Sukan Bulgaria: teknik, kesilapan biasa, dan siapa yang sesuai

Squat split Bulgaria adalah squat dengan satu kaki dengan kaki belakang anda dinaikkan di bangku atau kotak. Ia kelihatan mudah sehingga anda mencubanya, dan kemudian anda mendapati keseimbangan anda berkurang jauh sebelum otot anda. Berikut adalah teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat di setiap gim, dan bacaan jujur tentang siapa yang benar-benar memerlukan latihan ini.

Apa yang sebenarnya ia melatih

Kebanyakan kerja berakhir pada quadriceps dan glute kaki depan, dengan adductors dan hip stabilisers kecil memegang semuanya bersama-sama. Kaki belakang membawa kira-kira 10 hingga 20 peratus beban dan bertindak sebagai titik sentuhan ketiga, bukan sebagai pemandu. Itulah sebabnya dua dumbbell 12 kg boleh memukul kaki depan lebih kuat daripada 60 kg di belakang anda dalam tengkuk biasa beban keseluruhan lebih kecil, tetapi beban setiap kaki lebih besar.

Manfaat kedua ialah jarak pergerakan. Di bahagian bawah, pinggul depan jatuh lebih rendah daripada kebanyakan orang mencapai dalam dua kaki squat, sementara bahagian depan pinggul belakang akan meregangkan pada masa yang sama. Jika anda duduk di meja selama lapan jam sehari, ini adalah salah satu daripada beberapa gerakan yang menguatkan dan meregangkan pinggul dalam satu set.

Setup: bangku, jarak, kaki

• Ketinggian bangku: 30 hingga 50 cm. Bagi kebanyakan orang antara 170 dan 185 cm tinggi, bangku sekitar 40 cm berfungsi dengan baik kira-kira di tengah-tengah paha. Bangku yang lebih tinggi mengalihkan beban ke bahagian bawah punggung anda dan memaksa anda bersandar ke hadapan lebih daripada yang anda perlu.
• Jarak: kaki depan 60 hingga 90 cm di hadapan bangku. Cek mudah: di bahagian bawah, paha depan anda harus hampir menegak dan lutut belakang anda harus berhenti 2 hingga 5 cm di atas lantai.
• Lebar sisi: kaki anda tidak boleh berada di satu garisan. Pindahkan mereka 10 hingga 20 cm ke sisi, seperti landasan kereta api, jadi anda mempunyai asas yang stabil dan bukannya berjuang untuk keseimbangan setiap wakil.
• Kaki belakang: atau meletakkan bahagian atas kaki di bangku atau meletakkan jari kaki ke arahnya. Yang pertama lebih mesra lutut, yang kedua memberikan lebih banyak kestabilan. Pilih satu dan tetap konsisten supaya anda boleh membandingkan kemajuan.

Langkah demi langkah.

1. Berdiri dengan punggung ke bangku, letakkan satu kaki di atasnya, dan atur jarak anda. Lakukan repetisi pertama tanpa berat untuk memeriksa kedudukan.
2. Berdiri tegak, dada terbuka, mata pada titik 2 hingga 3 meter di hadapan anda. Kemiringan ke hadapan 10 hingga 20 darjah adalah normal dan tidak perlu diperbaiki.
3. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat, seolah-olah duduk di antara kaki anda dan bukannya jatuh ke hadapan.
4. Berhenti apabila lutut belakang 2 hingga 5 cm di atas lantai, atau apabila anda merasakan pelvis anda mula menyekat di bawah. Apa yang datang dahulu.
5. Memandu melalui seluruh kaki depan tumit dan jari kaki besar secara merata dan datang di sekitar 1 saat. Jangan patah lutut lurus di bahagian atas.
6. Selesaikan semua repetisi pada satu kaki, kemudian tukar. Istirahat 15 hingga 20 saat antara kaki dan 60 hingga 90 saat antara set.

Lima kesilapan biasa

Tanda terlalu pendek.

Jika kaki depan terlalu dekat dengan bangku, lutut meluncur jauh ke hadapan, tumit mengangkat, dan semuanya berakhir di bahagian depan lutut. Pindahkan kaki 10 hingga 15 cm ke luar dan perasaan berubah dengan serta-merta.

