Perpanjangan kaki: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Perpanjangan kaki adalah salah satu daripada beberapa mesin yang memukul quad secara langsung, tanpa beban pada tulang belakang anda dan tanpa teknik yang mengambil masa berbulan-bulan untuk dipelajari. Itulah sebabnya ia dilakukan dengan buruk: terlalu cepat, terlalu berat, dan tanpa rancangan untuk menambah berat badan. Ini nombor yang boleh awak gunakan pada sesi seterusnya.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Tidak seperti duduk duduk dan menekan kaki, di mana pinggul dan lutut bekerja bersama, pergerakan ini berlaku di lutut sahaja. Quads tidak boleh bekerja ke bawah dan ke bawah belakang, jadi anda mendapat banyak rangsangan untuk keletihan sistemik yang sangat sedikit. Pelajaran praktikal: Perpanjangan kaki adalah tambahan yang hebat untuk duduk duduk dan pengganti yang buruk untuk mereka.

Menyiapkan mesin mengambil masa 20 saat dan mengubah segalanya:

• Belakang ke atas bantal, pinggul kira-kira 90 darjah.
• Pivot mesin sejajar dengan sisi lutut anda, bukan 2 inci di hadapan atau di belakangnya.
• Padd pergelangan kaki duduk 1 inci di atas sendi pergelangan kaki, tidak separuh ke atas paha anda.
• Tangan pada pegangan, pinggul tinggal di atas kerusi untuk keseluruhan set.

Berapa set setiap minggu?

Sebagai peraturan umum, quad bertindak balas dengan baik kepada 102020 set keras seminggu di semua latihan. Perpanjangan kaki sepatutnya menyumbang 30 hingga 40 peratus daripada jumlah itu; duduk tengkuk, menekan kaki dan melakukan lunges membawa selebihnya.

• Pemula (di bawah 6 bulan latihan): 23 set, sekali seminggu.
• Perantaraan: 344 set, dua kali seminggu, jadi 68 set secara keseluruhan.
• Meningkat: 45 set, dua atau tiga kali seminggu, 81212 set secara keseluruhan.

Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi quad. Jika anda melatih mereka dua kali seminggu, Isnin dan Khamis bekerja lebih baik daripada Isnin dan Selasa.

Ulangan, tempo dan rehat

Julat 1020 rep adalah titik manis di sini. Di bawah 8 repetisi beban menjadi berat dan kekuatan pada lutut naik, dan anda tidak mendapat apa-apa yang anda tidak akan mendapat daripada 15 repetisi ringan. Jika anda memerlukan titik permulaan, gunakan 3 set 121515- Saya tak boleh.

• Angkat: Satu saat, dikawal.
• Hentikan di bahagian atas: 1 saat, lutut lurus.
• Bawah: 2-3 saat, tidak pernah membiarkan tumpukan terhempas.
• Berhenti satu inci sebelum tumpukan menyentuh dan berbalik dengan segera.

Satu set 15 pada tempo itu berlangsung 456060 saat, yang kira-kira apa yang anda mahu. Istirahat 609090 saat antara set 1220 repetisi, dan 90120 saat jika anda melakukan set 810 yang lebih berat. Tinggalkan 1 2 repetisi dalam rizab pada set awal anda; set terakhir boleh gagal, kerana risiko pada mesin ini rendah.

Mengambil beban

Panaskan dengan satu set 15 pada kira-kira 50 peratus daripada berat kerja anda, kemudian satu set 8 pada 70 peratus. Kemudian mula bekerja set. Ceknya mudah: jika set kerja pertama anda memberi anda 20 repetisi mudah, beban terlalu ringan; jika anda tidak dapat mendapatkan 10 repetisi bersih tanpa menggerakkan pinggul anda dari kerusi, ia terlalu berat.

Kemajuan: Peningkatan dua kali ganda

Ini adalah sistem yang paling mudah yang terus berfungsi selama bertahun-tahun:

1. Pilih julat, katakan 121515 repetisi, dan beberapa set, katakan 3.
2. Simpan berat yang sama sehingga anda mencapai 15 repetisi pada Ketiga-tiga. set.
3. Kemudian tambah lompatan terkecil yang ada: 5 kg pada tumpukan pin, atau 12.5 kg dengan plat tambahan.
4. Ulangan anda akan turun semula ke 1213. Itu dijangka. Ulangi kitaran.

Kelajuan yang realistik: seorang pemula menambah lompatan kecil setiap 2-3 minggu; seseorang dengan lebih dari setahun latihan setiap 6-8 minggu. Sepanjang setahun, jumlahnya akan meningkat, tapi hanya jika anda menulis berat badan dan repetisi. Tanpa log, kebanyakan orang mengulangi nombor yang sama selama berbulan-bulan tanpa menyedari.

Apabila kemajuan berhenti, anda mempunyai tiga pilihan, dan anda hanya menggunakan satu pada satu masa:

• Tambah set keempat dan tahan selama 4 minggu.
• Bertukar kepada 812 repetisi dengan beban yang lebih berat selama 46 minggu.
• Penghantaran: seminggu 2 set pada 60 peratus, kemudian meneruskan seperti biasa.

Versi kaki tunggal

Uji setiap kaki dengan separuh berat kerja anda. Jika kaki yang lemah jatuh lebih daripada 2 3 repetisi pendek, menghabiskan 6 8 minggu melakukan latihan satu kaki pada satu masa: 3 set 12 kali, selalu bermula dengan pihak yang lemah, dan memberi pihak yang lebih kuat jumlah repetisi yang sama, tidak pernah lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

Pembakaran pada otot semasa set dan sedikit ketegangan untuk satu atau dua hari selepas itu adalah normal. Tempah temu janji jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

• Kesakitan tajam di sekitar atau di bawah lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun mengurangkan berat badan dan julat pergerakan.
• Bengkak lutut dalam 24 jam latihan.
• Lutut mengunci, memberi jalan, atau mengklik bersama dengan kesakitan.
• Kesakitan pada waktu malam atau berehat, atau sendi yang merah dan hangat.
• Apa-apa gejala selepas kecederaan ligamen atau pembedahan lutut. Selepas pembinaan semula ACL, rentang pergerakan pada mesin ini biasanya terhad pada bulan-bulan pertama, jadi ikuti apa yang dikatakan ahli fisioterapi anda.

Versi ringkasnya

• 3 set 12-15 kali, dua kali seminggu, meliputi apa yang kebanyakan orang perlukan.
• Tempo: 1 saat ke atas, 1 saat berhenti, 23 saat ke bawah; rehat 609090 saat.
• Gunakan progresi ganda dan hanya menambah berat apabila setiap set mencapai bahagian atas julat.
• Catat berat badan dan repetisi, atau anda akan terlambat selama berbulan-bulan tanpa menyedarinya.
• Bengkak, mengunci, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu bermakna doktor, bukan lebih banyak kemahuan.