Kopi vs pra-latihan: apa yang benar-benar berfungsi dan apa yang anda hanya membayar untuk

Kafein adalah satu bahan dalam perbandingan ini dengan penyelidikan yang benar-benar kuat di belakangnya, dan ia berada di kedua-dua kopi anda dan setiap pra-senaman di rak. Persoalannya bukan sama ada ia berfungsi, tetapi sama ada anda membayar sesuatu yang sudah ada di dapur anda. Inilah yang dikatakan oleh angka.

Apa sebenarnya kafein lakukan

Kafein menghalang reseptor adenosin, jadi otak anda mencatatkan keletihan lebih lewat daripada yang lain. Di gym yang menunjukkan sebagai 1-2 repetisi tambahan pada set yang diambil untuk kegagalan dan kira-kira 2-5% lebih kekuatan maksimum. Kesannya biasanya lebih besar pada kardio daripada mengangkat, kerana daya tahan meningkat 2-4%, yang hampir setengah minit lebih 5K.

Apa yang tidak dilakukan: membakar sejumlah lemak yang bermakna, memperbaiki teknik anda, atau menutup untuk malam lima jam. Jika anda perlukan hanya untuk masuk melalui pintu, masalah adalah tidur dan makanan, bukan makanan tambahan.

Berapa banyak yang anda perlukan

Dos yang digunakan dalam penyelidikan adalah: 3-6 mg setiap kilogram berat badan, diambil 45-60 minit sebelum latihan.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Peringkat atas jarang mengalahkan bahagian bawah, dan hampir selalu membawa lebih banyak kesan sampingan: tangan yang gemetar, denyutan jantung yang cepat, mual, perjalanan ke tandas yang mendesak. Mulakan dengan 3 mg/kg dan naikkan hanya jika anda tidak merasakan apa-apa selepas tiga atau empat sesi. Sebagai siling umum untuk orang dewasa yang sihat, badan keselamatan makanan menggunakan 400 mg sehari dan 200 mg dalam satu dos.

Berapa banyak kafein dalam apa?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Cawan kecil kopi tidak ditapis, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kopi penapis, 200 ml: 90-120 mg
• Kopi segera, 2 g serbuk: 55-70 mg
• Satu sudu sebelum latihan: 150-350 mg

Untuk mencapai 250 mg anda memerlukan kira-kira tiga espresso atau dua kopi penapis besar. Boleh, tapi jangan di bilik persalinan 45 minit sebelum awak angkat. Di situlah pra-latihan benar-benar lebih praktikal: satu keping, satu nombor pada label.

Masalah lain ialah kebolehperubahan. Minuman yang sama dari dua kopi yang berbeza boleh berbeza dengan 40-50 mg setiap cawan bergantung kepada penggilingan dan dos. Jika anda membuat sendiri, 10 g kopi tanah memberikan kira-kira 100-120 mg, jadi anda boleh dos dengan sudu dan bukannya dengan sentuhan.

Apa lagi yang ada dalam pra-latihan

Selain kafein, ada tiga bahan yang mempunyai bukti nyata di sebalik mereka, dan tidak ada satu pun daripada mereka bekerja dengan ditelan setengah jam sebelum latihan.

• Beta-alanine: 3.2 g sehari, dengan manfaat yang muncul hanya selepas 4-6 minggu penggunaan harian. Ia membantu dalam usaha yang berlangsung 1-4 minit, jadi set 15-25 repetisi dan lari berulang. Kesemutan di muka dan tangan anda bermula sekitar 800 mg dan bukan tanda ia berfungsi.
• Citrulline malate: 6-8 g, kira-kira 60 minit sebelum latihan.
• Creatine monohydrate: 3-5 g sehari, masa tidak penting. Tiada sebab untuk membelinya dalam satu kepingan.

Dos adalah di mana kebanyakan produk berantakan. Satu sudu biasa mengandungi 1.6 g beta-alanine, 1-2 g citrulline dan 1 g creatine, yang merupakan sepertiga hingga separuh daripada yang digunakan dalam kajian. Jika label hanya menyenaraikan campuran tanpa gram setiap bahan, anda tidak tahu apa yang anda beli, jadi perlakukan sebagai kopi mahal.

Masa dan tidur

Kafein mempunyai separuh hayat 5-6 jam, dan sehingga 9 dalam metabolizers perlahan. Ambil 300 mg pada jam 6 petang dan anda masih mempunyai kira-kira 150 mg dalam sistem anda pada tengah malam dan kira-kira 75 mg pada jam 6 pagi. Dalam kajian tidur, 400 mg yang diambil 6 jam sebelum tidur mengurangkan jumlah tidur kira-kira satu jam, dan orang biasanya tidak menyedarinya sendiri.

Peraturan kerja: kafein terakhir 8-9 jam sebelum tidur- Saya tak boleh. Jika anda berlatih pada jam 8 malam, berlatih sesi itu tanpa rangsangan dan simpan kafein untuk slot pagi dan petang. Satu sesi kafein yang akan merugikan anda satu jam dengan tidur tanpa sebarang masalah.

Toleransi dan rehat

Tembak kesedaran memudar selepas 4-7 hari penggunaan harian, sementara banyak kesan prestasi bertahan. Itulah sebabnya ia masuk akal untuk menggunakan kafein 2-3 kali seminggu pada sesi yang paling sukar dan melatih selebihnya tanpa itu. Jika anda sedang duduk pada 400 mg atau lebih sehari, kurangkan dengan 50-100 mg seminggu; berhenti sejuk memberi anda sakit kepala dan tenaga yang rendah selama 2-4 hari.

Ujian tiga minggu

1. Minggu pertama: Tiada kafein sebelum latihan. Mengetuk beban dan repetisi pada dua lif utama.
2. Minggu kedua: 3 mg/kg dari kopi, 45 minit sebelum, program yang sama.
3. Minggu ketiga: Dos yang sama dari pra-latihan.

Jika minggu kedua dan ketiga kelihatan sama di atas kertas, anda membayar untuk rasa dan pembungkusan. Jika pra-latihan menang, penjelasan biasa adalah hanya bahawa dosnya lebih tinggi daripada apa yang anda sebenarnya minum dari kopi.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor sebelum meningkatkan dos anda jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, denyutan jantung yang tidak teratur atau melangkau, gangguan kecemasan, refluks atau ulser, atau jika anda mengambil ubat untuk tiroid, jantung, asma atau kemurungan. Semasa kehamilan, cadangan turun kepada maksimum 200 mg sehari dari semua sumber digabungkan. Jika dos biasa menyebabkan sakit dada, degupan jantung yang kuat atau pengsan, hentikan dengan segera dan dapatkan pemeriksaan daripada menunggu sesi seterusnya.

Versi ringkasnya

• Kafein yang berkesan, bukan formatnya: 3-6 mg/kg, 45-60 minit sebelum latihan.
• Espresso memberikan 60-80 mg, satu sendok 150-350 mg pra senaman; kopi lebih murah, sendok lebih tepat.
• Beta-alanine, citrulline dan creatine memang berkesan, tapi sebelum latihan biasanya kurang dari ketiga-tiga.
• Minum kafein 8-9 jam sebelum tidur, dan cap pada 2-3 sesi seminggu supaya toleransi tidak memakan kesan.
• Dengan masalah jantung, tekanan darah atau kebimbangan, atau semasa kehamilan, dos adalah perbualan dengan doktor anda.