Sumo Deadlift: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Sumo deadlift bukan versi yang lebih mudah daripada tarik konvensional ia adalah lif yang berbeza dengan tuntutan yang berbeza pada pinggul dan belakang. Sesetengah orang menambah 10 hingga 15 kilogram dalam dua atau tiga minggu pertama selepas beralih; bagi yang lain ternyata membuang masa latihan. Ini tekniknya, kesilapan yang anda lihat di setiap gimnasium, dan ujian yang memberitahu anda kumpulan mana yang anda berada.

Bagaimana ia berbeza dari tarik konvensional

Kedudukan lebar, jari kaki menunjuk, dan tangan memegang di dalam lutut. Ini meletakkan pinggul lebih rendah dan badan lebih tegak kira-kira 55 hingga 65 darjah ke lantai berbanding 25 hingga 35 dalam tarik konvensional dan ia memendekkan laluan bar sekitar 5 hingga 10 sentimeter setiap rep untuk kebanyakan lifters.

Hasilnya adalah beban yang lebih rendah pada pembesar tulang belakang dan lebih banyak kerja untuk quad, adductors, dan glutes. Kosnya adalah permintaan yang lebih tinggi pada pergerakan pinggul, terutamanya putaran luaran dan penculikan. Jika pinggul anda ketat, sumo tidak akan berasa lebih selesa daripada konvensional ia akan lebih menyakitkan.

Setup, langkah demi langkah

1. Bar di atas kaki, 2 hingga 3 cm dari paha anda. Jangan gerakkan dia setelah anda menetapkan kedudukan anda.
2. Tumit lebih lebar daripada bahu, kira-kira 1.5 hingga 2 kali lebar bahu, jari kaki berubah 30 hingga 45 darjah.
3. Turunkan pinggul dan pegang bar dengan lengan lurus, tangan kira-kira lebar bahu, di dalam lutut. Tangan awak adalah cangkuk, bukan motor.
4. Tekan lutut anda ke atas jari kaki anda. Jika lutut anda tergelincir semasa menyiapkan, kedudukan anda terlalu luas.
5. Bernafas ke dalam perut anda, kuatkan perut anda seperti anda akan menerima pukulan, dan tarik longgar dari bar anda akan mendengar klik yang tenang ketika plat menetap.
6. Dada ke atas, kaki ketat jadi anda menarik bar kembali ke dalam anda, bukan hanya ke atas.
7. Tekan lantai dengan kedua-dua kaki. Bar itu tetap di kaki anda dan pinggul dan lutut membentang bersama.
8. Selesaikan berdiri tegak dengan punggung anda dibasuh. Tiada penyokong kembali.

Kesilapan yang paling biasa

1. Perancangan. Tanda terlalu luas.

Kesilapan yang paling kerap. Kedudukan menjadi begitu luas anda tidak lagi boleh menolak lantai dan anda hanya menggantung pada adductors anda. Ujian pantas: Jika anda tidak boleh melompat 5 cm dari lantai dari kedudukan anda, sesatkan kaki anda dengan 5 hingga 10 cm.

2. Perbezaan antara Pinggul terlalu tinggi.

Jika pinggul naik sebelum bar, anda telah mengubah lif ke dalam kedudukan yang luas tarik kaki kaku dan belakang anda melakukan kerja kaki. Rakam set dari sisi; jika sudut badan anda meningkat dalam 10 cm pertama, turunkan pinggul anda 3 hingga 5 cm.

3. Pergi ke rumah. Bar melayang jauh dari anda

Setiap sentimeter di hadapan kaki adalah tambahan pengaruh terhadap bahagian bawah belakang anda. Bar harus menggaruk paha dan paha anda sepanjang jalan tanda bar di kaki anda bermakna anda melakukannya dengan betul.

4. Pergi ke rumah. Menjerit bukannya menarik kelonggaran keluar

Yank dari tempat yang mati dan bar melompat sebelum beban menangkap anda, yang tepat apabila kembali. Luangkan 2 hingga 3 saat untuk menekan sistem sebelum sesuatu bergerak.

