Mesin penculikan pinggul: teknik, kesilapan biasa, dan siapa yang sesuai

Di kebanyakan gimnasium mesin penculikan pinggul sama ada kosong atau digunakan sebagai bangku untuk telefon menggulir antara set. Itu adalah satu pemborosan, kerana ia adalah salah satu daripada beberapa cara untuk memuatkan gluteus medius secara berasingan, otot yang menjaga pelvis anda sejajar dengan setiap langkah yang anda ambil. Inilah cara menggunakannya supaya ia benar-benar melakukan sesuatu.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh mesin ini

Pergerakan ini adalah memindahkan kaki anda dari garis tengah badan. Pekerja utama ialah Gluteus medius dan Gluteus minimus, ditambah dengan Tensor fasciae latae dan serat atas gluteus maximus. Ini adalah otot yang menghalang lutut anda daripada runtuh ke dalam apabila anda berlari, duduk atau turun tangga.

Satu mitos untuk membunuh dengan segera: Mesin itu boleh. Tidak membakar lemak dari pinggul atau paha luar anda. Pengurangan tempat tidak wujud. Mesin membina otot di bawah lemak, manakala lemak keluar melalui defisit kalori yang didorong oleh pengambilan makanan dan aktiviti harian.

Setup sebelum set pertama anda

1. Duduklah ke belakang supaya bahagian bawah belakang anda bersandar pada bantal bukannya tergantung di udara.
2. Letakkan pad pada di luar paha anda, kira-kira 5 cm di atas lutut, tidak pernah pada sendi lutut itu sendiri.
3. Tetapkan lebar permulaan ke kedudukan yang paling sempit yang selesa, biasanya 5 hingga 10 darjah. Bermula sepenuhnya tertutup bermakna sentimeter pertama pergerakan datang dari sendi, bukan otot.
4. Jauhkan kaki anda rata di atas platform, lutut melengkung sekitar 90 darjah, kaki lebar pinggul terpisah.
5. Tangan berbaring ringan pada pegangan sisi. Pegangannya untuk kestabilan, bukan untuk menarik.

Melaksanakan rep

Menekan keluar di bawah kawalan melalui 30 hingga 45 darjah Jarak yang lengkap, sebanyak yang mesin dan pinggul anda membenarkan tanpa pelvis anda bergeser. Simpan kedudukan akhir untuk 1 saat dan benar-benar memerah butul. Pengembalian mengambil 2 hingga 3 saat. melawan rintangan dan berhenti sebelum tumpukan berat menyentuh tanah.

Tempo yang berfungsi adalah kira-kira 2-1-2: dua saat keluar, satu saat tahan, dua saat kembali. Bernafas dengan normal dan bernafas dengan dorongan.

Jika kaki anda kembali dengan sendirinya, anda tidak melakukan senaman, mesin melakukannya kepada anda. Itu separuh daripada kerja yang dilupakan.

Sudut badan menggeser penekanan

Menyokong badan ke hadapan 10 hingga 15 darjah biasanya menggeser lebih banyak kerja ke bawah badan. Duduk tegak atau berbaring membawa kepada lebih banyak TFL, otot di bahagian depan di luar pinggul. Jika butut adalah matlamat, menjalankan sekurang-kurangnya satu daripada setiap dua set bersandar ke hadapan dengan tangan anda pada bantal mesin.

Lima kesilapan yang anda lihat setiap hari

• Terlalu berat. Anda melihat dengan berayun dan orang yang melompat dari sandaran belakang. Turunkan beban 20 hingga 30 peratus dan pergerakan segera menjadi lebih sukar di mana ia sepatutnya.
• Separuh jarak. 15 darjah keluar dan kembali bukanlah reputasi. 15 kali berulang mengalahkan 25 kali berulang.
• Menekan dengan lengan. Jika anda kuat mengikat pegangan atau mengangkat pinggul anda dari kerusi, bagasi anda mengambil beban dan bukannya butus anda.
• Padds pada lutut. Tekanan terus ke sendi tidak selesa dan membuat anda memotong jangkauan pendek. Pindahkan mereka ke atas paha.
• Menyerang balik. Fasa menurunkan adalah separuh rangsangan. Jika ia mengambil masa kurang daripada satu saat, anda membuangnya.

Siapa yang sesuai

• Orang yang bekerja di pejabat selama 8 jam atau lebih, di mana penculik pinggul kurang digunakan secara kronik.
• Pelari dan pengangkat rekreasi yang lututnya jatuh ke dalam ketika mendarat, yang biasanya muncul pada video duduk atau melompat.
• Sesiapa yang kembali dari masalah pergelangan kaki atau lutut, sebagai tambahan kepada pelan dari ahli fisioterapi.
• Sesiapa yang duduk duduk dan angkat badan, kerana otot-otot ini jarang menjadi letih cukup dari lif komposit sahaja.
• Pemula yang lebih mudah merasakan bahagian bawah pada mesin daripada dalam pergerakan berat bebas.

Siapa yang perlu melangkau, dan bila

Jika anda mempunyai sakit panggul atau bahagian depan pinggul yang semakin teruk apabila anda menggerakkan kaki ke luar, jangan mendorongnya. Begitu juga dengan kesakitan yang tajam, tepat di lokasi, dan berlangsung lebih dari 10 hari. Selepas pembedahan pinggul atau panggul, mesin hanya dimasukkan dengan kebenaran daripada doktor atau ahli fisioterapi anda, biasanya tidak sebelum 6 hingga 12 minggu.

Memasangnya dalam minggu ini

Jalankan. 2 hingga 3 kali seminggu untuk 2 hingga 4 set 12 hingga 20 kali dengan 45 hingga 90 saat untuk berehat. Letakkan pada akhir sesi kaki, atau gunakan sebagai pemanasan sebelum duduk dengan beban yang lebih ringan dan 15 repetisi yang tidak melelahkan anda.

Perkembangan adalah mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep pada setiap set dengan teknik bersih dan pelbagai penuh, tambah 2.5 hingga 5 kg dan kembali ke bahagian bawah julat. Harapan yang realistik adalah melihat kestabilan pinggul yang lebih baik dalam 8 hingga 12 minggu, bukan dalam 5 hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan pinggul atau pangkal paha yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun berehat.
• Mengklik, menangkap, atau mengunci sendi, terutamanya dengan kesakitan.
• Ketidakrajaan, kesemutan, atau kelemahan bergerak ke bawah kaki.
• Kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul semasa berjalan biasa, tanpa latihan yang terlibat.
• Apa-apa kesakitan pinggul selepas jatuh atau pukulan langsung.

Versi ringkasnya

• Pad duduk 5 cm di atas lutut, bahagian bawah belakang terhadap pad, mula lebar 5 hingga 10 darjah.
• Julat penuh 30 hingga 45 darjah, 1 saat di hujung, 2 hingga 3 saat dalam perjalanan kembali.
• 2 hingga 3 kali seminggu, 2 hingga 4 set 12 hingga 20 repetisi, 45 hingga 90 saat berehat.
• Tunduk ke hadapan 10 hingga 15 darjah jika anda mahu butus dan bukannya TFL.
• Mesin ini membina otot tetapi tidak mengeluarkan lemak pinggul. Kekurangan kalori akan menyebabkannya.