Tekan pinggul: berapa set dan repetisi, dan bagaimana untuk maju

Tekan pinggul adalah salah satu daripada beberapa lif di mana kemajuan mudah diukur bar naik, beban naik, dan ia menunjukkan pada kertas. Masalahnya ialah kebanyakan orang berjalan terlalu sedikit set seminggu, atau mengejar berat badan dengan susunan yang memberikan separuh kerja kepada bahagian bawah belakang. Ini adalah nombor sebenar: berapa set, mana julat rep, dan bagaimana untuk menambah beban supaya anda tidak duduk pada berat yang sama selama tiga bulan.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh dorongan pinggul

Tekan pinggul membebankan punggung paling keras di bahagian atas pergerakan, dalam sambungan pinggul penuh tepat di mana squats dan deadlift menjadi mudah. Perlakukan ia sebagai pelengkap untuk duduk dan lunges, bukan pengganti. Jika ia adalah satu-satunya angkat badan bawah yang anda jalankan, anda akan melangkau kerja yang memuatkan dalam lenturan pinggul yang mendalam, yang mana kebanyakan saiz quad dan hamstring berasal.

Setup: Lima butiran yang menentukan segalanya.

• Ketinggian bangku: 354545 cm. Tepi bawah bilah bahu anda terletak di tepi bangku bukan leher anda, bukan tengah belakang.
• Kaki: tumit 202525 cm di hadapan pinggul anda, lebar pinggul atau sedikit lebih luas. Periksa: di bahagian atas, paha anda harus menegak.
• Rib dan dagu: dagu sedikit tertumpu, mata ke hadapan dan ke bawah di seluruh set. Lihat siling dan bahagian bawah belakang mengambil alih.
• Julat pergerakan: Di bahagian atas, badan dan paha membentuk satu garisan lurus. Lorong tambahan di bahagian bawah belakang tidak lebih banyak Jarak, ia adalah latihan yang berbeza.
• Tempo: 1 saat naik, 1 2 detik berhenti di bahagian atas, 2 saat turun. Jeda itu yang membezakan dorongan pinggul daripada melemparkan bar dengan pinggul anda.

Berapa set setiap minggu?

Jumlah kerja glute mencapai 1020 set keras seminggu di semua latihan. Penekan pinggul meliputi 499 daripada mereka, dibahagikan kepada dua sesi satu sesi enam set berat biasanya bermakna dua terakhir adalah berkualiti rendah.

• Pemula (di bawah 6 bulan latihan): 3 set 812, dua kali seminggu.
• Perantaraan: 34 set, dua kali seminggu, menggunakan pelbagai repetisi dalam dua sesi.
• Meningkat: 45 set setiap sesi, dua hingga tiga kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka.

Jalankan set kerja 1 3 repetisi malu kegagalan. Kegagalan sebenar hanya pada set terakhir, dan bukan setiap minggu.

Julat rep: Pilih tiga, gunakan mereka untuk kerja yang berbeza

• 58 kali: Kerja kekuatan, 2.53 minit rehat antara set. Perlu ditambah hanya selepas 810 minggu teknik stabil.
• 81212 kali: Julat lalai untuk saiz, rehat 2 minit. Habiskan kebanyakan masa di sini.
• 152525 repetisi: satu set penamat yang lebih ringan, 609090 saat rehat. Berguna, tetapi jangan membina keseluruhan program di atasnya.

Bagaimana untuk maju

Kaedah yang paling mudah adalah perkembangan berganda: Rep naik pertama, beban naik kedua.

1. Pilih satu julat, katakan 3 set 812.12.
2. Mulakan dengan berat yang memberi anda 89 repetisi pada set pertama dengan 2 cadangan.
3. Setiap sesi, tambah 12 repetisi kepada satu atau dua set.
4. Apabila ketiga-tiga set mencapai 12 repetisi bersih, tambah berat dan turun kembali ke bahagian bawah julat.

Saiz lompatan: 5 kg semasa anda berada di bawah 100 kg di bar, 2.5 kg di atas itu. Jika gym anda tidak mempunyai pinggan 1,25 kg, beli sepasang tanpa mereka, kemajuan melebihi 120 kg menjadi meneka.

Kadar yang realistik adalah 51010 kg sebulan pada tahun pertama dan 2.55 kg sebulan pada tahun kedua. Apa-apa yang lebih cepat biasanya bermakna jarak pergerakan perlahan-lahan menyusut.

Lapan minggu untuk seseorang yang bermula pada 60 kg: Minggu 1 3x8 pada 60 kg; minggu 3 3x11 pada 60 kg; minggu 4 3x8 pada 65 kg; minggu 6 3x12 pada 65 kg; minggu 7 3x8 pada 70 kg; minggu 8 de-load, 2 set 6 pada 55 kg.

Apabila anda menunda

Jika nombor adalah rata dua minggu berturut-turut, mengambil minggu de-load: separuh set pada kira-kira 70 peratus daripada beban biasa anda. Jika itu tidak menggerakkan dia, periksa tidur (di bawah 7 jam adalah penyebab biasa), protein (matlamat 1.62.22.2 g setiap kg berat badan sehari), dan sama ada anda menumpuk pada senaman pinggul lain dalam sebulan yang lalu.

Kesilapan biasa

• Bangku 55 cm atau lebih tinggi, jadi bahagian atas lif menjadi gerbang belakang bawah.
• Kaki terlalu jauh ke hadapan, jadi hamstrings melakukan kerja yang harus dilakukan oleh glutes.
• Tiada hentian di bahagian atas dan swing pinggul nombor meningkat, ketegangan tidak.
• Menghalang nafas anda sepanjang set bukannya menghembuskan nafas di jalan ke atas.
• Bar tanpa bantalan di pinggul, jadi set berakhir dengan kesakitan, bukan keletihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit selama satu atau dua hari selepas sesi yang berat adalah normal. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami sakit panggul atau bahagian depan pinggul yang tajam yang berlangsung lebih dari dua minggu walaupun berehat, sakit yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, sakit tulang kemaluan, sakit yang membangunkan anda pada waktu malam, atau gejala yang bermula selepas jatuh atau terhempas. Jika anda hamil atau dalam bulan-bulan pertama selepas melahirkan dan merasakan tekanan pelvis atau kebocoran air kencing di bawah tekanan, berjumpa doktor atau ahli fisioterapi lantai pelvis sebelum menambah beban.

Versi ringkasnya

• Jalankan 49 set dorongan pinggul keras seminggu, dibahagikan kepada dua sesi.
• Menghabiskan sebahagian besar latihan anda dalam 812 repetisi, 13 repetisi dari kegagalan.
• Hentikan 1 2 saat di bahagian atas dan tulang belakang menegak bernilai lebih daripada 10 kg tambahan.
• Pembangunan berganda: mencapai bahagian atas julat, kemudian tambah 2,55 kg dan turun semula.
• Dua minggu tanpa pergerakan bermakna pengurangan, bukan satu lagi set.