Tekan kaki: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Berapa banyak set dan repetisi untuk berjalan setiap minggu, bagaimana memilih beban anda dengan RIR, dan rancangan lapan minggu konkrit untuk menambah berat badan tanpa bergelut.

Leg press adalah salah satu daripada beberapa latihan di mana anda boleh menolak berat yang serius tanpa tulang belakang atau keseimbangan anda menjadi faktor yang mengehadkan. Itu menjadikannya cara yang kukuh untuk menambah jumlah untuk kaki dan perut, sama ada di samping duduk atau sebagai pergerakan utama jika duduk tidak sesuai untuk anda. Persoalannya adalah berapa banyak yang anda perlukan dan bagaimana untuk terus meningkatkan beban selepas bulan pertama.

Berapa set setiap minggu?

Jangan kira pencet kaki secara berasingan. Hitung sebagai sebahagian daripada jumlah kaki anda. Bagi kebanyakan orang, 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu adalah julat di mana pertumbuhan berlaku, dan akhbar kaki biasanya mengambil satu pertiga hingga separuh daripada itu.

6 bulan pertama latihan: 3-4 set kerja seminggu, dalam satu atau dua sesi.
Selepas setahun: 6-8 set kerja seminggu, dibahagikan kepada dua sesi (3 + 3 atau 4 + 4).
Meningkat: 9-12 set kerja seminggu, yang kira-kira siling sebelum pemulihan mula menderita.

Dua sesi seminggu mengalahkan satu sesi dengan jumlah keseluruhan yang sama. Lapan set dalam satu hari bermakna dua atau tiga set terakhir dilakukan pada kaki yang sudah letih, dan itulah yang paling tidak memberi anda kembali. Latihan tiga hari seminggu? Bahagikan 3+3+3.

Berapa banyak repetisi

Pencetak kaki berfungsi di pelbagai repetisi, tetapi tidak ada gunanya pergi di bawah 5 repetisi. Mesin ini tidak memberi ganjaran kepada usaha maksimum, dan beban pada lutut dan bahagian bawah punggung naik tanpa kembali.

6-10 kali: berat yang mudah untuk mengesan minggu ke minggu. Pilihan yang baik untuk set kerja pertama anda.
10-15 kali: Julat utama untuk pertumbuhan otot dan yang paling mudah untuk memegang teknik.
15-25 kali: gunakan pada set terakhir anda jika anda mahu, tetapi mengharapkan untuk menjadi tidak bernafas selama 2-3 minit selepas itu.

Perancangan praktikal untuk satu sesi: tiga set kerja, yang pertama pada 8 repetisi, yang kedua pada 10-12, yang ketiga pada 12-15, menurunkan berat badan 10-15% antara set jika anda perlu.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Gunakan RIR, wakil dalam simpanan: berapa banyak lagi repetisi yang boleh kau lakukan ketika kau menghancur set. Jalankan set awal anda di RIR 2-3 dan yang terakhir di RIR 0-1- Saya tak boleh. Kegagalan sebenar pada mesin ini bermakna kereta luncur berhenti separuh jalan, dan anda merasakan itu di lutut dan pemulihan anda selama berminggu-minggu, tanpa faedah tambahan kepada otot.

Pemanasan dan rehat

Sled kosong atau plat yang paling ringan, 15 repetisi melalui pelbagai penuh.
50% daripada berat kerja, 8 repetisi.
75% daripada berat kerja, 5 kali.
90% berat kerja, 2-3 repetisi, kemudian berehat 2 minit dan mulakan set kerja pertama.

Istirahat antara set kerja: 2-3 minit. untuk set 8-15 repetisi, sehingga 4 minit jika anda bekerja di bawah 8. Istirahat 60 saat tidak akan membesarkan anda, mereka hanya mengurangkan berat badan yang anda boleh tangani pada set seterusnya.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Pilih satu julat, katakan 10-15 repetisi, dan tiga set. Anda memegang berat yang sama sehingga ketiga-tiga set mencapai bahagian atas julat, dan hanya kemudian anda menambah beban.

