Susu semasa latihan: apa yang anda benar-benar mendapat dan bila untuk meminumnya

Susu dibicarakan di gym seperti ia adalah satu keajaiban atau racun, apabila ia sebenarnya hanya sumber protein, karbohidrat dan kalsium yang murah dan baik. Jika anda berlatih, satu-satunya perkara yang patut diketahui adalah apa yang sebenarnya terdapat dalam satu gelas dan bila ia memberi manfaat yang paling besar. Ini nombor dan peraturan, tanpa hype.

Apa sebenarnya dalam gelas

Ambil segelas susu bulat standard 250 ml (3,2% lemak):

• Tenaga: kira-kira 160 kcal
• Protein: 8 g
• Karbohidrat: 12 g, hampir semua laktosa
• Lemak: 8 g
• Kalsium: kira-kira 300 mg, iaitu 30% daripada keperluan harian 1,000 mg orang dewasa
• Kalium: kira-kira 375 mg, fosforus kira-kira 230 mg
• Vitamin B12: kira-kira 1 μg (40% daripada keperluan harian), Riboflavin (B2) kira-kira 0.45 mg

Sejenis gelas susu 1.5% mengandungi kira-kira 115 kcal dan 4 g lemak; skim (0.5%) mengandungi kira-kira 90 kcal dan 1.3 g lemak. Protein, laktosa, kalsium dan B12 kekal tidak berubah. Jadi satu-satunya perbezaan antara susu bulat dan skimmed adalah lemak dan jumlah kalori semua yang anda minum susu adalah sama.

Berapa harga protein itu?

Protein susu adalah kira-kira 80% kasein dan 20% whey. Ia lengkap, mengandungi semua asid amino penting dan diserap dengan baik. Tapi pastikan kuantiti jujur: Separuh liter memberi anda 161717 g protein, kira-kira sama dengan 70 g dada ayam atau dua setengah telur besar.

Jika berat badan anda 80 kg dan anda bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram, itu adalah 12817176 g sehari. Separuh liter susu meliputi kira-kira 10% daripada susu. Berguna, tetapi susu adalah penambahan untuk makan, bukan makan. Jika matlamat anda adalah 304040 g protein dalam satu sesi, susu pergi bersama telur, keju atau daging bukan sebagai pengganti mereka.

Bilakah untuk meminumnya?

Sebelum latihan

200-300 ml, 60-90 minit sebelum anda mengangkat, duduk dengan baik untuk kebanyakan orang. Lemak dan kasein melambatkan perut, jadi setengah liter 20 minit sebelum duduk mendengkur berat, angkat badan atau lari cepat adalah resipi untuk batu bata di dalam usus anda. Lebih dekat dengan sesi, potong lemak: 200 ml skimmed, atau tiada apa-apa.

Selepas latihan

Ini adalah slot yang jelas. 400500500 ml memberi anda 161717 g protein dan 202424 g karbohidrat dalam satu perjalanan, ditambah cecair, natrium dan kalium yang anda berpeluh. Jika makanan sebenar anda masih 609090 minit, segelas atau dua susu menjembatani jurang dengan baik. Tiada 30 minit yang ajaib jangan tunggu 4 jam untuk protein pertama anda.

Peraturan kerja: 500 ml susu selepas latihan ditambah makan biasa dalam masa dua jam akan meliputi pemulihan serta sebarang serbuk yang anda boleh beli.

Sebelum tidur.

Kasein mencerna perlahan, jadi 300500500 ml kira-kira satu jam sebelum tidur memberikan aliran asid amino yang stabil sepanjang malam. Pada sesetengah orang susu penuh lewat malam menyebabkan refluks menjadi lebih teruk jika anda bangun dengan asid di tekak anda, pindahkannya ke 23 jam sebelum tidur atau beralih ke 1.5%.

Jika anda mendapat

Susu adalah salah satu cara yang paling mudah untuk menambah kalori tanpa merasa penuh. Dua gelas susu sehari di atas apa yang anda makan adalah kira-kira 320 kcal dan 16 g protein tambahan, kira-kira lebihan yang diperlukan untuk 0.250.0.3 kg keuntungan setiap minggu. Jika anda secara semula jadi kurus dan berjuang untuk makan, satu liter sehari dibahagikan kepada tiga bahagian (dengan sarapan pagi, selepas latihan, sebelum tidur) melakukan kerja: 640 kcal dan 33 g protein.

Jika anda memotong

Kalori cecair tidak mengira sendiri. Satu liter susu bulat adalah 640 kcal dan ia tidak akan mengisi anda seperti 640 kcal makanan yang anda kunyah. Dalam kekurangan, simpan pada 250500500 ml sehari dan gunakan 1.5% atau skimmed: 500 ml skimmed mengandungi 180 kcal dan 17 g protein, yang merupakan nisbah yang sangat baik. Anda masih mendapat kalsium dan B12.

Laktosa dan kembung

Pengurangan aktiviti laktase pada orang dewasa adalah biasa dan normal, bukan penyakit. Malah orang yang didiagnosis intoleransi laktosa biasanya mengendalikan kira-kira 12 g laktosa sekaligus tanpa gejala yang tepat satu gelas 250 ml. Apa yang membantu:

• Bahagikan susu sehari menjadi 23 hidangan 200 ml bukannya setengah liter sekali.
• Minum dengan makanan, bukan pada perut kosong.
• Yogurt dan kefir mempunyai kurang laktosa, keju keras hampir tidak mempunyai protein dan kalsium yang sama, kurang aduan.
• Susu bebas laktosa adalah sama dari segi nutrien, hanya sedikit lebih manis.

Jika 200 ml dengan makanan masih merosakkan perut anda, susu tidak menjadi makanan anda. Dapatkan kalsium daripada yogurt, keju, sardin, badam atau tahu.

Bila untuk berjumpa doktor

Kembung dan najis lepas susu tidak menyenangkan tetapi tidak berbahaya. Hubungi doktor jika anda mempunyai:

• Ruam, bengkak bibir atau tekak, atau masalah bernafas selepas susu yang merupakan alahan protein susu, bukan intoleransi; bengkak atau masalah bernafas bermakna bilik kecemasan, sekarang.
• Darah atau lendir dalam tinja anda, penurunan berat badan yang tidak disengajakan, atau cirit-birit yang berlangsung lebih dari dua minggu.
• Sakit perut dan kembung yang muncul secara tiba-tiba selepas bertahun-tahun minum susu tanpa sebarang masalah.
• Penyakit buah pinggang yang diketahui pengambilan protein, kalsium dan fosfor adalah sesuatu yang anda tetapkan dengan doktor anda, bukan dengan sendiri.

Versi ringkasnya

• 250 ml susu utuh: 160 kcal, 8 g protein, 12 g karbohidrat, 8 g lemak, kira-kira 300 mg kalsium.
• Skimmed mempunyai protein dan kalsium yang sama untuk separuh kalori pilih dengan matlamat kalori anda, bukan dengan mitos.
• Slot terbaik: 400500500 ml selepas latihan dan 300500500 ml sejam sebelum tidur.
• Sebelum latihan, tutup pada 200300300 ml dan minum 609090 minit.
• Jika anda tidak tahan laktosa, mulakan dengan 200 ml bersama makanan; ruam, bengkak atau darah dalam najis bermakna berjumpa doktor.