Keriting kaki: berapa set dan repetisi, dan bagaimana untuk maju

Kaki curl adalah salah satu daripada beberapa latihan yang memuatkan hamstrings anda melalui lenturan lutut, yang tepat mengapa deadlift tidak boleh menggantikannya. Kebanyakan orang memakai pada akhir hari kaki, lakukan dua set setengah hati, dan menggunakan berat yang sama selama berbulan-bulan. Inilah versi konkritnya: berapa set, berapa repetisi, dan peraturan untuk menambah beban.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh keriting kaki

Hamstrings anda melakukan dua tugas: Mereka membengkokkan lutut dan memanjangkan pinggul. Tangan yang tinggi dan selamat pagi di Romania menutupi pinggul, dan lengkungan kaki menutupi lutut. Perbezaan itu bukan akademik. Kepala pendek biceps femoris hanya melintasi sendi lutut, jadi ia hampir tidak mendapat kerja sebenar dari variasi deadlift. Jika hamstrings anda adalah titik lemah, jika duduk dan lari anda tertinggal dari semua yang lain, atau jika anda telah tertekan sebelum ini, keriting kaki adalah item utama, bukan tambahan.

Duduk, berbaring, atau berdiri

• Duduk: pinggul duduk pada kira-kira 90 darjah, jadi hamstring berfungsi semasa memanjang. Untuk pertumbuhan otot ini biasanya pilihan terbaik.
• Berbohong: pinggul diperpanjang dan otot bekerja dalam kedudukan yang lebih pendek. Kuat, tapi orang mengangkat pinggul mereka dari pad lebih kerap di sini.
• Berdiri, satu kaki pada satu masa: alat terbaik untuk menutup jurang kiri-kanan. Jika satu kaki melakukan 2 atau lebih repetisi kurang, jalankan ini selama 6 hingga 8 minggu.

Jika anda hanya memilih satu, pilih tempat duduk. Jika anda mempunyai ruang untuk dua, duduk dalam satu sesi dan berbaring di lain.

Berapa set

Hitung 10 hingga 16 set hamstring lurus setiap minggu secara keseluruhan, termasuk variasi deadlift. Dari mereka, biarkan rambut keriting membawa 4 hingga 8 set seminggu, dibahagikan kepada dua sesi, contohnya 3 set Isnin dan 3 set Khamis.

Jika anda seorang pemula, 2 set setiap sesi, jadi 4 setiap minggu, akan membuat kemajuan untuk 8 hingga 12 minggu pertama. Melalui 10 set mingguan rambut keriting kaki sahaja jarang berbaloi, kerana hamstrings pulih perlahan. Kesakitan boleh berlangsung 48 hingga 72 jam dan ia akan memakan apa-apa sesi kaki yang akan datang.

Berapa banyak repetisi

Tinggal di dalam. 8 hingga 15 rep Julat. Di bawah 6 repetisi, teknik biasanya runtuh, pinggul anda naik, dan bahagian bawah belakang anda mengambil alih. Satu setup yang berfungsi untuk kebanyakan orang: 3 set 8 hingga 12 pada mesin duduk, dan 3 set 12 hingga 15 pada yang berbaring. Berehat 90 hingga 120 saat antara set.

Seberapa dekat dengan kegagalan: tinggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan pada dua set pertama, dan bawa set terakhir ke titik di mana satu repetisi kelihatan melambatkan. Tidak perlu pergi ke luar itu.

Bagaimana untuk maju: Peningkatan dua kali ganda

Pilih julat, katakan 8 hingga 12. Tetap pada berat yang sama sehingga anda mencapai 12 repetisi pada ketiga-tiga set. Hanya kemudian menambah lompatan terkecil yang ada, biasanya 2.5 hingga 5 kg. Ulangan anda turun kepada 8 atau 9, dan kitaran bermula semula.

