Dek Pec: Apa Fungsinya, Cara Menggunakannya, dan Siapa yang Sesuai

Pc deck adalah salah satu daripada beberapa mesin yang orang mempunyai pendapat yang kuat tentang tanpa tahu apa yang sebenarnya ia lakukan. Ia tidak akan menggantikan tekanan bangku dan ia tidak akan membina dada sendiri, tetapi ia melakukan satu perkara yang lebih baik daripada kebanyakan latihan: Ia mengekalkan ketegangan pada pec sepanjang julat. Ini adalah apa yang ia melatih, bagaimana untuk menjalankan, dan sama ada ia layak slot dalam minggu anda.

Untuk apa dek pec?

Peha mempunyai satu tugas utama yang dek pec mengasingkan: penambahan mendatar menarik bahagian atas lengan di seluruh badan ke arah garis tengah. Menekan juga melakukan ini, tetapi triceps dan deltas depan biasanya memberi terlebih dahulu, jadi set berakhir sebelum dada benar-benar bekerja. Pada dek pec triceps hampir tidak melakukan apa-apa, tidak ada permintaan penstabilan dan tidak ada bar di atas muka anda, jadi anda boleh menolak satu atau dua repetisi kurang kegagalan tanpa pengesan.

Manfaat kedua ialah beban dalam berpanjangan kedudukan. Dengan lengan terbuka, pec berada di bawah ketegangan, dan bahagian julat itu kebanyakannya hilang dalam menekan. Terdapat dua pembinaan biasa: pad untuk siku (permukaan lengan, siku terhadap pad) dan pegangan anda memegang dengan siku yang sedikit melengkung. Versi pemegang memberikan jarak yang lebih jauh; versi pad cenderung lebih baik untuk bahu kerana kekuatan bergerak melalui siku dan bukan tangan.

Apa yang tidak dilakukan

• Ia tidak menambah kekuatan pencetakan bangku yang bermakna yang merupakan tugas pencetakan.
• Ia hampir tidak menyentuh triceps atau deltas depan.
• Ia membakar tenaga yang sangat sedikit dan tidak bekerja.
• Ia tidak menetapkan postur atau bahu bulat; belakang dan belakang kerja yang melakukan itu.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ketinggian kerusi. Tetapkan supaya pemegang atau bantal duduk di tengah dada, kira-kira tahap puting. Terlalu tinggi dan beban bertukar ke bahu; terlalu rendah dan dada tidak pernah menyingkat dengan betul.
2. Blades bahu. Tarik mereka ke belakang dan ke bawah sebelum rep pertama dan tahan mereka di sana untuk set keseluruhan. Bahu kekal bersentuhan dengan bantal belakang ini adalah butiran yang paling penting pada mesin.
3. siku. Sedikit melengkung, sekitar 150 hingga 160 darjah, dan sudut itu tidak berubah- Saya tak boleh. Pada saat anda mula membengkokkan siku anda melakukan akhbar buruk dan bukannya lalat.
4. Mulakan kedudukan. Buka lengan sehingga anda merasakan regangan di dada, tidak lebih. Bagi kebanyakan orang, tangan di belakang garis badan. Jika bahu bergolak ke hadapan atau anda merasakan sengatan tajam di bahagian depan, kurangkan jarak 5 hingga 10 sentimeter.
5. Memerah. Bawa lengan bersama sehingga terdapat jurang 5 hingga 10 sentimeter, tahan selama 1 saat dan memeras. Tiada mengetuk pad bersama-sama.
6. Tempo dan pernafasan. Sekitar 1 saat masuk, 1 saat ditahan, 2 hingga 3 saat keluar di bawah kawalan. Tarik nafas keluar semasa menutup, tarik nafas masuk semasa membuka.

Kesilapan biasa

• Terlalu berat. Jika pinggul anda mengangkat dari kerusi atau badan anda memutar, turun 5 hingga 10 kilogram.
• Bahu bergerak ke hadapan di akhir peregangan laluan terpantas untuk kerengsaan depan bahu.
• Melompat keluar dari regangan Daripada mengawalnya, yang membuang bahagian yang paling berharga dari set.
• Kepala dan leher menggerakkan ke hadapan di bawah usaha. Bahagian belakang kepala tetap di atas bantal.
• Mengubah sudut siku pada beberapa repetisi terakhir untuk mengisar dua lagi.

Set, repetisi dan di mana ia sesuai

Peti pec berfungsi dengan baik dalam julat rep sederhana hingga tinggi: 2 hingga 4 set 10 hingga 20 kali, satu hingga dua repetisi di simpanan, 60 hingga 90 saat rehat. Set 5 pada mesin ini tidak masuk akal risiko bahu naik dan pembayaran tidak.

Perkembangan adalah mudah: Simpan beban yang sama sehingga anda mencapai puncak julat pada semua set, kemudian tambah lompatan terkecil yang tersedia, biasanya 2,5 hingga 5 kilogram, dan turun kembali ke bahagian bawah julat. Jika anda menjalankan 10 hingga 20 set dada keseluruhan setiap minggu, biarkan dek pec menjadi 3 hingga 6 daripada mereka dan simpan selebihnya sebagai pencet.

Slot lalai adalah pada akhir sesi dada, selepas menekan. Pilihan lain adalah 2 set 15 dengan beban ringan pada permulaan, sebagai pemanasan yang membangunkan dada sebelum anda menekan berguna jika tekanan bangku hanya pernah terasa seperti triceps dan bahu.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

• Pemula yang tidak merasakan apa-apa di dada apabila menekan laluan tetap mengajar sensasi.
• Orang yang berlatih bersendirian dan mahu bekerja hampir gagal tanpa bar di dada mereka.
• Orang dengan bahu yang cemas yang tidak boleh bertolak ansur dengan tekanan yang tinggi, menggunakan jarak yang lebih pendek.
• Orang yang berlatih untuk penampilan daripada untuk nombor di bar.
• Lupakan. Jika anda berlatih dua kali seminggu, badan penuh, dengan 45 minit tekan dan baris datang pertama.
• Lupakan. Jika bahagian depan bahu anda sakit semasa peregangan dan memendekkan jarak tidak memperbaikinya.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot selama satu atau dua hari selepas latihan adalah normal. Ini bukan:

• kesakitan tajam di bahagian depan bahu pada setiap repetisi;
• kesakitan yang berlangsung lebih daripada 2 hingga 3 minggu walaupun berehat dan jangka pendek;
• kesemutan atau kebas yang mengalir ke bawah lengan, atau kehilangan kekuatan yang ketara;
• mengklik dengan kesakitan dan kesukaran mengangkat lengan di atas kepala;
• tekanan dada, sesak nafas, atau kesakitan yang memancar ke rahang atau lengan kiri hentikan segera dan cari rawatan kecemasan.

Versi ringkasnya

• Dek pec mengasingkan adduction mendatar dan memuatkan dada di mana menekan kehilangan ketegangan.
• Kursi di tengah dada, bilah bahu terjepit ke belakang dan ke bawah, siku pada 150 hingga 160 darjah dan terkunci di sana.
• Lari 2 hingga 4 set 10 hingga 20 kali, berehat 60 hingga 90 saat, menambah 2,5 hingga 5 kilogram pada satu masa.
• Letakkan pada akhir sesi dada, atau cahaya pada permulaan untuk membetulkan dada sebelum menekan.
• Kesakitan di bahagian depan bahu selepas 2 hingga 3 minggu, kesemutan di lengan, atau kehilangan kekuatan bermakna doktor, tidak lebih set.