Tangga Jacobs: Apa Fungsinya, Cara Menggunakannya, dan Siapa yang Sesuai

Tangga Jacobs adalah satu set tangga pada tali pinggang yang tidak berkesudahan, yang ditetapkan pada sudut kira-kira 40 darjah, yang anda naik terus. Anda mengawal kelajuan dengan kedudukan badan anda: Menakluk lebih tinggi dan tali pinggang mempercepatkan, jatuh lebih rendah dan ia melambatkan. Gabungan itu akan meningkatkan denyutan jantung dalam masa dua minit sementara lutut anda hampir tidak dapat bekerja.

Cara kerja mesin

Anda memakai tali pinggang di pinggang anda yang dilekatkan dengan kabel pendek ke brek magnet. Kabel itu secara fizikal menahan anda dalam satu zon ketinggian. Naik di atasnya dan kabel membayar dan tali pinggang mempercepat; meluncur di bawahnya dan tali pinggang melambatkan dan akhirnya berhenti. Tiada butang kelajuan dan tiada program pra-set.

Kebanyakan unit memaparkan kelajuan dalam kaki seminit dan jumlah kaki yang naik. Satu kaki adalah 0.3 meter, dan 5.280 kaki adalah satu batu, atau 1.609 meter. Dalam istilah metrik, 60 kaki/min adalah kira-kira 18 meter pendakian menegak setiap minit.

Apa yang anda sebenarnya mendapat

• Kadar denyutan jantung meningkat dengan cepat. Lengan anda bekerja di atas tahap jantung, jadi anda memukul 150 hingga 170 denyutan seminit dengan usaha yang terasa sederhana.
• Tiada kesan. Tidak seperti berlari, tidak ada fasa pendaratan, jadi tidak ada kejutan eksentrik melalui lutut dan pergelangan kaki. Ini sering pilihan kardiokardiologi pertama yang berfungsi apabila berlari tidak.
• Kerja badan penuh. Lats, deltas belakang, lengan depan dan pegangan, ditambah dengan glutes, quads, betis dan badan yang memegang anda terhadap tangga.
• Kecekapan masa. Secara realistik, 12 hingga 15 minit di sini memberikan rangsangan kardio yang sama dengan 30 minit kerja treadmill mudah.

Teknik

Pengaturan

Tali pinggang itu akan pergi. di sekitar pinggang anda, di atas tulang pinggul, bukan di pinggul anda. Pegang supaya satu jari masuk di antara tali pinggang dan badan awak, bukan seluruh tangan. Pusatkan peluru di hadapan. Jika tali pinggang naik ke tulang rusuk anda, ia terlalu longgar.

Ritim

Bergerak dalam corak sebaliknya: tangan kiri dengan kaki kanan, kemudian tangan kanan dengan kaki kiri. Pegang tangga antara dagu dan ketinggian dahi. naluri adalah untuk mencapai setinggi mungkin, tetapi itu mendorong anda terus ke zon pecutan dan anda digas dalam 30 saat.

Kedudukan badan

Pinggul rendah, badan hampir selari dengan pesawat tangga, siku sedikit melengkung. Kaki anda melakukan kira-kira 70 peratus kerja; tangan kebanyakan menetapkan irama dan keseimbangan. Langkah pendek, satu atau dua tangga, tidak pernah tiga.

Kesilapan biasa

• Mencapai terlalu tinggi, kemudian mempercepatkan kawalan.
• Kematian memegang tangga, jadi lengan bawah berhenti sebelum kaki.
• Berhenti secara tiba-tiba dan bukannya secara beransur-ansur jatuh lebih rendah.
• Menatap kaki awak dan bukannya tangga di hadapan.
• Memulakan sesi pertama pada 70 kaki / minit dan membayar dengan tiga hari sakit lengan bawah.

Lima sesi konkrit

1. Sesi pertama: 3 set 2 minit pada 25 hingga 35 kaki/min, rehat 90 saat. Enam minit kerja, dan itu sudah cukup.
2. Kardio asas: 15 hingga 20 minit berterusan pada 40 hingga 50 kaki/min, denyutan jantung 130 hingga 150.
3. Jangkaan yang pendek: 12 pusingan 30 saat pada 70 hingga 90 kaki/min dengan 30 saat berdiri dari mesin. 12 minit.
4. Jangkaan yang lebih lama: 5 set 3 minit pada 55 hingga 65 kaki/min, rehat 90 saat.
5. Ujian setiap 4 hingga 6 minggu: Kaki penuh dalam 10 minit. Panduan kasar: 400 hingga 500 adalah pemula, 550 hingga 700 adalah kukuh, lebih daripada 800 adalah sangat baik.

Kos tenaga sebenar adalah kira-kira 9 hingga 13 kcal seminit untuk orang 80 kilogram pada kadar yang sederhana. Penampilan mesin biasanya terlalu banyak 15 hingga 25 peratus, jadi anggap nombor itu sebagai rujukan, bukan pengukuran.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang tidak

Ia sesuai jika berlari merosakkan lutut anda, jika anda berlatih sukan pertempuran atau pekerjaan yang melibatkan membawa peralatan ke atas tangga, jika anda mempunyai 20 minit dan memerlukan kerja padat, atau jika treadmill membosankan anda sehingga anda melewatkan latihan jantung sepenuhnya.

Ia tidak sesuai untuk anda jika anda mempunyai masalah bahu aktif, kerana mencapai di atas kepala langsung memprovokasi. Begitu juga dengan kecederaan tangan atau siku yang baru. Jika anda lebih tinggi 195 sentimeter, sudut akan terasa sempit. Dan jika latihan anda memerlukan pengesanan watt yang tepat, mesin ini tidak memberikan.

Memasangnya dalam minggu ini

Dua atau tiga kali seminggu, 12 hingga 20 minit. Jangan rancang sehari sebelum duduk menduduk berat atau angkat badan, kerana lengan bawah dan bahagian bawah belakang akan menjadi letih. Jika anda berlari tiga kali seminggu, tukar satu lari dengan ini dan lihat bagaimana lutut anda bertindak balas selama 4 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, tekanan atau ketegangan semasa atau selepas mendaki.
• Pusing, penglihatan terowong atau pingsan.
• Kadar denyutan jantung yang kekal di atas 100 walaupun selepas 5 minit rehat.
• Tekanan darah yang tidak terkawal, terutamanya di atas 160/100.
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Pembedahan dalam tempoh 3 bulan, hernia, atau kehamilan, kerana tali pinggang memampatkan pinggang.

Versi ringkasnya

• Awak tetapkan kelajuan dengan ketinggian awak di tangga, bukan dengan butang.
• Pegang pada tinggi dagu ke dahi, langkah satu atau dua tangga, pinggul rendah.
• Mulakan dengan 3 x 2 minit pada 25 hingga 35 kaki/minit, bukan dengan selang.
• Dua atau tiga sesi 12 hingga 20 minit seminggu sudah cukup.
• Bagus apabila lutut tidak boleh berjalan, pilihan yang buruk apabila bahu sakit.