Kasein: apa yang sebenarnya ia lakukan, berapa banyak untuk mengambil, dan sama ada ia berbaloi

Kasein adalah protein susu yang mengumpul dalam asid perut dan kemudian dicerna dalam masa berjam-jam bukannya beberapa minit yang pada dasarnya adalah keseluruhan cerita. Semua yang lain, dari pembedahan anabolik semalaman hingga label antikatabolik, sama ada terlalu banyak atau berpunca daripada fakta bahawa anda akhirnya makan lebih banyak protein pada hari itu. Inilah yang sebenarnya ditetapkan, berapa gram yang anda perlukan, dan apabila anda jujur tidak memerlukannya.

Apa itu kasein?

Susu lembu adalah kira-kira 80 peratus kasein dan 20 peratus whey- Saya tak boleh. Di dalam perut, pada pH sekitar 2, kasein membentuk gel dan bekuan, jadi perut mengosongkan lebih perlahan. Itulah sebabnya asid amino mengalir ke dalam darah dan bukannya tiba sekaligus.

Anda akan menemui tiga borang di rak:

• Kasin micellar kurang diproses, pencernaan paling perlahan, mengekalkan asid amino darah meningkat selama 5 hingga 7 jam.
• Kaseinat (kalsium atau natrium) asid yang diproses, mencerna lebih cepat pada kira-kira 4 hingga 5 jam, biasanya lebih murah.
• Kazein hidrolisat pra dipecahkan, mencerna dengan cepat, dan dengan berbuat demikian kehilangan sifat yang tepat yang membuat kasein kasein. Tiada sebab untuk bayar lebih.

Apa yang sebenarnya ia lakukan, dan apa yang tidak

Perbandingan dengan whey adalah yang berguna. Whey puncak asid amino darah dalam 60 hingga 90 minit dan kembali hampir dengan asas kira-kira 3 jam. Kasein memberikan puncak yang lebih rendah tetapi mengekalkan ketinggian untuk 5 hingga 7 jam- Saya tak boleh. Kesan praktikal: Whey mendorong sintesis protein otot lebih keras tetapi sebentar, manakala kasein mendorongnya kurang dan sebaliknya lebih banyak untuk menekan kerosakan.

Apa yang jarang dikatakan: Sepanjang hari, perbezaan itu hilang.- Saya tak boleh. Ujian yang menjalankan 8 hingga 12 minggu latihan rintangan dengan protein keseluruhan yang sepadan antara kumpulan mendapati perbezaan whey berbanding kasein dalam jumlah 0 hingga 0,5 kg jisim tanpa lemak, yang berada dalam kesilapan pengukuran. Jumlah pengambilan harian adalah kira-kira 80 peratus daripada hasil; serbuk yang anda pilih adalah selebihnya.

Berapa gram dan bila?

Angka yang perlu diingat:

• Jumlah harian: 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan. Untuk pengangkat 80 kg, itu adalah 128 hingga 176 g sehari dari semua sumber digabungkan.
• Setiap hidangan: 0.3 hingga 0.4 g/kg, jadi 25 hingga 35 g untuk orang yang sama 80 kg, di 4 hidangan yang berjarak 3 hingga 4 jam.
• Kasein adalah kira-kira 8 peratus leusin, whey kira-kira 11 peratus. Untuk membersihkan kira-kira 2.5 hingga 3 g leusin setiap hidangan, anda memerlukan 30 hingga 35 g kasein di mana 25 g whey akan cukup.

Satu butiran yang orang terlepas: satu sudu biasanya 30 hingga 33 g serbuk, dan yang mengandungi 24 hingga 27 g protein. Jika anda mahu 30 g protein, itu satu sudu setengah, bukan satu.

