Berapa Lama Perkembangan Anda Bertahan Selepas Berhenti

Hampir semua orang yang berlatih selama lebih setahun akhirnya mengambil rehat yang tidak dirancang: penyakit, perjalanan, kerja, kecederaan, atau hanya satu tempoh di mana motivasi hilang. Persoalannya selalu sama, berapa banyak yang saya akan kehilangan dan berapa lama sehingga saya mendapatkannya kembali. Jawapannya lebih baik daripada yang diharapkan kebanyakan orang, tetapi bergantung kepada berapa lama rehat dan apa yang anda lakukan semasa itu.

Kekuatan, otot dan kecergasan memudar pada kelajuan yang berbeza

Ini bahagian yang perlu difahami terlebih dahulu. Tiga benda yang kau bina hilang pada garis masa yang berbeza:

• Pengkondisian pergi pertama. Dua hingga empat minggu tidak melakukan apa-apa akan menghabiskan kira-kira 5 hingga 10 peratus daripada keupayaan aerobik anda, dan tiga bulan akan menghabiskan lebih daripada 15 peratus.
• Kekuatan adalah yang paling degil. Pada lif besar, squat, deadlift, bench press, ia kekal tidak disentuh untuk 2 hingga 3 minggu pertama.
• Saiz otot duduk di antara. Kehilangan yang boleh diukur biasanya tidak bermula sehingga selepas minggu ketiga tanpa beban sama sekali.

Itulah sebabnya selepas sepuluh hari cuti anda kelihatan lebih rata tetapi masih mengangkat berat yang sama. Apa yang anda hilang dalam minggu pertama adalah sebahagian besarnya glikogen dan air yang disimpan dengannya, kira-kira 1 hingga 2 kilogram pada skala, bukan tisu.

Apa yang sebenarnya berlaku, minggu demi minggu

Minggu 1 hingga 2

Pada dasarnya tiada apa-apa. Pada orang yang terlatih dengan baik kekuatan mengekalkan atau bahkan meningkat di sini, kerana sendi dan sistem saraf akhirnya berehat. Jika anda telah menggiling kerana keletihan, sesi pertama kembali selepas sepuluh hari sering lebih baik daripada yang terakhir sebelum rehat.

Minggu 3 hingga 6

Sekarang kerugian sebenar muncul, biasanya 5 hingga 10 peratus daripada maksimum anda. Secara konkrit, jika anda duduk 140 kilogram untuk satu, selepas enam minggu berhenti mengharapkan 125 hingga 133 kilogram. Lingkar paha atau lengan turun 1 hingga 2 peratus, beberapa milimeter, yang hampir tidak dapat dilihat.

2 hingga 3 bulan

Kehilangan kekuatan mencapai 10 hingga 15 peratus dan bahagian rentas otot menurun 5 hingga 10 peratus. Set 8 yang anda gunakan untuk 100 kilogram kini berjalan pada 85 hingga 90. Pengkondisian adalah yang paling teruk di titik ini; set kerja pertama meninggalkan anda terengah-engah dengan cara yang tidak pernah digunakan.

6 bulan dan lebih

Kehilangan boleh mencapai 20 hingga 30 peratus daripada kekuatan anda. Walaupun begitu, anda masih jauh di atas seseorang yang tidak pernah berlatih. Teknik, laluan bar, keupayaan untuk benar-benar mengikat dan menyusut otot, mereka kekal selama bertahun-tahun. Mereka adalah kemahiran, dan kemahiran tidak akan dipadamkan.

Kenapa ia kembali lebih cepat daripada yang berlaku

Apabila serat otot tumbuh ia mengambil nukleus tambahan dari sel satelit. Apabila serat mengecil, sebahagian daripada nukleus itu kekal, selama berbulan-bulan dan mungkin bertahun-tahun. Jadi, kembali bukan membina dari awal, ia adalah mengisi semula struktur yang sudah ada.

Dalam amalan: Apa yang mengambil masa 4 hingga 6 bulan untuk anda bina pada kali pertama biasanya kembali dalam 6 hingga 10 minggu. Selepas tiga bulan, kebanyakan orang kembali ke nombor lama mereka dalam masa 4 hingga 8 minggu latihan yang konsisten.

Peraturan kasar: Masa untuk kembali adalah sepertiga hingga separuh daripada masa rehat, dengan syarat anda kembali dengan bijak dan makan cukup.