Menekan kaki belakang

Pemberian adalah kaki belakang anda menekan keras ke bangku dan membantu anda naik. Ujilah: buat set 8 dengan jari belakang hanya menyentuh sedikit. Jika anda tidak boleh, berat terlalu berat.

Lutut runtuh ke dalam

Biasanya penculik pinggul lemah atau tempo tergesa-gesa. Perlahankan fasa menurunkan kepada 3 saat dan turunkan beban dengan 20 hingga 30 peratus sehingga lutut jejak di atas jari tengah melalui seluruh rep.

Pemuatan terlalu awal

Habiskan 2 hingga 3 minggu pertama dengan berat badan sahaja, 3 set 10 hingga 12 repetisi setiap kaki. Hanya setelah anda mencapai 3 x 12 repetisi bersih tanpa goyah anda harus menambah 6 hingga 8 kg dumbbells dan kembali ke 8 repetisi.

Separuh repetisi

20 cm menyelam bukan sebagai squat Bulgaria. Jika anda tidak dapat mencapai kedalaman penuh, penghalang biasanya adalah pergerakan pergelangan kaki atau berat badan yang terlalu banyak, bukan beberapa rentang pergerakan yang "alami untuk anda".

Peraturan: Jika keseimbangan gagal sebelum otot gagal pada set terakhir anda, berat bukan masalah setup adalah.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai untuk anda jika terdapat jurang kekuatan yang ketara di antara kaki anda, jika barbell squats berat memukul bahagian bawah belakang anda, jika anda bermain sukan yang dibina pada tindakan kaki tunggal (bola sepak, bola keranjang, berlari), atau jika anda berlatih di rumah dengan kit yang terhad dua dumbbell 10 kg memberikan banyak rangsangan di sini.

Langkau atau tangguhkan jika anda mengalami sakit lutut akut yang memburuk semasa turun, jika keseimbangan anda sangat buruk sehingga setiap rep kelihatan berbeza (lakukan lunges dan langkah-langkah biasa selama 3 hingga 4 minggu terlebih dahulu), atau jika bangku adalah satu-satunya perkara yang anda hilang kerusi berbelah biasa dengan kedua-dua kaki di lantai adalah pengganti yang sangat terhormat.

Memasangnya dalam minggu anda

Dua kali seminggu sudah cukup, dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Letakkan kedua atau ketiga dalam sesi badan bawah, selepas duduk kerongkong atau angkat mati utama anda. Untuk hipertrofi: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi setiap kaki. Untuk kekuatan dan kestabilan: 4 set 5 hingga 6 repetisi dengan berat yang lebih berat dan rehat penuh 2 minit.

Perkembangan adalah mudah: Tambah 1 hingga 2 kg setiap tangan setiap 1 hingga 2 minggu, atau tambah satu repetition setiap set sehingga anda mencapai bahagian atas julat. Sentiasa mulakan dengan kaki yang lemah dan sepadan dengan rep yang bergantung pada yang lebih kuat, jangan pernah melebihi itulah bagaimana jurang ditutup dan bukannya meluas.

Bila untuk berjumpa doktor

• Sakit lutut yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau muncul apabila anda hanya berjalan ke atas tangga.
• Bengkak, sendi yang mengunci, atau perasaan lutut menyerah di bawah beban.
• Kesakitan yang tajam di pangkal paha atau bahagian depan pinggul yang muncul pada setiap penurunan.
• Kesemutan atau kebas bergerak ke bawah kaki.
• Jika anda sedang pulih dari pembedahan lutut atau pinggul, berunding dengan ahli fisioterapi sebelum menambah beban.

Versi ringkasnya

• Bangku 30 hingga 50 cm, kaki depan 60 hingga 90 cm ke hadapan, kaki terbelah 10 hingga 20 cm ke sisi.
• Turunkan selama 2 hingga 3 saat, lutut belakang berhenti 2 hingga 5 cm di atas lantai, memandu melalui seluruh kaki depan.
• 2 hingga 3 minggu pertama berat badan sahaja, 3 x 10 hingga 12 setiap kaki, kemudian tambah 6 hingga 8 kg dumbbells.
• Dua kali seminggu, 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, rehat 60 hingga 90 saat, tambah 1 hingga 2 kg setiap 1 hingga 2 minggu.
• Kesakitan selepas 2 minggu, bengkak, atau lutut yang bergelombang adalah temu janji doktor, bukan satu lagi set.