Apa Arti RPE dan Cara Menggunakannya

RPE bermaksud kadar usaha yang dirasakan seberapa keras satu set sebenarnya dirasakan, dinyatakan sebagai nombor. Di gym ia melakukan satu kerja: Ia memberitahu anda apa yang perlu diletakkan pada bar pada hari ketika program mengatakan 100 kg untuk 5 repetisi tetapi anda tidur selama 5 jam dan pemanasan sudah terasa berat. Inilah maksud angka, bagaimana menilai mereka, dan di mana orang salah.

Apa maksud nombor-nombor itu?

Versi yang digunakan dalam latihan kekuatan berjalan dari 6 hingga 10 dan memetakan terus pada berapa banyak repetisi yang anda tinggalkan sebelum kegagalan. Jumlah sisa itu dipanggil RIR, atau wakil dalam simpanan.

• RPE 10 Tiada apa yang tinggal. Rep terakhir hampir tidak bergerak dan satu lagi tidak berlaku.
• RPE 9 satu wakil yang tinggal di dalam tangki.
• RPE 8 dua kali lagi.
• RPE 7 tiga repetisi yang tersisa.
• RPE 6 empat atau lebih kiri; ini adalah kawasan pemanasan dan teknik.

Separuh mata adalah normal. RPE 9.5 bermakna anda mungkin telah memerah satu lagi tetapi anda tidak pasti. RPE 8.5 bermakna dua pasti dan yang ketiga adalah lempar duit syiling. Tiada gunanya menjadi lebih tepat daripada itu.

Bagaimana untuk menilai ia semasa anda masih di bawah bar

Tiga perkara memberitahu anda kebanyakan apa yang anda perlukan:

1. Kelajuan rep terakhir. Jika rep terakhir bergerak lebih perlahan daripada yang pertama, anda berada di suatu tempat sekitar 8 hingga 9. Jika setiap rep bergerak pada kelajuan yang sama, anda mungkin berada di 6 atau 7.
2. Jika teknik mula pecah. Lutut yang tersungkur di atas kerusi, belakang yang melingkar pada beban mati, satu siku melayang ke hadapan yang lain di bangku yang sudah 9 atau 10.
3. Berapa lama untuk berasa normal lagi. Selepas satu set di RPE 7 anda boleh bercakap dalam ayat penuh dalam masa 20 hingga 30 saat. Selepas 10 anda duduk di sana selama satu setengah minit.

Perkiraan anda akan menjadi buruk pada mulanya, dan itu dijangka. Orang yang kurang dari setahun latihan biasanya meremehkan usaha dengan satu hingga dua mata mereka memanggil satu set 8 apabila ia sebenarnya 9.5. Kalibrasi biasanya mengambil masa dua hingga tiga bulan jika anda melakukan satu perkara: Selepas setiap set keras, katakan nombor itu dengan kuat terlebih dahulu, dan hanya kemudian memeriksa sama ada anda benar-benar mempunyai lebih dalam anda.

Seperti apa dalam program

Tiga minggu duduk duduk untuk seseorang dengan berat badan maksimum 140 kg:

• Minggu 1: 4 set 5 pada RPE 7 biasanya 105 hingga 110 kg.
• Minggu 2: 4 x 5 pada RPE 8 biasanya 112.5 hingga 117.5 kg.
• Minggu ketiga: 3 x 5 pada RPE 9 120 sekitar 120 hingga 125 kg, kemudian seminggu 2 x 5 pada RPE 6.

Maksudnya ialah berat tidak ditulis terlebih dahulu. RPE ditulis, dan beratnya adalah apa yang sesuai dengan usaha pada hari itu. Jika 112.5 kg muncul sebagai RPE 9 pada minggu kedua, anda tinggal di sana atau turun kepada 107.5. Awak tak rugi seminggu... awak mengelakkan satu set yang akan merosakkan dua sesi seterusnya.

Panduan kasar untuk aksesori: Barisan, tekanan atas, chin-up dan sejenisnya duduk dengan baik di RPE 8 untuk 8 hingga 12 repetisi, 3 hingga 4 set. Kerja isolasi untuk biceps, triceps atau betis boleh dijalankan pada RPE 9 hingga 10 tanpa banyak berfikir, kerana risiko rendah dan keletihan yang ditinggalkannya adalah kecil.

Kesilapan biasa

• Semua pada jam 9 dan 10. Ambil setiap set hampir gagal dan keletihan menumpuk sehingga anda menghalang tiga atau empat minggu dalam. Kebanyakan set mingguan anda adalah pada 7 hingga 8.
• Mengubah kiraan rep dalam terbang. RPE 8 untuk 3 repetisi dan RPE 8 untuk 10 repetisi bukan tekanan yang sama pada badan, walaupun usaha terasa sama.
• Meningkatkan set selepas daripada semasa. Setelah satu minit rehat berlalu, semuanya terasa lebih mudah daripada sebelumnya.
• Menggunakan RPE pada lif anda belum belajar lagi. Jika teknik anda tidak stabil, anda tidak boleh merasakan had sebenar dengan jujur.

Apabila RPE adalah alat yang salah

Dalam enam bulan pertama latihan anda lebih baik dengan beban tetap dan lompatan tetap katakan tambah 2.5 kg pada tengkuk setiap minggu kerana kemajuan tiba lebih cepat daripada rasa usaha anda boleh mengkalibrasi. RPE juga berfungsi dengan buruk untuk kerja letupan seperti lompatan, lempar dan variasi angkat Olimpik yang cepat, di mana kelajuan bar lebih penting daripada usaha. Untuk kecergasan ia juga tumpul; denyutan jantung atau kadar memberi anda sesuatu yang konkrit.

Bila untuk berjumpa doktor

RPE adalah alat untuk latihan dos, bukan untuk menilai gejala. Lihat doktor jika:

• anda mengalami sakit dada, tekanan, sesak nafas atau pusing semasa atau sejurus selepas satu set;
• sakit sendi atau belakang berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari, atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda mengalami rasa mati rasa, rasa gatal-gatal, atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• anda mempunyai masalah jantung, tekanan darah tinggi, atau anda baru pulang dari pembedahan periksa sebelum anda mula set berat;
• Selepas sesi yang sangat sukar anda melihat air kencing gelap, bengkak yang kuat dan kesakitan yang tidak akan berkurang selepas 3 hingga 4 hari; yang satu itu diperiksa dengan segera.

Versi ringkasnya

• RPE 10 adalah sifar repetisi dalam rizab, RPE 8 adalah dua, RPE 6 adalah empat atau lebih.
• Menghakimi dengan kelajuan repetisi terakhir dan jika teknik mula runtuh.
• Simpan kebanyakan set kerja pada RPE 7 hingga 8; simpan RPE 9 set untuk satu atau dua lif seminggu.
• Tulis RPE ke dalam pelan dan pilih berat pada hari hari yang buruk bukan alasan untuk memaksa nombor di atas kertas.
• Dalam enam bulan pertama, lompatan berat 2.5 kg mengalahkan apa-apa yang boleh dirasakan.