Latihan Keseimbangan: Cara Mengukurnya, Melatihnya, dan Membuatnya Lebih Sulit

Keseimbangan bukanlah sesuatu yang anda dilahirkan dengan dan menyimpan untuk hidup ia adalah kemahiran yang pudar apabila tidak digunakan dan kembali dengan cepat apabila anda bekerja pada itu. Kebanyakan orang yang berlatih secara teratur mengabaikannya sepenuhnya, dan mereka baru tahu apabila mereka tergelincir di atas ais atau mencuba keruk dengan satu kaki buat kali pertama. Berita baiknya: 10 hingga 12 minit, tiga atau empat kali seminggu, cukup untuk memindahkan nombor.

Apa sebenarnya keseimbangan?

Tubuh anda menjaga anda tegak menggunakan tiga sumber maklumat: penglihatan, sistem vestibular di telinga dalaman, dan proprioception perasaan anda tentang kedudukan sendi, kebanyakannya dari kaki, pergelangan kaki, dan pinggul. Apabila satu sistem lemah, dua yang lain mengambil kelonggaran. Itulah sebabnya orang yang sangat bergantung pada penglihatan kelihatan sangat stabil sehingga mereka menutup mata atau berjalan ke dalam bilik yang kurang terang.

Dalam amalan, latihan keseimbangan bermakna secara sistematik menjadikan kerja lebih sukar untuk sistem tersebut: Mengurangkan asas sokongan anda, menghilangkan penglihatan, menggerakkan kepala anda, menambah tugas mental. Kekuatan kaki dan badan adalah asas tanpa itu tiada apa yang dapat membetulkan ayunan tetapi kekuatan sahaja tidak akan melakukannya. Ini adalah dua kualiti yang berasingan yang dilatih secara selari.

Mengukur di mana anda berada terlebih dahulu

Ujian ini mengambil masa dua minit. Berdiri dengan kaki telanjang di sebelah dinding atau kaunter supaya anda mempunyai sesuatu untuk meraih. Tangan di pinggul, angkat satu kaki kira-kira 15 cm dari lantai tanpa membiarkannya menyentuh kaki yang lain. Tempo diri anda sehingga anda meletakkan kaki ke bawah, menggeser kaki berdiri, atau mengambil tangan anda dari pinggul anda.

• Mata terbuka: di bawah 40, jangka 40 saat atau lebih; 5059, sekitar 30 saat; 6069, sekitar 20 saat; lebih 70, sekitar 121515 saat.
• Mata ditutup: nombor jatuh keras 101515 saat di bawah 40, 57 saat di usia lima puluhan, 35 saat di bawah enam puluhan.

Tulis kedua-dua kaki. Jurang lebih daripada 30 peratus antara kiri dan kanan adalah sangat biasa dan bernilai menyerang secara langsung dengan memberi sisi yang lemah satu set tambahan. Jika anda berusia di bawah 60 tahun dan tidak dapat menahan 10 saat dengan mata terbuka, mulakan dengan variasi yang paling mudah dan jangan melangkau langkah.

Program empat hingga enam minggu

Jalankan ini 34 kali seminggu, sama ada selepas pemanasan anda atau sebagai blok yang bebas. Berehat 3060 saat antara set. Semua ini boleh dipasangkan dalam 12 minit.

1. Kedudukan tandem (Tanduk depan menyentuh kaki belakang): 3 x 30 saat setiap sisi.
2. Pendirian kaki tunggal: 3 x 30 saat setiap kaki. Setelah anda memukul 30 saat tiga kali berturut-turut tanpa menyentuh tanah, beralih kepada mata tertutup dan mengharapkan untuk jatuh kembali ke 101515 saat.
3. Berjalan kaki kaki di sepanjang garis khayalan: 3 x 10 langkah ke hadapan, kemudian 10 langkah ke belakang.
4. Tangan tunggal, tanpa berat: 3 x 8 setiap kaki, 3 saat ke bawah dan 1 ke atas. Apabila ia kelihatan bersih, tambah 81212 kg di tangan berlawanan dengan kaki berdiri.
5. Satu kaki duduk untuk berdiri: 233 x 5 setiap kaki. Jika anda tidak boleh bangun, angkat kerusi dengan bantal 10 cm.

Empat cara untuk menjadikannya lebih sukar

Apabila latihan menjadi mudah, tukar satu pemboleh ubah, bukan semua:

• Permukaan: lantai keras → tikar lipat → bantal 58 cm. Permukaan yang lebih lembut menghapuskan maklumat yang datang dari kaki anda.
• Penglihatan: mata terbuka → fokus lembut pada satu titik → mata tertutup. Ini adalah lompatan tunggal terbesar dalam kesukaran, biasanya mengurangkan masa anda sebanyak 50 70 peratus.
• Pergerakan kepala: Pusingkan kepala ke kiri dan kanan pada kira-kira satu pusingan sesaat selama 20 saat. Ini memuatkan sistem vestibular secara langsung.
• Tugas berganda: sambil berdiri di atas satu kaki, kira ke belakang dari 100 kali 7 atau nama bandar. Dalam kehidupan sebenar, anda kehilangan keseimbangan anda ketika perhatian anda berada di tempat lain.

Kuasa adalah separuh yang lain.

Tanpa betis, butis, dan badan yang cukup kuat, kerja keseimbangan akan cepat terhenti. Dua kali seminggu, tambahkan duduk duduk, lunges, dan angkat betis untuk 3 set 121515 repetisi, ditambah satu gerudi batang sampingan (papan sisi, 3 x 30 saat). 20 kali mengangkat betis dengan kaki tunggal adalah tanda umum yang munasabah bahawa pergelangan kaki anda boleh menahan hujungnya.

Kesilapan biasa

Memegang tangan di dinding adalah sokongan, bukan sokongan. Melewatkan kaki telanjang: kasut yang tebal menghalangi maklumat yang anda cuba latih. Set 510 saat yang tidak pernah mencapai titik di mana anda sebenarnya berjuang. Dan yang besar: melakukannya selama tiga minggu, melihat kemajuan, dan berhenti. Keseimbangan, seperti latihan, merosot dalam masa 46 minggu tanpa kerja.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan masalah yang boleh diselesaikan dengan latihan. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami pening yang disebabkan oleh memutar kepala atau bangun dari katil, jika anda telah jatuh tanpa sebab dalam 12 bulan yang lalu, jika anda merasakan mati rasa atau jarum di kaki anda, jika anda mendapat penglihatan berganda, dering di telinga, atau kehilangan pendengaran, atau jika keseimbangan anda menjadi lebih buruk dalam beberapa hari. Begitu juga jika anda mengambil ubat penenang, ubat tekanan darah, atau beberapa ubat sekaligus yang merupakan punca yang biasa dan boleh diperbaiki. Selepas jatuh yang melibatkan pukulan ke kepala, mendapatkan pemeriksaan dengan segera.

Versi ringkasnya

• Uji diri anda dengan berdiri dengan satu kaki, mata terbuka dan tertutup, dan rakam kedua-dua kaki.
• 1012 minit, 34 kali seminggu, selama 46 minggu menghasilkan kemajuan yang jelas.
• Latihan teras: kedudukan tandem, berdiri dengan satu kaki, berjalan tumit ke kaki, angkat mati dengan satu kaki 3 set 30 saat atau 8 repetisi.
• Kemajuan satu pembolehubah pada satu masa: permukaan, penglihatan, pergerakan kepala, atau tugas mental.
• Pusing, jatuh tanpa sebab, kaki mati rasa, atau kehilangan keseimbangan tiba-tiba adalah tempat doktor, bukan kelab kecergasan.