5. Lutut yang jatuh ke dalam

Tanda butus dan adductor terlalu lemah untuk kedudukan itu, atau berat terlalu berat. Tambah 3 set 12 hingga 15 penculikan pinggul dua kali seminggu dan turunkan 10 peratus dari bar sehingga lutut berjalan dengan betul.

6. Lengan melengkung dan bersandar kembali pada lockout

Siku melengkung pada permulaan adalah laluan terpantas untuk masalah tendon biceps, dan bersandar kembali di bahagian atas tidak menambah apa-apa kecuali mampatan pada tulang belakang anda.

Siapa yang sesuai dan siapa yang tidak

• Mungkin ia sesuai dengan anda Jika anda mempunyai tulang paha panjang dan badan pendek, jika tarik konvensional anda selalu berakhir dengan punggung bulat, atau jika bahagian bawah punggung anda secara kronik digoreng oleh program yang lain.
• Mungkin ia tidak sesuai dengan anda jika anda merasakan kesakitan yang tajam di pangkal paha atau bahagian bawah pinggul. Itu biasanya adalah kecederaan mekanikal pada sendi, bukan ketegangan yang boleh anda tarik.
• Ia bukan pilihan pertama. Jika matlamat anda adalah hamstring dan saiz erector deadlift konvensional dan Romanian deadlift melakukan lebih untuk itu.

Lakukan ujian empat minggu: Dua kali seminggu, 4 set 5 kali dengan 60 hingga 70 peratus daripada jumlah maksimum yang dijangkakan. Jika teknik bertambah baik dan pinggul tetap tenang, teruskan.

Lebar bukan sama dengan kuat. Kedudukan sumo yang terbaik adalah yang paling sempit di mana anda masih boleh menolak lantai.

Memprogramnya

• Pemanasan: 5 hingga 8 minit latihan jantung mudah, kemudian ramp bar kosong x 8, 40 peratus x 5, 60 peratus x 3, 75 peratus x 2, 85 peratus x 1.
• Kekuatan: 4 hingga 5 set 3 kali berulang pada 80 hingga 87 peratus, 3 hingga 5 minit berehat.
• Teknik dan jumlah: 4 set 6 repetisi pada 65 hingga 75 peratus, 2 hingga 3 minit berehat.
• Jumlah mingguan: 10 hingga 25 repetisi di atas 75 peratus sudah cukup bagi kebanyakan orang.
• Kemajuan: Tambah 2.5 kg seminggu, tiga minggu pembinaan diikuti dengan satu minggu yang lebih ringan.

Pemulihan bukan satu butiran. 7 hingga 9 jam tidur dan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari akan lebih banyak membantu badan anda daripada mengedit lagi kedudukan badan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan panggul atau pinggul yang berlangsung lebih dari 48 jam, atau muncul semasa berjalan normal.
• Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan yang mengalir di kaki, terutamanya jika kaki anda jatuh semasa berjalan.
• Sakit belakang yang membangunkan anda pada waktu malam atau tidak berkurang selepas 7 hingga 10 hari rehat relatif.
• Sebuah tonjolan baru di pangkal paha yang menjadi lebih besar apabila anda tensi.
• Kecemasan: kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau mati rasa di sekitar kawasan pelana.

Jika anda mempunyai sejarah hernia cakera atau pembedahan pinggul, bersetuju dengan julat pergerakan yang selamat dengan ahli fisioterapi sebelum anda memuatkan bar.

Versi ringkasnya

• Sumo memendekkan laluan bar sebanyak 5 hingga 10 cm dan mengalihkan kerja dari belakang ke pinggul, quad, dan adductor.
• Kedudukan yang paling sempit dari mana anda boleh menolak lantai adalah yang betul; pergi terlalu luas adalah kesilapan nombor satu.
• Tarik longgar selama 2 hingga 3 saat sebelum anda bergerak, dan simpan bar ke kaki anda sepanjang jalan.
• Uji selama empat minggu, dua kali seminggu, 4 x 5 pada 60 hingga 70 peratus, kemudian tentukan nombor dan bagaimana pinggul anda terasa.
• Sakit pangkal paha yang tajam, kesemutan di bawah kaki, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam bermakna doktor, bukan satu set lagi.