Tekan pinggul: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Tekan pinggul kelihatan seperti pengangkat yang paling mudah di gim: kembali ke bangku, bar di pinggul, ke atas dan ke bawah. Dalam amalan ia adalah lif di mana kesilapan setup kecil mengubah yang paling tentang otot yang sebenarnya bekerja dan yang hanya menjadi letih. Inilah versi konkrit setup, pelaksanaan, kesilapan yang anda lihat setiap hari, dan siapa lif itu benar-benar untuk.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh dorongan pinggul

Pergerakan utama adalah pelanjutan pinggul, dan pekerja utama adalah gluteus maximus. Hamstrings dan otot-otot batang yang menjaga tulang rusuk dan pelvis anda di tempat membantu. Perbezaan utama dari squats dan deadlift: Dalam mereka, beban puncak di bahagian bawah pergerakan, manakala dalam dorongan pinggul titik yang paling sukar adalah bahagian atas, dengan pinggul sepenuhnya dilanjutkan. Jadi dorongan pinggul meliputi bahagian yang hanya ditanggung oleh tengkuk, itulah sebabnya kebanyakan orang mengendalikan berat yang lebih berat di sini daripada yang mereka harapkan.

Pelajaran praktikal: dorongan pinggul bukan pengganti untuk duduk atau angkat badan, ia adalah pelengkap. Jika anda menjalankan tiga angkat badan bawah seminggu, dorongan pinggul adalah ketiga logik.

Pengaturan

• Bench: 384545 cm tinggi dan didorong ke dinding atau rak supaya ia tidak boleh meluncur. Tepi harus mendarat di bawah bilah bahu anda, bukan di tengah-tengah belakang anda.
• Kaki: Lebar pinggul atau 510 cm lebih luas, jari kaki berubah 1020 darjah. Periksa: Di bahagian atas, paha anda mesti menegak. Jika tidak, gerakkan kaki anda 2 3 cm dan cuba lagi.
• Bar: Ia terletak di lipatan pinggul, bukan di perut anda. Gunakan bantal tebal atau tikar lipat tanpa satu anda akan berhenti kerana tulang pinggul anda sakit lama sebelum otot selesai.
• Kepala: dagu sedikit tertekuk, mata pada tempat 23 meter di hadapan anda, tidak di siling.

Pelaksanaan, langkah demi langkah.

1. Duduk di lantai dengan belakang ke bangku dan putar bar ke atas pinggul anda.
2. Bernafas ke dalam perut dan tarik tulang rusuk ke bawah ke arah pelvis anda. Itu mencegah peluk pinggang bawah yang berlebihan.
3. Memandu melalui tumit anda dan mengangkat pinggul selama kira-kira 1 saat.
4. Di bahagian atas badan dan paha anda membentuk garis lurus. Tahan 1 saat dengan memerah butiran.
5. Turunkan dengan kawalan selama 2 saat sehingga pinggul anda 35 cm dari lantai.
6. Bernafas dengan normal jangan menahan nafas anda sepanjang set 10 repetisi.

Kesilapan yang paling biasa

Mengembungkan bahagian bawah belakang bukannya memanjangkan pinggul

Kesilapan nombor satu. Daripada pinggul bergerak ke atas, bahagian bawah belakang membengkokkan dalam lengkungan dan rep kelihatan lebih lama daripada yang sebenarnya. Yang memberitahu: Selepas satu set anda merasakan tekanan di bahagian bawah belakang anda daripada terbakar di bahagian bawah badan anda. Perbaiki: Turunkan berat 20-30%, letakkan tulang rusuk, dan hentikan rep tepat apabila badan dan paha sejajar.

Jarak kaki yang salah.

Kaki terlalu jauh hamstrings mengambil alih dan kekejangan adalah biasa. Terlalu dekat lutut bergerak ke hadapan dan quad mengambil alih. Peraturan vertikal dari setup menyelesaikan kedua-duanya.

Terlalu berat, terlalu awal.

Jika tiga repetisi terakhir anda berubah menjadi jerk dan kepala, bar terlalu berat. Empat set 10 pada 60 kg dengan teknik bersih mengalahkan tiga set 5 pada 100 kg dengan belakang melengkung.

Jarak pendek dan tiada rehat di atas

Separuh repetisi dan melompat dari lantai memberi anda nombor dalam aplikasi, bukan rangsangan. Pelanjutan penuh ditambah rehat 1 saat adalah perbezaan yang anda rasakan dalam masa dua minggu.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang kurang sesuai

Ia sesuai untuk orang yang tidak merasakan apa-apa di bahagian bawah mereka semasa duduk; orang yang berlutut yang bergelombang, kerana lutut tidak tertekan dengan mendalam semasa lenturan; pemula, kerana teknik ini mengambil masa 23 sesi untuk dipelajari; dan sesiapa yang berlari, berlari, atau bermain sukan dengan pecutan yang kuat.

Ia kurang sesuai bagi mereka yang mengalami sakit pangkal paha yang tajam dalam lenturan pinggul yang mendalam, sesiapa yang mempunyai sakit pinggang yang akut, dan sesiapa yang tidak mempunyai bangku yang stabil bangku yang bergerak adalah kecederaan yang menunggu untuk berlaku.

Set, repetisi, dan kekerapan

• Pemanasan: 5 minit di atas basikal, kemudian 2 set 10 dengan bar kosong (20 kg) atau berat badan.
• Set kerja: 34 set 81212 repetisi, 90120120 saat rehat.
• Kekerapan: dua kali seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam selang.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat pada setiap set (contohnya 4x12) dengan teknik bersih, tambah 2.55 kg sesi seterusnya.
• Jika anda tidak merasakan apa-apa di bahagian bawah: menghabiskan dua minggu pada 121515 repetisi dengan jeda 2 saat di bahagian atas sebelum menambah sebarang berat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, mati rasa, atau kelemahan kaki.
• Kesakitan yang tajam di bahagian bawah paha atau bahagian depan pinggul pada setiap persembahan.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih dari 71010 hari yang tidak hilang dengan rehat.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul tanpa beban.
• Pembedahan pinggul, tulang belakang, atau dinding perut, atau melahirkan, dalam 68 minggu terakhir dibersihkan terlebih dahulu, beban kedua.
• Kehilangan kawalan pundi kencing atau usus bersama dengan sakit belakang yang merupakan kecemasan, pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

• Bangku 384545 cm, tepi di bawah bilah bahu, shin menegak di bahagian atas.
• Rep berakhir apabila badan dan paha adalah dalam barisan apa-apa yang lepas yang lumbar melengkung, tidak lebih baik hasil.
• 34 set 81212 repetisi, dua kali seminggu, 90120120 saat rehat.
• Satu detik berhenti di bahagian atas dan dua saat menurunkan lebih bernilai daripada 20 kg tambahan.
• Kesakitan kaki, mati rasa, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 10 hari hentikan dan periksa.