Creatine monohydrate: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan sama ada ia berbaloi

Creatine monohydrate mungkin satu-satunya suplemen di mana penyelidikan dan pengalaman di lantai gim kebanyakannya bersetuju. Ia mempunyai beratus-ratus kajian di belakangnya dan kos kurang daripada satu makanan protein sebulan, namun cukup omong kosong telah menumpuk di sekelilingnya bahawa sesetengah orang mengharapkan keajaiban dan yang lain menghindarinya tanpa sebab. Inilah yang sebenarnya dilakukan, berapa gram yang anda perlukan, dan siapa yang tidak dibantu.

Apa yang dilakukan oleh kreatin pada otot

Untuk usaha yang berlangsung 10 hingga 15 saat, seperti duduk badannya, berlari, atau tiga repetisi terakhir set, otot anda membakar ATP lebih cepat daripada yang dapat dihasilkannya. Phosphocreatine adalah rizab yang membina semula ATP dalam beberapa saat. Mengambil suplemen meningkatkan simpanan creatine otot kira-kira 20 hingga 40 peratus, bergantung kepada seberapa kenyang mereka pada mulanya.

Kesannya tidak langsung, dan itu penting: Kreatin tidak membuat anda lebih kuat dengan sendirinya. Ia membolehkan anda melakukan satu atau dua repetisi lagi setiap set dan pulih sedikit lebih cepat antara set. Dalam tempoh 12 minggu, jumlah jumlah berat badan anda bertambah beberapa ribu kilogram, dan jumlah berat badan anda yang menjadikan anda lebih kuat.

Angka yang anda boleh mengharapkan

• Kekuatan: rata-rata 5 hingga 10 peratus lebih tinggi pada satu repetisi maksimum anda dalam lif utama selama 8 hingga 12 minggu, berbanding latihan yang sama tanpa kreatin.
• Perwakilan: Biasanya 1 hingga 2 repetisi tambahan dalam satu set 8 hingga 12, paling ketara dalam set kedua dan ketiga anda.
• Massa tanpa lemak: sekitar 1 hingga 2 kg otot tambahan dalam tempoh tiga bulan, tidak termasuk air.
• Berat skala: ditambah 0.5 hingga 2 kg dalam 7 hingga 14 hari pertama, kebanyakannya air di dalam sel otot.
• Apa yang tidak dilakukan: Ia tidak akan membantu 10 km anda masa, ia tidak membakar lemak, dan ia tidak menetapkan kalori anda.

Dos: dua laluan, destinasi yang sama

Laluan yang perlahan

3 hingga 5 gram sehari dari hari pertama, setiap hari. Otot anda jenuh dalam 21 hingga 28 hari. Ia tidak mempunyai kesan sampingan, dan bagi kebanyakan orang ini adalah semua yang anda perlukan.

Laluan cepat, juga dipanggil muatan

20 gram sehari dibahagikan kepada 4 dos 5 gram selama 5 hingga 7 hari, kemudian turun kepada 3 hingga 5 gram. Penuh dalam seminggu bukannya sebulan. Harga adalah peluang yang lebih tinggi untuk kembung dan najis longgar untuk beberapa hari pertama, kerana 20 gram sekaligus adalah banyak untuk usus anda.

Jika anda mahu ia diskalakan kepada berat badan: beban adalah kira-kira 0.3 g setiap kilogram (90 kg adalah kira-kira 27 g sehari) dan penyelenggaraan adalah kira-kira 0.03 g setiap kilogram (90 kg adalah kira-kira 3 g). Dalam amalan 5 g sehari adalah banyak walaupun pada 100 kg.

Masa dan apa yang perlu diambil

Masa adalah soalan yang paling berlebihan di sini. Creatine bekerja melalui simpanan tepu, bukan hit akut, jadi satu-satunya perkara yang penting adalah bahawa anda benar-benar mengambilnya. Jika anda mahu tepi marginal, kajian agak memihak mengambilnya selepas latihan dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein.

• Dos yang sama pada hari rehat, 3 hingga 5 gram.
• Tak perlu berbasikal. Tahap kembali ke tahap awal dalam masa 4 hingga 6 minggu selepas anda berhenti.
• Hilang satu hari dan tiada apa yang berlaku. Jangan buat double pada keesokan harinya.
• Kopi tidak membatalkan kreatin. Kisah itu berasal dari satu kajian 1996 menggunakan dos kafein yang sangat tinggi dan tidak pernah ditiru.
• Monohidrat adalah bentuk yang sebenarnya dikaji. Versi yang lebih mahal, HCl, etil ester, penampal, tidak mengalahkan ia dalam perbandingan kepala ke kepala.