Bagaimana untuk kehilangan kurang apabila anda tahu rehat akan datang

Mengekalkan kos jauh lebih rendah daripada kemajuan. Untuk mengekalkan kekuatan anda memerlukan sedikit:

• Satu sesi seminggu Setiap kumpulan otot, 2 hingga 3 set kerja setiap pergerakan.
• Simpan beban, turunkan bunyi. Beban adalah apa yang penting, sekitar 80 hingga 85 peratus daripada maksimum anda. Anda boleh melepaskan dua pertiga set anda dan masih mengekalkan kekuatan selama 4 hingga 8 minggu.
• Jika patah disebabkan oleh tangan atau kaki yang cedera, Latih bahagian yang sihat- Saya tak boleh. Sebahagian daripada kesan itu membawa melalui sistem saraf, dan anggota badan yang cedera kurang teruk.
• Tanpa kelab kecergasan sama sekali, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 7,000 hingga 8,000 langkah sehari ditambah 3 set push-up dan 3 set squat berat badan, tiga kali seminggu. Ia tidak akan membina apa-apa, tetapi ia melambatkan kemerosotan.

Makan semasa pemecatan

Protein adalah kuasa terbesar yang anda miliki. Tunggu. sekurang-kurangnya 1.6 gram setiap kilogram berat badan, jadi sekitar 112 gram untuk orang 70 kilogram, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 25 hingga 40 gram setiap. Jika anda terikat dalam gips atau pulih dari pembedahan, dorong ke 2.0 hingga 2.5 gram setiap kilogram, kerana keperluan meningkat apabila anggota badan tidak dimuatkan.

Kedua, jangan menambah kekurangan kalori yang besar dengan tidak berlatih. Jika anda perlu menurunkan berat badan, simpanlah 300 hingga 500 kalori sehari dan bukannya 800. Kehilangan otot lebih cepat apabila defisit berat dan latihan sifar bertindih.

Rancangan untuk kembali yang tidak akan membuat anda tidur.

Kesilapan biasa tidak kembali terlalu perlahan, ia melakukan sesi pertama pada berat lama kepada kegagalan. Ganjaran adalah lima hari kesakitan yang merosakkan dua sesi seterusnya.

1. Minggu 1: 50 hingga 60 peratus berat lama, 2 set setiap latihan, 8 hingga 10 kali, berhenti 4 hingga 5 kali sebelum gagal. Dua hingga tiga sesi seluruh badan.
2. Minggu 2: 65 hingga 75 peratus, 3 set, meninggalkan 3 wakil dalam simpanan.
3. Minggu 3 dan 4: 80 hingga 85 peratus, 3 hingga 4 set, 2 kali lagi dalam simpanan. Perasaan mula kembali di sini.
4. Minggu 5 dan 6: jumlah dan intensiti normal. Hanya selepas ini, ujian maksimum akan masuk akal.

Untuk dua minggu pertama, sengaja memendekkan fasa menurunkan, kira-kira 2 saat dan tidak melakukan latihan yang membebankan otot dalam rentang yang mendalam. Mereka yang paling menyakitkan selepas cuti.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kecemasan: sakit dada atau tekanan, sesak nafas dengan usaha yang rendah, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa latihan.
• Kecemasan: bengkak, haba dan kesakitan pada satu betis selepas tempoh tidur yang lama, gips, atau penerbangan yang panjang. Itu boleh menjadi bekuan darah.
• Kecemasan: air kencing berwarna coklat gelap dengan bengkak dan kesakitan yang teruk 24 hingga 72 jam selepas sesi pertama anda kembali. Itu adalah tanda rhabdomyolysis dan tidak hilang dengan sendirinya.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau sendi yang bengkak, merah atau panas.
• Jika pembiasan disebabkan oleh pembedahan, kejadian jantung, kehamilan atau kelahiran, dapatkan kelulusan sebelum anda kembali, bukan selepas.
• Jika anda berusia lebih dari 60 tahun, atau mempunyai diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung yang diketahui, dan rehat berlangsung lebih dari 3 bulan, dapatkan pemeriksaan sebelum memulakan semula.

Versi ringkasnya

• Hingga 2 minggu rehat tidak memerlukan tenaga; 1 hingga 2 kilogram yang anda hilang adalah air dan glikogen.
• Selepas 3 hingga 6 minggu, jangkaan 5 hingga 10 peratus kurang kekuatan; selepas 3 bulan, 10 hingga 15 peratus.
• Satu sesi mingguan 2 hingga 3 set pada 80 hingga 85 peratus maksimum anda mengekalkan kekuatan selama enam hingga lapan minggu.
• Untuk mendapatkannya kembali mengambil masa kira-kira sepertiga hingga separuh daripada tempoh rehat, kerana otot ingat; ia tidak bermula semula.
• Kembali pada 50 hingga 60 peratus berat lama dan naik dalam tempoh 4 hingga 6 minggu; simpan ujian maksimum untuk akhir.