, tapi tiga repetisi terakhir berlaku merah dan tidak terkawal.
Menghisap perut sambil mengikat tali pinggang. Tali pinggang memberi anda sesuatu untuk menolak udara, jadi bernafas ke dalamnya ketika anda mengetatkannya, bukan selepas itu.
Mengembuskan semua udara di awal fasa menurunkan. Paru-paru kosong bermakna badan lembut pada saat yang tepat anda memerlukan kestabilan yang paling.
Bernafas hanya di dada dengan bahu mengangkat. Bahu naik, tulang rusuk tidak pernah melebar, dan tiada apa yang stabil.

Bila untuk berjumpa doktor

Menghalang nafas anda sebentar meningkatkan tekanan darah, jadi ia tidak sesuai untuk semua orang. Bercakap dengan doktor sebelum menambah set berat jika anda mempunyai tekanan darah tinggi (sebagai contoh, secara teratur di atas 140/ 90), penyakit jantung yang diketahui, aneurisma, glaukoma atau masalah mata lain, hernia, atau pembedahan perut dalam 6 minggu terakhir. Begitu juga semasa mengandung.

Hentikan set dan periksa jika semasa atau selepas mengangkat anda mengalami pingsan atau bintik hitam pada penglihatan anda, sakit dada atau tekanan, sakit kepala yang tiba-tiba teruk, sesak nafas yang tidak hilang selepas 5 minit rehat, atau rasa menusuk atau bengkak di pangkal paha.

Versi ringkasnya

Inhaler dalam perjalanan ke bawah, exhaler dalam perjalanan ke atas. Ini merangkumi kebanyakan latihan dan setiap set 8 repetisi atau lebih.
Udara masuk ke dalam perut dan tulang rusuk bawah ke semua arah; perut menjadi ketat, tidak ditarik masuk.
Gunakan Valsalva hanya pada set 1-5 repetisi, 2-5 saat setiap repetisi, tidak pernah melebihi 10.
Antara set: 4 saat masuk melalui hidung, 6 saat keluar, 5-6 kali.
Pusing, sakit dada atau tekanan darah tinggi bermakna doktor pertama, bar kedua.