Kolagen: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan sama ada ia berbaloi

Kolagen telah menjadi salah satu makanan tambahan yang paling laris dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dan juga salah satu yang paling banyak dijual. Ia bukan sihir untuk kulit anda dan ia bukan pengganti protein dalam makanan anda, tetapi untuk beberapa perkara tertentu sains adalah baik. Berikut adalah apa yang diketahui, berapa banyak untuk mengambil, dan apabila ia benar-benar bernilai wang.

Apa itu kolagen dan apa yang ia lakukan dalam badan

Kolagen adalah protein struktur dan membentuk kira-kira 30% daripada jumlah protein dalam badan anda. Ia terletak di kulit, tendon, ligamen, tulang rawan dan tulang, pada dasarnya mana-mana tisu yang perlu menahan diri daripada tercabut. Apabila anda meminumnya, ia tidak bergerak terus ke lutut anda. Pencernaan memecahnya menjadi asid amino dan peptida pendek, kebanyakannya glycine, proline dan hydroxyproline, yang memasuki aliran darah dan boleh bertindak sebagai bahan mentah dan, menurut beberapa penyelidikan, sebagai isyarat kepada sel tisu penghubung untuk meningkatkan pengeluaran kolagen mereka sendiri.

Tiga bentuk yang anda lihat pada label tidak sama:

• Gelatin adalah kolagen yang dimasak. Ia gel, dan ia hanya larut dalam cecair panas.
• Kolagen hidrolitik (peptida kolagen) dipecahkan lagi, larut dalam air sejuk, dan diberi dos di mana sahaja dari 2.5 hingga 15 gram.
• Kolagen jenis II yang tidak ditenaturasi bekerja melalui mekanisme imun dan hanya diberi 40 miligram sehari.

Apa yang bukti menunjukkan, dan apa yang tidak

Sendi

Di sinilah data paling kuat. Pada atlet dan pengangkat rekreasi dengan kesakitan sendi yang berkaitan dengan aktiviti, 5 hingga 10 gram kolagen terhidrolizasi setiap hari selama 12 hingga 24 minggu menghasilkan pengurangan kesakitan yang sederhana. Ia tidak hilang, tetapi perbezaannya dapat dilihat. Untuk jenis II yang tidak denatur, 40 mg sehari selama sekurang-kurangnya 12 minggu mencukupi. Harapkan peningkatan, bukan penawar.

Tendon dan ligamen

Bahagian yang paling menarik. Protokol yang diuji kelihatan seperti ini: 15 gram gelatin atau kolagen peptida ditambah kira-kira 50 mg vitamin C, diambil 30 hingga 60 minit sebelum latihan, diikuti dengan 6 hingga 10 minit beban disasarkan tisu itu, contohnya memegang isometrik 5 set selama 30 saat dengan rehat 1 minit. Logiknya adalah mempunyai asid amino beredar tepat apabila beban mekanikal mencetuskan sintesis. Hasilnya menjanjikan tetapi belum disahkan dalam ujian besar.

Kulit

2.5 hingga 10 gram sehari selama 8 hingga 12 minggu memberikan peningkatan kecil tetapi boleh diukur dalam pelembapan kulit dan keanjalan. Kesannya nyata dan sederhana. Jangan mengharapkan perubahan orang lain akan mengulas.

Tulang

Pada wanita pascamenopaus, 5 gram peptida kolagen tertentu setiap hari selama 12 bulan menunjukkan peningkatan ketumpatan tulang yang kecil. Menarik, tetapi latihan rintangan, vitamin D dan kalsium yang mencukupi tetap asasnya.

Otot

Di sini kolagen adalah pilihan yang buruk. Ia tidak mengandungi tryptophan dan hanya kira-kira 2% leusin, berbanding dengan 10 hingga 11% dalam whey, dan leusin adalah apa yang mencetuskan sintesis protein otot. Jangan kira kolagen untuk sasaran protein harian anda untuk otot. Jika label mengatakan 20 g protein dari kolagen, untuk hipertrofi yang bernilai jauh kurang daripada yang sama 20 g dari daging, telur atau whey.

Kolagen membina perkara yang memegang badan bersama, bukan perkara yang menggerakkan ia. Itulah perbezaan antara tendon dan otot, dan sebab ia tidak boleh menggantikan protein biasa.

Dos, masa dan berapa lama untuk memberikannya

1. Sendi dan kulit: 10 gram peptida hidrolitik sehari, bila-bila masa, dengan atau tanpa makanan.
2. Tendon: 15 gram ditambah 50 mg vitamin C, 30 hingga 60 minit sebelum beban yang disasarkan.
3. Jenis II yang tidak ditenaturasi: 40 mg sehari, pada masa yang sama setiap hari.
4. Tempoh: beri sekurang-kurangnya 12 minggu sebelum memutuskan sama ada ia berfungsi. Menghakimi sebelum 8 minggu tidak bermakna.

Tiada bukti bahawa kolagen laut mengalahkan kolagen lembu, atau bahawa campuran lima jenis berfungsi lebih baik daripada satu. Serbuk jauh lebih murah per gram daripada kapsul, dan mencapai 10 gram sehari akan mengambil 15 hingga 20 kapsul, yang tidak masuk akal dari segi kewangan atau praktikal.

Siapa yang mendapat manfaat dan siapa yang membuang wang

Ia bernilai mencuba jika anda berlatih 4 kali atau lebih seminggu dan mempunyai kesakitan yang degil di lutut, siku atau Achilles, jika anda kembali dari kecederaan tisu penghubung, atau jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan secara teratur melompat, berlari dan mengangkat berat.

Anda mungkin membuang wang jika anda tidak mencapai 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, jika anda tidur 5 jam, jika anda berlatih dua kali seminggu tanpa sebarang aduan, atau jika anda mengharapkan kolagen untuk memperbaiki kesakitan yang anda alami selama dua tahun.

Kesan sampingan dan keselamatan

Kolagen adalah antara makanan tambahan yang lebih selamat. Masalah yang paling biasa dilaporkan adalah kembung, perasaan kenyang dan mual ringan, biasanya pada dos melebihi 15 gram dalam satu sesi, jadi membahagikannya kepada dua hidangan 5 hingga 7 gram. Elakkan kolagen laut jika anda mempunyai alahan ikan. Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau sedang mengambil ubat, tanyakan kepada doktor anda sebelum menambah apa-apa suplemen.

Bila untuk berjumpa doktor

Suplemen bukan diagnosis. Lihat doktor jika:

• sendi bengkak, merah dan panas, atau anda demam;
• kesakitan berlangsung lebih dari 6 minggu walaupun beban berkurangan;
• kekakuan pagi berlangsung lebih lama daripada 45 minit;
• lutut anda mengunci atau bergelombang di bawah anda;
• kesakitan membangunkan anda pada waktu malam, atau anda kehilangan berat badan tanpa sebab yang jelas.

Versi ringkasnya

• 10 g peptida hidrolitik sehari untuk sendi dan kulit, atau 40 mg sehari untuk jenis II yang tidak denatur.
• Untuk tendon: 15 g ditambah 50 mg vitamin C, 30 hingga 60 minit sebelum 6 hingga 10 minit kerja yang disasarkan.
• Menghakimi kesan selepas 12 minggu, bukan selepas dua.
• Ia tidak dikira untuk protein harian untuk otot: terlalu sedikit leusin, tiada tryptophan.
• Kesan adalah nyata tetapi sederhana; tidur, protein keseluruhan dan beban latihan yang munasabah lebih banyak daripada serbuk apa pun.