Kasein sebelum tidur

Ini satu konteks di mana kasein mempunyai kelebihan tertentu, dan kelebihan itu adalah sebenar tetapi sederhana. 30 hingga 40 g kasein 30 minit sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot semalaman sebanyak kira-kira 20 peratus berbanding plasebo. Pada subjek yang lebih tua, ia mengambil 40 g penuh sebelum kesan muncul sama sekali.

Tetapi: Dalam kajian yang lebih lama di mana pre-sleep casein menghasilkan lebih banyak kekuatan dan jisim, kumpulan itu juga makan lebih banyak protein harian. Jika anda sudah mencapai 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram yang tersebar sepanjang hari, makan tambahan sebelum tidur adalah bonus kecil, bukan titik perubahan.

Peraturan: Pre-sleep casein mendapat tempatnya jika selang dari makan terakhir anda untuk sarapan lebih lama daripada 9 hingga 10 jam, atau jika anda tidak mencapai sasaran harian anda.

Makanan bukannya serbuk

• 200 g keju cottage rendah lemak kira-kira 22 hingga 25 g protein, kebanyakannya kasein.
• 250 g yogurt Yunani kira-kira 22 hingga 25 g protein.
• 500 ml susu kira-kira 17 g protein, di mana 13 hingga 14 g adalah kasein.

Ketiga-tiga berfungsi sama seperti serbuk. Serbuk hanya menang pada kos setiap gram protein, pada tidak memerlukan peti sejuk, dan pada hakikat bahawa micellar kasein biasanya membawa 1 hingga 2 g laktosa setiap hidangan, jadi orang yang berjuang dengan 300 ml susu sering mentolerirnya dengan baik.

Bagi siapa ia masuk akal

Ia masuk akal jika anda terus terlepas sasaran harian anda dari makanan, jika anda bekerja berturut-turut dan berakhir dengan jurang 10 jam tanpa makan, atau jika anda dalam defisit dan mahu sesuatu yang memegang kenyang 2 hingga 3 jam lebih lama daripada whey.

Tidak masuk akal jika anda sudah makan 4 hingga 5 kali dengan 30 g protein setiap kali, atau jika anda mengharapkan pertukaran whey untuk kasein untuk mengubah hasil anda sendiri. Ia tidak akan.

Kesan sampingan dan bila untuk berjumpa doktor

Keluhan biasa adalah kembung dan gas, biasanya kerana 40 g serbuk dalam 200 ml air terlalu tebal campurkan ke dalam 300 hingga 400 ml sebaliknya. Pada orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat, pengambilan sehingga 2.2 g setiap kilogram sehari tidak menunjukkan bukti bahaya walaupun dalam ujian yang berlangsung 2 tahun.

Lihat doktor jika:

1. Anda mendapat ruam, gatal-gatal, bengkak bibir, atau kesukaran bernafas selepas hidangan. Alergi protein susu tidak sama dengan intoleransi laktosa dan memerlukan penilaian segera.
2. Gejala pencernaan berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu walaupun selepas anda mengurangkan dos kepada 15 hingga 20 g.
3. Anda mempunyai penyakit buah pinggang atau hati yang diketahui dan merancang untuk melebihi 1.6 g setiap kilogram sehari.
4. Anda mengambil ubat yang penyerapan bergantung pada masa makanan, kerana kasein melambatkan pengosongan perut.

Versi ringkasnya

• Kasein adalah protein susu yang perlahan: asid amino meningkat 5 hingga 7 jam, dengan puncak yang lebih rendah daripada whey.
• Dos adalah 30 hingga 35 g setiap hidangan, dalam 1.6 hingga 2.2 g protein sehari setiap kilogram.
• 30 hingga 40 g setengah jam sebelum tidur meningkatkan sintesis semalaman kira-kira 20 peratus useful berguna, tetapi tambahan kecil.
• 200 g keju cottage atau 250 g yogurt Yunani melakukan kerja yang sama jika mereka sesuai dengan anda.
• Jika anda sudah mencapai sasaran protein harian anda, anda mungkin tidak memerlukan kasein sama sekali.