Latihan dengan kaki rata: apa yang sebenarnya berubah dalam program anda

Kaki rata adalah salah satu perkara yang orang diberitahu tentang di sekolah fizikal dan kemudian menghabiskan lima belas tahun menganggap mereka didiskualifikasi dari latihan. Kenyataannya lebih membosankan: Kebanyakan orang dengan lengkungan rendah tidak pernah mengalami gejala, dan mereka yang mengalami biasanya bertindak balas dengan beban kaki dan pinggul daripada mengelakkan senaman. Inilah yang anda benar-benar ubah, dan apa yang anda tinggalkan.

Apa maksud "kaki rata" sebenarnya

Kaki rata (pes planus) bermaksud busur medial rendah atau tidak ada ketika anda berdiri. Kira-kira satu daripada empat atau lima orang dewasa mempunyai ia. Untuk tujuan latihan hanya satu perbezaan yang penting: fleksibel atau kaku.

Ujian ini mengambil masa 30 saat. Berdiri dengan kaki telanjang dan berdiri di atas jari kaki. Jika lengkungan muncul dan tumit berputar sedikit ke dalam, kaki anda adalah fleksibel, dan hampir tiada apa-apa tentang program anda perlu berubah. Jika kaki tetap rata sepanjang pergerakan, atau pergerakan menyakitkan, itu adalah kaku kaki rata dan ia bernilai mendapatkan melihat sebelum anda menambah beban.

Adakah kaki rata bermakna lebih banyak kecederaan?

Bentuk kaki itu sendiri adalah ramalan yang lemah. Pada orang yang tidak mempunyai gejala, lengkungan rendah bukanlah alasan untuk turun duduk, menukar kedudukan, atau berhenti berlari. Apa yang berkaitan dengan masalah adalah satu set yang berbeza tiga: beban yang melompat terlalu cepat, betis lemah, dan pinggul lemah.

Isyarat yang anda bertindak balas kepada adalah kesakitanBukan jejak kaki awak. Peraturan yang boleh dilaksanakan: Kesakitan sehingga 3/10 yang tidak naik semasa satu set dan menetap dalam masa 24 jam adalah boleh diterima. Kesakitan melebihi 4/10, atau kesakitan yang lebih teruk pada pagi berikutnya daripada malam sebelumnya, bermakna anda telah melintasi garis menjalankan sesi seterusnya pada 60 70 70 peratus daripada jumlah.

Apa yang berubah di gym, dan apa yang tidak

Kau tak boleh turunkan squats, lunges, atau deadlift. Apa yang perlu disesuaikan:

• Tiga titik hubungan. Tumit, kaki besar, kaki kecil, terus turun sepanjang rep. Jangan cuba mengangkat lengkungan di bawah batang yang dimuatkan jangan biarkan tumit mengelupas atau lubang lutut ke dalam.
• Lebar kedudukan. Jika lutut berlubang, meluaskan kedudukan anda sebanyak 510 cm dan putar kaki ke luar 1530 darjah.
• Mobiliti pergelangan kaki. Ujian lutut ke dinding dengan tumit ke bawah: Matikan 1012 cm antara jari kaki dan dinding. Di bawah 8 cm, angkat tumit 1.52 cm dengan plat atau kasut tumit semasa anda bekerja pada jarak.
• Kerja berbasuh kaki. Menangsang badan dan menegakkan pinggul tanpa kasut boleh. Berlari dan melompat dengan kaki telanjang bukanlah sesuatu yang perlu diperkenalkan secara tiba-tiba.

Latihan yang layak di tempatnya

Tiga kali seminggu, 10-12 minit. Ini bukan latihan "pengubahsuaian" yang membentuk semula kaki mereka menguatkan otot yang memegang lengkungan di bawah beban.

1. Tingkat tumit kaki tunggal dari satu langkah: 3 set × 101515 repetisi, 2 saat ke atas, 3 saat ke bawah. Sasaran adalah 25 kali tanpa sokongan setiap kaki.
2. Kaki pendek (gambar bola jari kaki besar ke arah tumit tanpa menggeliat jari kaki): 3 × 10 memegang selama 5 saat, duduk selama dua minggu pertama, kemudian berdiri.
3. Peralihan jalur untuk tibialis posterior: 3 × 15, dengan pulangan 2 saat terkawal.
4. Perjalanan sisi berlengan: 3 × 15 langkah setiap arah.
5. Satu kaki Romanian deadlift: 3 × 8 setiap kaki, mulakan dengan 81212 kg dan tambah 2 kg apabila anda selesai setiap set tanpa goyah.
6. Pengangkat jari kaki: 2 x 10 mengangkat hanya jari kaki besar, kemudian hanya empat yang lain. Rasanya tidak berguna selama seminggu, kemudian ia mengklik.

Berlari: menggunakan nombor, tidak merasakan

Yang biasa bersalah bukan kaki, tapi kalendar. Meningkatkan jarak mingguan tidak lebih daripada 10 peratus, dan turun setiap minggu keempat kepada 60 70 peratus dari yang sebelumnya. Bermula dari sifar, berjalan 2 minit / berjalan 1 minit × 8 pusingan, tiga kali seminggu.

Kadens 165180180 langkah seminit biasanya memendekkan langkah dan mengurangkan beban di bahagian dalam pergelangan kaki. Jika anda mengukur dan mendapat 150, mengejar 5 peratus lonjakan, bukan 20 langkah melompat dalam satu sesi.

Kasut dan insoles

Tiada cadangan jenama cari hartanah sebaliknya. Sepatu yang tidak berpusing seperti kain apabila anda memegang kedua-dua hujung, penunjuk tumit yang kukuh, dan ruang yang cukup untuk jari kaki menyebar. Pada hari-hari yang banyak jumlah, kaki yang lebih kaku membantu.

Insole boleh mengurangkan kesakitan selama 6-12 minggu, dan itu cara yang sah untuk mengatasi regangan yang menyakitkan sementara anda membina kekuatan. Mereka tidak "memperbaiki" gerbang dan mereka bukan hukuman seumur hidup. Kasut berlari akan rosak di antara 600 dan 800 km jika kesakitan kembali pada jadual yang boleh diramalkan, periksa jarak tempuh anda sebelum menyalahkan lengkungan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan penilaian oleh doktor atau ahli fisioterapi jika:

• anda tidak boleh melakukan satu kenaikan tumit pada kaki yang menyakitkan, atau kaki kaku (tidak ada lengkungan muncul pada jari kaki anda);
• lengkungan runtuh pada masa dewasa, di satu sisi, dengan kesakitan dan bengkak di bahagian dalam pergelangan kaki;
• anda mengalami kebas, terbakar, atau kehilangan sensasi di kaki;
• kesakitan berterusan lebih daripada 6 minggu walaupun beban berkurangan dan kerja kekuatan yang konsisten;
• anda mempunyai diabetes, penyakit reumatik, atau bengkak sendi yang menyakitkan di lebih daripada satu tempat.

Versi ringkasnya

• Kaki rata sahaja bukan alasan untuk berhenti berlatih kesakitan adalah isyarat, bentuk kaki tidak.
• Lakukan ujian tumit: Fleksibel bermaksud terus seperti biasa, kaku bermaksud mendapatkannya diperiksa.
• Tiga sesi seminggu, 10-12 minit latihan betis, kaki, dan pinggul dengan set dan repetisi yang maju.
• Cap mingguan berjalan meningkat pada 10 peratus, dengan setiap minggu keempat lebih ringan.
• Insole adalah bantuan 612 minggu, bukan penyelesaian kekal; pilih kasut berdasarkan kekakuan, bukan pemasaran.