Apabila Anda Benar-benar Membutuhkan Sabuk Angkat

Apabila tali pinggang benar-benar membantu, pada lif mana dan pada peratusan berapa, seberapa ketat untuk mengikatnya, dan apabila sakit belakang bermakna berjumpa doktor.

Tali pinggang pengangkut adalah salah satu daripada beberapa peralatan yang benar-benar mengubah nombor pada bar tetapi hanya pada dua atau tiga lif, dan hanya dalam set yang paling sukar anda. Kebanyakan orang sama ada tidak pernah menyentuh atau mengikatnya di pintu dan melepaskan pada jalan keluar. Di sinilah tempat tengahnya sebenarnya.

Apa sebenarnya tali pinggang lakukan

Tali pinggang tidak memegang tulang belakang anda dan ia tidak menghalang kecederaan sendiri. Ia memberi anda permukaan yang kaku untuk mendorong dinding perut anda semasa anda menahan nafas, yang meningkatkan tekanan di dalam badan anda dan menjadikannya lebih kaku. Pengukuran menunjukkan tekanan dalaman perut meningkat kira-kira 20 hingga 40 peratus berbanding set yang sama tanpa tali pinggang.

Dalam amalan itu bermakna satu hingga dua repetisi tambahan pada sekitar 85 peratus daripada maksimum anda, atau 2 hingga 8 peratus lebih banyak beban pada duduk dan angkat mati. Bukan ajaib, tapi tidak apa-apa apabila anda mengisar triples dengan 150 kilogram.

Apa yang dilakukan tali pinggang Tidak lakukan: Perbaiki teknik yang buruk, meluruskan beban bulat, atau melemahkan otot anda. Dalam lifters terlatih tidak ada bukti yang baik bahawa badan menjadi lemah daripada penggunaan tali pinggang selagi anda menyimpannya untuk set berat dan bukannya memakainya untuk segala-galanya.

Bilakah ia bernilai memakai

Peraturan umum: tali pinggang itu dipasang untuk lif di mana bar memuatkan tulang belakang anda dari atas atau tergantung dari tangan anda, dan hanya apabila set benar-benar keras.

Squats dan deadlift pada 80 peratus daripada maksimum anda dan di atas, biasanya satu set 1 hingga 5 repetisi.
Sebarang set kerja di mana anda mempunyai 2 repetisi atau kurang yang tersisa dalam simpanan, tanpa mengira peratusan.
Pencet di atas berdiri dengan beban yang cukup berat untuk menggerakkan tulang rusuk dan pelvis anda biasanya 2 set terakhir.
Barbell bar dan berat Romanian deadlift, apabila satu set 6 hingga 8 membuat belakang anda berputus asa sebelum kaki anda.
Ujian maksimum atau pertandingan. Tiada sebab untuk meninggalkan 5% pada platform.

Minggu konkrit: Squat 5 set 3, tali pinggang pada tiga set terakhir; deadlift 4 set 2, tali pinggang pada semua empat set kerja; semua yang lain tanpa tali pinggang. Itu kira-kira 7 set tali pinggang seminggu, yang cukup.

Bila untuk meninggalkan ia dalam beg

Semua pemanasan sehingga kira-kira 70 peratus dari maksimum anda.
Kerja isolasi: Keriting, pelanjutan, kenaikan sisi, tekanan kaki.
Apa-apa yang anda lakukan untuk 12 atau lebih repetisi.
Kerja teras langsung papan, papan sisi, membawa beg. Maksudnya adalah bagasi anda untuk melakukan kerja sendiri.
Pertama kali awak 3 hingga 6 bulan dengan barbell. Anda akan melakukan beberapa ribu repetisi tanpa tali pinggang dalam masa itu, dan itulah intinya: Teknik dibina di sana, dan tali pinggang ini awal hanya kertas di atas jurang.

Buka tali pinggangnya antara set. Duduk dalam tali pinggang ketat selama 40 minit terus mendorong tekanan darah anda dan berasa teruk tanpa manfaat.

Penempatan dan seberapa ketat

Letakkan di atas jurang antara tulang rusuk bawah dan bahagian atas pelvis anda. Bagi kebanyakan orang, itu adalah 2 hingga 5 sentimeter di atas pusar, tetapi periksa bahawa ia tidak menggali ke dalam tulang rusuk anda di bahagian bawah sebuah squat.
Sebuah tali pinggang. 10 sentimeter lebar semua cara di sekitar sesuai dengan kebanyakan lifters. Di bawah kira-kira 170 cm tinggi, lebar itu sering meringkukkan squat pergi lebih sempit.
Cingatkan supaya anda boleh muat satu jari antara tali pinggang dan baju awak. Bukan dua, bukan sifar. Jika anda tidak boleh menarik nafas ke dalam perut anda, ia terlalu ketat.
Sebelum setiap repetisi, bernafas ke dalam perut dan sisi anda, kemudian menolak ke dalam tali pinggang ke semua arah, termasuk ke belakang. Tahan nafas itu sepanjang rep dan tarik nafas di bahagian atas.

Belajarlah untuk bersiap sedia dulu.

Tali pinggang itu tidak berguna jika anda tidak dapat menolaknya. Dua latihan, 5 minit. pada permulaan sesi:

Berbaringlah, lutut tertekuk, tangan di pinggang. Inhalasi untuk 3 saat. jadi pinggang anda meluas ke tangan anda, kemudian kuatkan dan tahan 10 saat.- Saya tak boleh. Lakukan 3 set 5 nafas- Saya tak boleh.
Berdiri dengan bar kosong di belakang anda: nafas yang sama, penyokong yang sama, maka 5 duduk duduk. tanpa membiarkan udara keluar sehingga anda tegak lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

Tali pinggang bukanlah rawatan untuk kesakitan dan bukan alat untuk latihan melalui itu. Tempah temu janji jika:

kesakitan bergerak ke bawah kaki anda di bawah lutut, dengan kesemutan atau kelemahan kaki;
punggung anda sakit di tempat yang tenang dan pada waktu malam, bukan hanya di bawah beban;
kesakitan berlangsung lebih lama daripada 2 hingga 3 minggu walaupun berat badan ditarik;
anda mempunyai hernia, tekanan darah tinggi, glaukoma, atau anda hamil menahan nafas dengan tali pinggang yang ketat meningkatkan tekanan dan perlu dibincangkan terlebih dahulu;
anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di sekitar pangkal paha yang mendesak pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

Tali pinggang meningkatkan tekanan batang dengan 20 hingga 40 peratus, yang bernilai kira-kira 2 hingga 8 peratus pada bar.
Gunakan untuk duduk duduk, angkat berat, dan tekanan berat di atas 80 peratus maksimum anda, dalam set 1 hingga 5 repetisi.
Lupakan untuk pemanasan, pengasingan, kerja teras, dan 3 hingga 6 bulan pertama latihan barbell.
Pegang dengan satu jari ruang dan pastikan anda masih boleh bernafas ke dalam perut anda; buka tali pinggang antara set.
Kesakitan yang mengalir ke bawah kaki anda, membangunkan anda pada waktu malam, atau berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu pergi ke doktor, bukan ke dalam tali pinggang.