Tangan Hanging Angkat: Teknik, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Menunggang kaki kelihatan mudah ambil bar, angkat kaki anda dan masih mereka adalah salah satu latihan yang paling konsisten di gym. Kebanyakan orang mengangguknya dari pinggul, yang meninggalkan perut yang hampir tidak terlibat. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat setiap hari, dan kemajuan yang benar-benar bertahan.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Kerja ab sebenar hanya bermula apabila anda Letakkan pelvis tulang ekor ditarik ke arah pusar, tulang belakang bawah sedikit bulat. Jika kaki anda sejajar dengan lantai sementara pelvis kekal neutral, flexors pinggul melakukan kerja dan abs hanya memegang tulang rusuk di tempat.

Di luar perut, pergerakan ini akan membebankan pegangan, lengan dan bahu anda. Jika jari anda berputus asa sebelum perut anda, itu memberitahu anda di mana pautan lemah ia bukan alasan untuk melewatkan latihan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Pegang pada lebar bahu, ibu jari dibungkus di sekitar bar. Jika awak boleh bertahan selama 20 saat tanpa masalah, awak sudah bersedia untuk kenaikan gaji.
2. Menubuhkan pendirian aktif: Tarik bahu ke bawah dari telinga dan tukar lats pada ringan. Anda mendapat 2-3 cm lebih pendek dan berhenti menggantung pada sendi pasif.
3. Tarik tulang rusuk ke bawah ke arah pelvis dan keluarkan nafas sepenuhnya sebelum repetisi pertama. Itu membunuh lengkungan yang berlebihan di bahagian bawah belakang.
4. Letakkan pelvis dulu, kemudian angkat kaki. Urutan itu penting; jika kaki pergi terlebih dahulu, selebihnya adalah untuk pinggul anda.
5. Angkat selama 2 saat ke sasaran. lutut di atas tahap pinggul untuk versi kaki melengkung, kaki ke ketinggian bar untuk yang penuh.
6. Tahan 1 saat di atas tanpa ayunan.
7. Turunkan selama 3 saat, hingga ke pinggul yang sepenuhnya membentang. Jangan biarkan kaki jatuh separuh nilai latihan adalah dalam menurunkan.

Tarik nafas keluar ke atas, tarik nafas masuk ke bawah. Pada tempo 2-1-3 satu repetisi mengambil masa kira-kira 6 saat, jadi satu set 8 berjalan hampir 50 saat. Itu sudah cukup.

Set, repetisi dan kekerapan

• 3 hingga 4 set 6-12 repetisi, dengan 60 hingga 90 saat rehat.
• 2 hingga 3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi ab.
• Kemajuan: Tambah 1 kali per set setiap minggu sehingga anda mencapai 3x12.
• Hanya sekali anda memukul 3x12 tanpa ayunan, letakkan 2 hingga 4 kg antara kaki anda dan jatuh kembali ke 3x6.
• Jadual masa yang realistik: Dari pertama mengulurkan lutut ke 8 semula kaki lurus yang bersih mengambil kebanyakan orang 8 hingga 16 minggu- Saya tak boleh.

Lima kesilapan yang paling biasa

1. Perancangan. Berayun

Jika badan anda bergoyang-goyang lebih dari beberapa sentimeter, momentum melakukan sebahagian kerja. Ujian mudah: Berhenti di atas dan kira hingga satu. Jika anda tidak boleh, potong repetisi.

2. Perbezaan antara Berhenti pada 90 darjah tanpa pelvis tuck

Klasik: Kaki mencapai sejajar, panggul kekal neutral, abs hampir tidak melakukan apa-apa. 10-15 darjah terakhir, di mana pelvis menyentak, membawa kebanyakan kesan.

3. Pergi ke rumah. Pengurangan yang tidak terkawal

Biarkan kaki jatuh bebas memotong set dalam separuh dan membuang beban pada bahagian bawah belakang anda. Hitung hingga tiga dalam perjalanan ke bawah.

4. Pergi ke rumah. Terlalu banyak persembahan yang buruk.

Tiga set 20 dengan ayunan memberi anda kurang daripada tiga set 8 yang bersih. Apabila bentuk pecah, set berakhir, apa sahaja rancangan itu.

5. Menghalang nafas dan menggerakkan leher.

Jika leher anda bergerak ke hadapan dan anda menahan nafas sepanjang set, tekanan naik tanpa sebab. Menghirup melalui lif akan memperbaiki kedua-duanya.

Jika anda tidak boleh berhenti di atas dan tahan selama satu saat, beban yang anda kawal bukanlah beban yang anda angkat.

Satu perkembangan tujuh langkah

1. Aktiv menggantung: 3 set 20-30 saat.
2. Pelvis tertekan, tiada kaki angkat: 3x8, 2 saat tahan.
3. Lutut ke dada, kaki melengkung: 3x8-12.
4. Perkara yang sama dengan jeda 2 saat di bahagian atas: 3x6-10.
5. Kaki separuh melengkung ke ketinggian pinggul: 3x8.
6. Kaki lurus ke mendatar: 3x6-10.
7. Kaki ke bar: 3x5-8, dan hanya kemudian menambah berat.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka sesuai jika anda sudah boleh menggantung selama 30 saat tanpa sakit bahu dan anda mahu kekuatan ab melalui pelbagai pergerakan. Jika anda tidak boleh memegang 20 saat, mulakan dengan versi yang disokong belakang pada bantal lengan bawah atau dengan kaki lantai, 3x10-15, dan kembali ke bar dalam 4-6 minggu.

Berhati-hati atau pilih sesuatu yang lain jika:

• bahu anda sakit semasa menggantung sendiri;
• anda mempunyai hernia perut atau inguinal yang didiagnosis;
• anda berada dalam beberapa bulan pertama selepas melahirkan atau mempunyai pemisahan perut yang signifikan;
• anda mempunyai sakit belakang akut yang bergerak ke kaki;
• anda mendapat kesakitan di bahagian dalam siku apabila memegang.

Pengganti yang melakukan kerja yang sama: penyokong belakang 3x12, serangga mati 3x10 setiap sisi, dan kaki ketua kapten mengangkat pada pemegang selari 3x10.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit perut selama 24-48 jam selepas latihan tidak apa-apa. Apa-apa di bawah perlu diperiksa:

• kesakitan yang memancar di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan kaki;
• tonjolan di pangkal paha atau di sekitar pusar yang muncul apabila anda bergelut atau batuk;
• sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• sakit belakang yang tidak berkurangan selepas 7-10 hari rehat;
• kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di kawasan pelana yang merupakan kecemasan, pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

• Tutup pelvis sebelum kaki bergerak; tanpa itu, pinggul melakukan senaman, bukan perut.
• Tempo 2-1-3 ditambah dengan pendirian aktif menghilangkan kebanyakan kesilapan.
• 3-4 set 6-12 repetisi, 2-3 kali seminggu, selang 48 jam.
• Tambah 2-4 kg hanya selepas 3x12 dengan swing sifar.
• Kesemutan kaki, tonjolan pangkal paha, atau sakit bahu selepas 2 minggu pergi berjumpa doktor.