Yang tidak berguna.

Kira-kira 20 hingga 30 peratus orang tidak bertindak balas: kedai mereka sudah hampir penuh, jadi tidak ada ruang untuk tumbuh. Tanggapan terbesar biasanya datang daripada vegetarian dan vegan, kerana creatine makanan hampir sepenuhnya berasal dari daging dan ikan, kira-kira 1 hingga 2 gram setiap 450 gram daging mentah. Jika selepas 6 hingga 8 minggu penggunaan yang konsisten dan latihan yang konsisten anda tidak melihat perubahan pada skala atau dalam log latihan anda, anda mungkin berada dalam kumpulan itu dan tidak ada gunanya mendorongnya.

Keselamatan tanpa panik

Pada orang dewasa yang sihat, dos 3 hingga 10 gram sehari telah dipantau dalam kajian sehingga 5 tahun tanpa tanda kerosakan buah pinggang atau hati. Kejang dan dehidrasi adalah mitos; kajian terkawal pada atlet yang berlatih dalam haba panas mendapati sama ada tidak ada perbezaan atau kurang kejang.

Satu butiran praktikal: creatine meningkatkan serum creatinine pada panel darah kira-kira 10 hingga 20 peratus. Itu adalah produk kerosakan, bukan kerosakan buah pinggang. Jika anda akan melakukan kerja makmal, beritahu doktor anda anda mengambil creatine, jika tidak anda mungkin berakhir dengan ujian susulan yang tidak perlu.

Mengenai keguguran rambut, terdapat satu kajian 2009 pada 20 pemain ragbi yang mencatat peningkatan DHT. Kehilangan rambut sebenar tidak pernah diukur dan hasilnya tidak pernah direplikasi. Itu bukan bukti apa-apa, tapi jika kebotakan awal berlaku dalam keluarga anda, sekarang anda mempunyai maklumat.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda mempunyai penyakit buah pinggang yang diketahui, satu buah pinggang, atau diabetes dengan komplikasi buah pinggang: tanya sebelum mula.
• Anda kerap mengambil ubat yang memberi tekanan kepada buah pinggang, seperti NSAID setiap hari, diuretik tertentu, atau imunosupresan.
• Kehamilan dan menyusukan, atau sesiapa di bawah 18 tahun, di mana data adalah tipis dan panggilan milik doktor.
• Anda mengalami bengkak, penurunan pengeluaran air kencing yang besar, sakit pinggang, atau mual yang berterusan: berhenti dan diperiksa.
• Penentuan kreatinin atau eGFR anda tidak betul dan anda tidak tahu mengapa: Sebutkan makanan tambahan sebelum anda bekerja lebih lanjut.

Adakah ia berbaloi?

Ya, tapi hanya apabila asas-asasnya sudah ada. Perintahnya ialah tidur 7 hingga 9 jam, 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan, latihan 3 hingga 4 kali seminggu dengan perkembangan yang anda tulis, dan hanya kemudian suplemen. Creatine adalah kira-kira 5 peratus daripada hasil, bukan 50. Sebuah tab 300 gram memberi anda 60 dos 5 gram, jadi dua bulan, yang menjadikannya item termurah dalam keseluruhan perbualan.

Versi ringkasnya

• 3 hingga 5 gram monohidrat setiap hari, tidak berbasikal; beban dengan 20 g sehari selama 5 hingga 7 hari hanya jika anda tergesa-gesa.
• Harapkan 1 hingga 2 repetisi tambahan setiap set dan 1 hingga 2 kg jisim tanpa lemak selama tiga bulan, bukan transformasi.
• Skala melompat 0.5 hingga 2 kg dalam dua minggu pertama dari air di dalam otot, bukan lemak.
• Waktu tidak penting, dan monohidrat adalah satu-satunya bentuk yang berbaloi dibayar.
• Ginjal yang sihat tidak bermakna masalah; penyakit ginjal, kehamilan, atau di bawah 18 tahun bermakna doktor adalah yang pertama.