Squat vs Leg Press: Apa yang Sebenarnya Membezakan Mereka

Sket dan tekanan kaki memukul otot yang sama, tetapi mereka bertindak dengan berbeza sekali beban menjadi serius. Persoalannya bukan mana yang lebih baik secara abstrak tetapi apa yang anda perlukan dalam blok latihan ini dan apa yang belakang, pinggul dan lutut anda boleh tangani sekarang. Berikut adalah perbandingan konkrit dan bagaimana untuk menjalankan kedua-dua dalam minggu yang sama.

Apa yang dilakukan oleh kerumunan

Dalam kerusi, anda memiliki keseimbangan. Bar duduk di belakang anda, kaki anda di lantai, dan badan anda perlu menyelesaikan laluan itu sendiri: Bahagian badan, peregangan pinggul, betis dan penstabil berfungsi sepanjang masa, bukan hanya kaki empat. Itu menjadikan duduk duduk sebagai mahal Latihan anda letih lebih cepat, teknik rosak terlebih dahulu, dan lebih sukar untuk menyasarkan quad secara berasingan.

• Apa yang anda dapat: kekuatan yang membawa ke sukan dan pergerakan seharian, kerja perut dan glute yang serius, dan kawalan dalam kedudukan pinggul yang mendalam.
• Apa yang diperlukan: pergerakan pergelangan kaki dan pinggul, ditambah teknik yang bertahan apabila anda letih. Periksa cepat: berlutut menghadap dinding dan cuba sentuh lutut anda dengan tumit ke bawah 81010 cm jarak antara jari kaki dan dinding adalah normal.

Set kualiti biasanya 38 repetisi apabila anda mengejar kekuatan dan 610 apabila anda mengejar saiz. Jika anda menggiling 15+ repetisi di bawah bar berat, pernafasan dan badan anda berhenti terlebih dahulu - anda mengukur kecergasan, bukan kekuatan kaki.

Apa yang dilakukan pencet kaki

Pada mesin laluan tetap, belakang anda disokong, dan anda tidak seimbang apa-apa. Itu membolehkan anda mendorong lebih dekat kepada kegagalan otot sebenar, dan perkembangan mudah untuk dos: Tambah satu pinggan dan anda tahu dengan tepat apa yang anda tambah. Kebanyakan orang bergerak 1.5 hingga 2.5 kali lebih berat pada leg press daripada di squat, tetapi kedua-dua nombor itu tidak dapat dibandingkan punggung dan sudut mesin melakukan sebahagian daripada kerja.

• Apa yang anda dapat: banyak kualiti quad dan glute kerja dengan sedikit keletihan badan, latihan selamat untuk kegagalan tanpa pengesan, dan pilihan yang boleh digunakan apabila belakang bawah anda terganggu.
• Apa yang diperlukan: Pelbagai pergerakan yang jujur. Separuh rep dengan enam pinggan di sisi adalah nombor untuk media sosial, bukan latihan.

Set 815 repetisi melakukan kerja. Awak boleh lari 20+ kerana badan awak bukan batasnya, tapi 2 repetisi terakhir harus sukar untuk sebab otot, bukan kerana awak rasa sakit.

Belakang, lutut dan pinggul

Sketsa ini memampatkan tulang belakang dan meminta badan anda untuk terus bersandar selama 20-40 saat setiap set. Itu adalah pemasangan yang berguna jika tekniknya kukuh, dan masalah jika tidak. Pencet kaki menghilangkan mampatan itu, tetapi ia memindahkan risiko: Dalam beberapa sentimeter terakhir penurunan, pelvis mengangkat pad dan belakang bawah pusingan di bawah beban penuh. Itulah cara yang paling biasa orang cedera belakang mereka pada mesin yang kononnya tidak melibatkan belakang. Cari kedalaman di mana pelvis anda tetap melekat pada bantal dan berhenti di sana.

Untuk lutut, peraturan umum: kedudukan kaki yang lebih tinggi pada platform menggeser kerja ke arah pinggul dan glute, kedudukan yang lebih rendah meningkatkan sudut lutut dan keterlibatan quad. Jika bahagian depan lutut anda mengadu, gerakkan kaki anda 510 cm lebih tinggi dan kurangkan kedalaman.

Berapa banyak yang perlu dilakukan dan bagaimana untuk maju

Bagi kebanyakan orang yang berlatih 34 kali seminggu, 1020 set kaki keras seminggu adalah julat yang realistik. Satu pembahagian praktikal dalam dua sesi:

1. Sesi A: duduk 4×5 dengan 35 minit rehat, kemudian tekan kaki 3×10 dengan 2 minit rehat, kemudian betis 3×12.
2. Sesi B: Tekan kaki 4×12, angkat badan 3×8, 2×10 per kaki.

Kemajuan: Apabila setiap set bersih dan anda selesai dengan 12 repetisi dalam simpanan, tambah 2.5 kg ke squat atau 510 kg ke leg press. Itu 1020 kg sebulan untuk akhbar, dan itu banyak.

Pemulihan adalah sebahagian daripada rancangan, bukan ganjaran. 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari dan 79 jam tidur. Satu lagi perkara sesi kaki rata-rata membakar kira-kira 300500500 kalori, bukan seribu, jadi jangan membina makan anda di sekitar nombor yang dibengkak.

Kesilapan biasa

• Membandingkan beban antara dua lif. Mereka tidak berada pada skala yang sama dan tidak akan pernah.
• Berbaring sebagai satu-satunya latihan kaki, kemudian mengambil cuti 6 minggu ketika belakang anda membengkak.
• Memeras kedalaman di mana pelvis meninggalkan pad, dalam nama julat pergerakan.
• Mengunci lutut dengan keras di bawah beban berat di bahagian atas setiap wakil.
• Mengambil rehat 45 saat antara set squat berat dan membuat kesimpulan bahawa squats tidak bekerja untuk anda- Saya tak boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai sakit lutut atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang tidak berkurang dengan rehat, bengkak sendi, lutut yang menyerah atau mengunci, mati rasa atau kelemahan yang berjalan di kaki, atau sakit yang membangunkan anda pada waktu malam. Begitu juga jika anda hamil, mempunyai hernia cakera yang didiagnosis, baru-baru ini menjalani pembedahan lutut atau pinggul, atau mempunyai tekanan darah yang tidak terkawal dalam kes-kes ini beban dan teknik disesuaikan secara individu, bukan dari artikel.

Versi ringkasnya

• Squat membina kekuatan seluruh badan dan menuntut teknik; pencetakan kaki memberikan lebih banyak jumlah kaki dengan kurang keletihan badan.
• Jangan bandingkan beban akhbar biasanya 1.52.52.5 kali lebih tinggi dan ia tidak bermakna apa-apa.
• Kurung 388 repetisi untuk kekuatan, 610 untuk saiz; tekan 81515 repetisi.
• Tekan kedalaman di mana pelvis anda tinggal di pad, dan angkat kaki anda jika lutut anda mengeluh.
• Rancangan terbaik adalah kedua-dua dalam minggu yang sama: duduklah dulu selagi awak segar, tekan semasa kerja kelantangan.