Minggu 1: 140 kg untuk 10, 10, 9.
Minggu 2: 140 kg untuk 12, 11, 10.
Minggu ketiga: 140 kg untuk 14, 13, 12.
Minggu 4: 140 kg untuk 15, 15, 15, jadi anda menambah berat.
Minggu 5: 155 kg untuk 11, 10, 10 dan kitaran bermula semula.

Lonjakan 10 kg, yang bermaksud 5 kg setiap sisi, adalah realistik di sini kerana beban mutlak pada akhbar kaki adalah besar. Jika anda baru, anda akan menambah 10-20 kg seminggu selama 2-3 bulan pertama. Itu kebanyakannya anda belajar pergerakan daripada membina otot, jadi jangan menetapkan jangkaan anda dengan kadar itu.

Apabila anda berundur dua minggu berturut-turut pada tidur dan makanan biasa, menurunkan berat badan 10% dan mendaki kembali dengan cara yang sama. Selepas 6-10 minggu kemajuan, ambil satu minggu yang mudah: separuh set pada 70% beban.

Satu lagi perkara: Nombor pada kereta luncur tidak bermakna perkara yang sama pada dua mesin yang berbeza. Sudut 45 darjah, berat kereta luncur itu sendiri dan relnya semua berbeza, jadi bandingkan diri anda dengan minggu lalu dan bukan dengan nombor orang lain.

butiran teknikal yang benar-benar penting

Kaki: Lebar pinggul atau sedikit lebih luas, jari kaki berubah 15-30 darjah, lutut jejak di atas jari kaki.
Penempatan di platform: Kaki lebih rendah bermakna lebih banyak quad, kaki lebih tinggi bermakna lebih banyak glutes dan hamstrings. Perbezaan itu nyata tetapi tidak dramatik, dan ia turun kepada 5-10 cm sama ada cara.
Kedalaman: turun sehingga pelvis anda masih rata terhadap kerusi. Pada saat bahagian bawah punggung anda mula mengelupas dan membatu, itulah jangkauan anda untuk hari ini.
Penguncian: Berhenti 5-10 darjah kurang dari sambungan penuh dan jangan pernah mengetuk lutut lurus di bawah beban.
Tangan: pada pemegang, tidak pernah di lutut anda.
Tempo: Sekitar 2 saat ke bawah, tiada lompatan di bahagian bawah, dorongan terkawal kembali ke atas.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu Walaupun mengurangkan berat badan dan julat pergerakan.
Bengkak lutut, sendi yang terkunci, atau rasa kaki memberi jalan ketika anda berjalan.
Kesakitan yang memancar dari belakang ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan di kaki.
Kesakitan dalam pangkal paha atau pangkal paha apabila anda menggerakkan, yang boleh menjadi hernia.
Pusing, tekanan yang tinggi di kepala anda, atau bintik-bintik gelap di penglihatan anda semasa set, terutamanya jika anda mempunyai tekanan darah tinggi. Periksa tekanan darah dan berhenti menahan nafas sepanjang set.

Jika anda kembali dari pembedahan lutut atau pinggul atau kecederaan cakera, sepakat dengan julat pergerakan dan beban permulaan dengan ahli fisioterapi sebelum anda mula menambah plat.

Versi ringkasnya

3-4 sesi kerja seminggu jika anda baru, 6-8 pada tahap pertengahan, 9-12 jika maju, dibahagikan kepada dua sesi.
Tetap dalam julat 6-15 repetisi dan berehat 2-3 minit antara set kerja.
Set awal di RIR 2-3, set terakhir di RIR 0-1, tanpa kegagalan mengejar pada setiap set.
Pembangunan berganda: mengekalkan berat sehingga setiap set mencapai bahagian atas julat, kemudian tambah 10 kg.
Sakit lutut lebih dari dua minggu, bengkak, atau mati rasa di bawah kaki adalah alasan untuk berjumpa doktor, bukan alasan untuk menjadi lebih ringan.