Tali angkat: bila untuk menggunakannya dan bila untuk meninggalkan mereka dalam beg

Tali angkat adalah alat, bukan penyok dan bukan menipu. Masalahnya bermula apabila seseorang memakainya pada setiap set dari hari pertama, dan dua tahun kemudian, pegangan adalah satu-satunya pautan yang terus gagal. Inilah tepatnya bila mereka bernilai menggunakan, apabila untuk meninggalkan mereka dalam beg, dan bagaimana untuk mengekalkan pegangan anda bergerak ke hadapan.

Apa tali sebenarnya lakukan

Tali mengikat pergelangan tangan anda dengan bar dan mengambil alih kerja flexors jari anda biasanya lakukan. Beban kemudian dipegang oleh pergelangan tangan dan lengan sebagai satu unit dan bukannya dengan tekanan jari. Itu melakukan dua perkara sekaligus: Anda boleh menarik set yang lebih berat dan lebih lama, tetapi anda menghantar kurang rangsangan kepada otot yang membina pegangan.

Apa yang dilakukan tali pinggang Tidak lakukan: Ia tidak melindungi belakang anda, tidak memperbaiki teknik, dan tidak mengurangkan seberapa kuat bar menarik anda ke hadapan. Ia menyelesaikan satu masalah yang tepat - pegangan gagal sebelum otot sasaran gagal.

Bila ya

Peraturan asas: tali pinggang akan di atas apabila pegangan adalah penghadang dan titik set adalah sesuatu yang lain belakang, kaki atau perangkap.

• Tarikan kuat melebihi 85 peratus dari 1RM. Pada 5x3 deadlift pada 87.5 peratus masuk akal untuk tali dua set terakhir, apabila bar mula meluncur sebelum belakang dan kaki anda benar-benar selesai.
• Menarik dengan ketinggian. Romanian deadlift 3x10 dengan 120 kg, atau barbell baris 4x12 pegangan pergi sekitar rep lapan dan otot sasaran kehilangan separuh set.
• Tukar bahu dan pegang perangkap. Pada 3x15 dengan pegangan 100 kg hampir selalu menjadi perkara pertama yang akan pergi, sementara perangkap boleh mengendalikan lebih banyak.
• 4-6 minggu terakhir block Apabila berat badan naik setiap minggu dan anda mahu penghadang untuk tinggal kembali dan kekuatan kaki, bukan kulit di telapak tangan anda.
• Kalsus yang robek atau tangan yang sakit. Tali ini membolehkan anda berlatih secara normal sementara kulit sembuh, biasanya 5-10 hari.

Apabila tidak

• Pada pemanasan dan apa-apa di bawah 70-75 peratus 1RM. Set ini adalah latihan pegangan bebas jangan buang.
• Dalam 6-12 bulan pertama latihan. Grip tumbuh paling cepat dan paling murah di tingkap itu. Lupakan sekarang dan anda membayarnya kemudian dengan kerja tambahan.
• Pada ayunan kettlebell dan apa sahaja yang anda mungkin perlu untuk menjatuhkan dengan serta-merta. Terikat dengan alat yang dimuatkan dalam reputasi yang buruk adalah risiko yang tidak perlu.
• Pada tekanan, squats dan keriting. Grip bukan penghadang di sana, jadi tali hanya menyembunyikan kedudukan bar yang buruk.
• Jika anda sedang bersiap untuk pertemuan angkat berat. Tali tidak sah dalam deadlift, jadi sekurang-kurangnya untuk 8-12 minggu terakhir setiap set kerja harus double overhand, campuran atau cengkerang cengkerang.
• Bila anda sudah tahu pegangan adalah titik lemah anda. Kemudian pegangan adalah latihan, bukan halangan.

Peraturan satu pertiga.

Batas yang paling mudah yang boleh anda lalui: tidak lebih daripada satu pertiga daripada jumlah tarik mingguan anda dengan tali pinggang- Saya tak boleh. Jika anda melakukan 18 set kerja menarik setiap minggu, sehingga 6 mendapat tali dan 12 yang lain adalah tangan kosong. Set berat tetap produktif dan pegangan anda masih mendapat kerja yang cukup.

Jika melepaskan tali anda menelan lebih daripada 10 peratus daripada berat badan kerja anda, pegangan bukan butiran sampingan ia adalah lubang dalam latihan anda.

Bagaimana untuk membungkus mereka

1. Beri makan ekor melalui gelung dan masukkan pergelangan tangan supaya ekor berjalan di seberang telapak tangan anda ke arah ibu jari.
2. Letakkan bar itu di tapak telapak tangan anda, bukan pada jari anda.
3. Bungkus ekor di sekitar bar 2-3 putaran, ke arah yang bertentangan dengan cara bar bergulir di tangan anda.
4. Tutup tinju dan putar bar ke arah anda supaya bungkus mengetat.
5. Jika ia tergelincir selepas dua kali, bungkus terlalu pendek atau terlalu longgar.

Tali harus duduk rata di pergelangan tangan, bukan pada tulang di sisi. Jika tanda merah kekal selama lebih dari 30 minit atau jari anda mati rasa semasa set, ia terlalu ketat.

Mengekalkan pegangan anda daripada jatuh di belakang

Jika anda menggunakan tali, tambah 5-8 minit kerja pegangan dua kali seminggu:

• Mati digantung: 3 set 30-45 saat.
• Bar atau dumbbell memegang: 3 set 20-30 saat pada kira-kira 70-80 peratus berat kerja deadlift anda.
• Pengangkutan tanpa tali: 4 set 20 meter.
• Pincangan dua plat: 3 set 20 saat setiap tangan.

Jangan lakukan ini lebih daripada dua kali seminggu lengan bawah memerlukan kira-kira 48 jam. Dan file calluses anda setiap 7-10 hari; kulit rata air mata jauh lebih jarang.

Bila untuk berjumpa doktor

Tali tali boleh menyembunyikan gejala, jadi jangan gunakan untuk melatih sesuatu yang tidak hilang. Periksa jika:

• kesemutan atau mati rasa di jari-jari berlangsung lebih dari 15-20 minit selepas latihan, atau membangunkan anda pada waktu malam;
• Kelemahan pegangan tidak hilang selepas 2 minggu menarik;
• benjolan atau bengkak muncul di pergelangan tangan dan tidak turun;
• kesakitan di bahagian luar siku berlangsung lebih dari 3-4 minggu;
• anda melihat kehilangan sensasi atau perubahan warna pada jari anda.

Mereka sepatutnya berada di bilik peperiksaan, bukan dalam sesi diagnosis diri dalam talian.

Versi ringkasnya

• Tali tali akan menyelesaikan satu perkara: pegangan gagal sebelum belakang anda, kaki atau perangkap lakukan.
• Gunakan mereka di atas 85 peratus 1RM, pada menarik set 10 atau lebih repetisi, dan pada bahu.
• Lupakan mereka pada pemanasan, di bawah 70-75 peratus 1RM, dalam 6-12 bulan pertama anda, dan dalam persiapan pertemuan.
• Pegang pada peraturan satu pertiga: Paling banyak 6 daripada 18 set menarik mingguan dengan tali pinggang.
• Tambah 5-8 minit kerja pegangan dua kali seminggu, dan bawa kebas atau kelemahan yang berterusan kepada doktor.