Sumo Deadlift: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Sumo deadlift bukan versi yang lebih mudah daripada tarik konvensional, ia adalah perpindahan kerja yang berbeza: kurang beban pada bahagian bawah belakang, lebih banyak pada pinggul, quad dan adductors. Bar bergerak lapan hingga dua belas sentimeter kurang, jadi kebanyakan orang akhirnya menarik lima hingga sepuluh peratus lebih banyak sumo daripada konvensional, tetapi hanya selepas beberapa bulan membiasakan diri dengan kedudukan. Inilah bahagian konkrit: berapa set dan repetisi untuk dijalankan, dan bagaimana untuk terus menambah berat badan supaya kemajuan tidak terhenti selepas enam minggu.

Perancangan dalam lima titik

Angka tidak penting jika kedudukan salah, jadi mulakan di sini:

• Kaki 1.5 hingga 2 kali lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki berubah 30 hingga 45 darjah.
• Tangan di dalam kaki, pegang kira-kira lebar bahu.
• Bar di atas kaki, dua hingga tiga sentimeter dari tulang paha.
• Pinggul lebih rendah daripada dalam tarik konvensional, dada ke atas, lengan panjang dan santai.
• Gerakan pertama adalah mendorong lantai dengan kaki anda, bukan menarik dengan belakang anda.

Jika lutut anda jatuh atau pinggul anda melompat sebelum bar bergerak, berat terlalu berat untuk pergerakan pinggul anda sekarang. Turunkan 10 hingga 15 peratus dan lakukan dengan betul.

Berapa kerap seminggu

Sumo adalah menuntut untuk pulih dari kerana ia menggabungkan beban berat dengan permulaan yang sangat perlahan dari lantai. Bagi kebanyakan orang yang berlatih tiga atau empat hari seminggu, satu hari sumo berat seminggu sudah cukup. Jika anda lebih maju dan mengekalkan beban di bawah 85 peratus, dua hari bekerja: satu sesi berat dan satu sesi teknikal pada 60 hingga 70 peratus yang memberi tumpuan kepada kelajuan bar.

Simpan jumlah kerja berulang setiap sesi antara 10 dan 25, bergantung pada beban. Lebih daripada 80 peratus hampir selalu bermakna sesi seterusnya lebih teruk, bukan lebih baik.

Set dan repetisi mengikut gol

Kekuatan

Tiga hingga lima set dua hingga empat repetisi pada 80 hingga 88 peratus daripada satu repetisi maksimum anda. Berehat tiga hingga lima minit antara set, dan itu bermakna minit sebenar, bukan dua minit yang berlalu semasa anda menggulir telefon anda. Istirahat singkat di sini langsung mengurangkan berat badan yang anda boleh bergerak.

Saiz dan kecergasan umum

Tiga hingga empat set lima hingga lapan kali dengan 70 hingga 78 peratus. Berehat 2-3 minit. Lakukan setiap repetisi sebagai hentian, meletakkan bar ke bawah dan menetapkan semula, bukannya melompat dari lantai. Melompat memberi anda nombor yang lebih besar pada bar dan kesan yang lebih kecil pada pinggul.

Teknik dan pemula

Lima set tiga kali berulang pada 60 hingga 70 peratus, 90 saat berehat, setiap kali berulang tarik secepat yang anda boleh dengan penurunan terkawal. Matlamatnya bukan keletihan, ia membuat semua 15 repetisi kelihatan sama. Dalam enam hingga lapan minggu pertama latihan sumo hampir semua kemajuan datang dari teknik, bukan otot.

Bagaimana untuk maju

1. Linear, selagi ia berlangsung. Tambah 2.5 kg (kira-kira 5 lb) setiap minggu selagi anda boleh mengekalkan set, repetisi dan kelajuan bar yang sama. Jika berat badan anda kurang dari 70 kg, lompatan 1.25 kg lebih berkesan.
2. Pembangunan berganda, apabila stall linear. Tahan berat dan pergi dari 4x5 ke 4x6 ke 4x7. Apabila setiap set mencapai tujuh repetisi, tambah 5 kg dan kembali ke lima.
3. Blok, apabila itu juga terhenti. Jalankan tiga minggu pembinaan dan satu minggu de-load pada 60 peratus, kemudian mulakan kitaran seterusnya 5 kg lebih tinggi daripada permulaan sebelumnya.

Jika kelajuan bar dalam sepuluh sentimeter pertama jatuh dua minggu berturut-turut pada beban yang sama, itu adalah keletihan terkumpul, bukan kemalasan. Ambil diskaun 10% dan teruskan.

Satu kitaran lapan minggu sampel

Bagi seseorang yang beratnya 140 kg, satu hari sumo seminggu:

1. 4x5 pada 100 kg
2. 4x5 pada 102.5 kg
3. 4x4 pada 110 kg
4. 3x5 pada 90 kg, bebas beban
5. 4x3 pada 115 kg
6. 4x3 pada 120 kg
7. 3x2 pada 125 kg
8. Ujian: satu tunggal pada 142,5 hingga 145 kg, atau tiga kali pada 127,5 kg

Aksesori yang benar-benar menggerakkan sumo

• Deadlift dengan rehat dua saat 5 cm dari lantai, 3x3 pada 65 peratus.
• Sketsa depan, 3x6, untuk kekuatan empat dari lantai.
• Sketch squat Bulgaria, 3x8 setiap kaki, untuk kestabilan pinggul.
• Penghantaran kabel atau papan Copenhagen, 3x30 saat setiap sisi.
• Lantai tertekuk, 3x8, jadi bahagian atas belakang tidak lipat pada penguncian.

Pemulihan, tidur dan makanan

Untuk meningkatkan kekuatan, kiralah 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan sehari, iaitu 130 hingga 175 gram untuk pendaki 80 kg. karbohidrat sebelum hari yang berat: 1 hingga 2 gram setiap kilogram dalam makan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Tidur tujuh hingga sembilan jam; dua malam berturut-turut kurang daripada enam jam akan menunjukkan berat badan yang anda boleh kunci.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang menembusi kaki di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, kehilangan kawalan pundi kencing atau usus, atau sakit pangkal paha yang muncul semasa berjalan normal. Begitu juga dengan sakit belakang yang tidak berkurang selepas tujuh hingga sepuluh hari rehat dan pergerakan ringan, untuk bengkak atau benjolan di pangkal paha yang bertambah teruk apabila anda bergelut, dan untuk pusing, sakit dada atau pingsan semasa set. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, hernia yang diketahui, atau pembedahan baru-baru ini, berunding dengan doktor sebelum bekerja di atas 80 peratus.

Versi ringkasnya

• Satu hari sumo berat seminggu sudah cukup untuk kebanyakan orang; buat hari kedua teknikal pada 60 hingga 70 peratus.
• Kekuatan: 3-5 set 2-4 repetisi pada 80-88 peratus, berehat 3-5 minit. Saiz: 3-4 set 5-8 pada 70-78 peratus.
• Tambah 2.5 kg seminggu semasa ia berfungsi; apabila ia berhenti, beralih ke perkembangan dua kali ganda, kemudian ke blok lapan minggu.
• Simpan jumlah kerja berulang pada 10 hingga 25 sesi; lebih daripada itu pada beban berat melambatkan kemajuan.
• Kesakitan di bawah kaki, mati rasa atau kelemahan kaki bukanlah sesuatu yang perlu dilatih, ia adalah sesuatu yang perlu diperiksa.