Berat tidak bergerak sehingga bahagian atas julat muncul dengan bersih pada setiap set. Semua yang lain adalah meneka, dan meneka adalah mengapa orang berlari 40 kg yang sama selama dua tahun.

Masalah praktikal: Tumpukan mesin sering melompat dalam langkah 5 kg, dan itu adalah peningkatan 15 hingga 20 peratus apabila anda bekerja dengan 25 hingga 30 kg. Tiga penyelesaian: menggantung plat kecil 1.25 hingga 2.5 kg pada pin, meregangkan fasa menurunkan dari 2 hingga 3 saat, atau menambah satu repetisi setiap set setiap minggu sehingga julat dipenuhi.

Apa yang kelihatan seperti enam minggu

1. Minggu 1: 30 kg untuk 10, 9, 8
2. Minggu 2: 30 kg untuk 11, 10, 9
3. Minggu ketiga: 30 kg untuk 12, 11, 10
4. Minggu 4: 30 kg untuk 12, 12, 12, kriteria dipenuhi
5. Minggu 5: 35 kg untuk 9, 8, 8
6. Minggu 6: 35 kg untuk 10, 9, 9

Itu kira-kira 5 kg dalam 6 minggu. Ia tidak akan kekal lancar sepanjang tahun, dan 2 hingga 3 minggu stall adalah normal. Jika angka tidak bergerak selama 4 minggu, turunkan berat 10 peratus dan naik semula.

Lima kesilapan yang paling mahal

• Pinggang keluar dari pad. Pegang gagang, kuatkan perut, dan jika mereka masih mengangkat, beratnya terlalu berat.
• Menurunkan berat badan. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat. Di sanalah kebanyakan kerja berlaku.
• Memotong jarak pendek. Luruskan lutut hampir sepenuhnya, meninggalkan 5 hingga 10 darjah, dan melengkung sejauh yang dibenarkan mesin.
• Mesin yang tidak betul. sendi lutut anda harus sejajar dengan paksi mesin, dan bantal bawah terletak 2 hingga 3 cm di atas tumit anda, bukan pada tendon Achilles.
• Jari kaki terus tergores. Jika betis anda terus mengambil alih atau kejang, biarkan kaki anda berehat.

Kejang

Kejang hamstring semasa keriting kaki adalah biasa dan biasanya bukan isyarat kecederaan. Lakukan 1 hingga 2 set pemanasan pada 40 hingga 50 peratus berat badan kerja anda selama 10 kali, jangan mula sejuk terus dari duduk, dan minum air semasa sesi. Jika ia kejang setiap kali, mengurangkan beban 20 peratus selama dua minggu dan membina semula.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan tajam, tiba-tiba di bahagian belakang paha, terutamanya dengan sensasi pecah atau pecah.
• Bengkak atau lebam yang muncul dalam masa 24 hingga 48 jam.
• Kesemutan, mati rasa, atau kesakitan yang bergerak di bawah lutut, yang lebih kerap datang dari tulang belakang daripada otot.
• Kesakitan yang tidak berkurang selepas 2 hingga 3 minggu beban berkurangan.
• Lutut bengkak, lutut yang mengunci, atau lutut yang menyerah.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau sakit ketika berehat.

Versi ringkasnya

• 4 hingga 8 set lengkung kaki seminggu dalam dua sesi, ditambah pergerakan pinggang untuk hamstrings di pinggul.
• 3 set 8 hingga 12 repetisi, 90 hingga 120 saat rehat, 2 hingga 3 saat pada fasa menurunkan.
• Pembangunan berganda: Tambah 2.5 hingga 5 kg hanya apabila anda mencapai bahagian atas julat pada setiap set.
• Keriting kaki duduk adalah pilihan pertama, kerja kaki tunggal jika satu sisi adalah 2 atau lebih repetisi di belakang.
• Kesakitan tajam dengan lebam, kesemutan di bawah lutut, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 3 minggu bermakna doktor, bukan kitaran latihan lain.