Sketsa depan: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Sket depan menghukum kesilapan lebih cepat daripada squat belakang: Saat badan anda melonggar ke hadapan, bar bergolek dari bahu anda dan set berakhir. Itu menjadikan pilihan set dan repetisi anda lebih daripada kosmetik pilih jarak yang salah dan teknik anda gagal sebelum kaki anda lakukan. Di bawah ini adalah skema konkrit mengikut matlamat, tiga cara untuk menambah berat badan, dan contoh lapan minggu yang boleh anda salin terus ke log anda.

Apa yang sebenarnya mengehadkan anda

Bar duduk di deltas depan anda dan bukannya bahagian atas belakang anda, jadi garis beban kekal lebih dekat dengan kaki tengah dan badan anda tetap tegak. Hasil praktikal: kebanyakan orang duduk di hadapan 70885% dari belakang mereka duduk.- Saya tak boleh. Jika anda duduk 100 kg untuk 5 repetisi, mengharapkan 708585 kg untuk repetisi yang sama di depan.

Perkara pertama yang perlu anda tunjukkan bukanlah kaki anda tetapi punggung dan siku anda. Itulah sebabnya set 12 atau lebih jarang masuk akal di sini empat repetisi terakhir berubah menjadi latihan badan dan bukannya latihan kaki.

Set dan repetisi mengikut gol

Jika anda masih belajar mengangkat (minggu 16)6)

• 34 set 5 kali
• 40555% daripada anggaran maksimum anda, atau berat yang anda boleh lakukan untuk sekurang-kurangnya 10
• Istirahat 90120120 saat
• Dua kali seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam antara satu sama lain

Peraturan untuk fasa ini: Set terakhir anda mesti kelihatan seperti yang pertama. Jika siku jatuh pada set tiga, berat terlalu berat tidak kira betapa ringannya ia kelihatan di atas kertas.

Untuk kekuatan.

• 45 set 24 repetisi
• 828888% daripada 1RM
• Istirahat 35 minit apa-apa di bawah tiga dan selebihnya sesi anda runtuh
• 1 2 kali seminggu, 101616 jumlah repetisi di seluruh set kerja

Untuk otot

• 344 set 68 repetisi
• 6875%75% daripada 1RM, meninggalkan 12 repetisi dalam simpanan
• Istirahat 23 minit
• 81414 set keras setiap minggu untuk quad secara keseluruhan, dengan kerengsaan depan meliputi 48 daripadanya

Jika duduk di depan adalah aksesori

Apabila duduk kerongkong belakang adalah angkat utama anda, berjalan duduk kerongkong depan untuk 23 set 5 pada 65775%, biasanya pada sesi kedua minggu anda. Itu cukup untuk mengekalkan corak tajam tanpa makan dalam pemulihan untuk lif utama.

Tiga cara untuk maju

1. Perancangan. Pengepakan linear

Pilihan yang paling mudah, dan ia berfungsi untuk 3-6 bulan pertama latihan. Tambah 2.5 kg setiap kali anda menyelesaikan semua set dan repetisi yang ditetapkan dengan teknik bersih. Latihan dua kali seminggu, itu kira-kira 20 kg dalam tempoh tiga bulan lebih daripada kebanyakan orang mengharapkan.

2. Perbezaan antara Peningkatan berganda

Tetapkan julat, contohnya 3 set 68. Tetap pada berat yang sama sehingga anda memukul 8, 8, 8. Hanya kemudian menambah 2.5 kg dan turun semula kepada 6, 6, 6. Ini adalah suis terbaik apabila beban linear berhenti berfungsi.

3. Pergi ke rumah. Perkembangan jumlah

Simpan berat tetap selama empat minggu dan tambah set sebagai gantinya: 3 set, kemudian 4, kemudian 5, kemudian kembali kepada 3 dengan 5 kg lagi. Berguna jika pergelangan tangan, siku atau bahagian bawah belakang anda tidak bertolak ansur dengan beban yang kerap.

Contoh lapan minggu

Anggap berat kerja anda untuk 5 repetisi adalah 70 kg, dengan satu sesi duduk duduk depan utama setiap minggu ditambah satu yang lebih ringan.

1. Minggu 1: 4x5 pada 70 kg
2. Minggu 2: 4x5 pada 72.5 kg
3. Minggu ketiga: 4x5 pada 75 kg
4. Minggu 4: 3x5 pada 62,5 kg (pengungkapan)
5. Minggu 5: 5x3 pada 80 kg
6. Minggu 6: 5x3 pada 82.5 kg
7. Minggu 7: 4x3 pada 85 kg, kemudian satu set 3 dengan apa sahaja yang anda boleh bergerak dengan bersih
8. Minggu 8: 3x3 pada 70 kg, kemudian menguji berat tiga atau lima

Apabila anda menunda

Jika anda terlepas set yang ditetapkan tiga minggu berturut-turut, itu data, bukan masalah kemahuan. Jatuhkan 101515% keluar dari bar, berjalan seminggu pada separuh set biasa, kemudian membina semula. Lebih kerap daripada orang yang mengakui, penyebab sebenar adalah tidur kurang dari 7 jam atau makan terlalu sedikit tanpa kira-kira 1.6 g protein setiap kilogram berat badan dan jumlah kalori yang mencukupi, kemajuan berhenti dengan sendirinya.

Rep yang siku anda jatuh tidak mengira sebagai rep yang baik, walaupun anda berdiri dengan berat.

Rincian yang paling mahal untuk anda

• Pegang: Jika pergelangan tangan anda sakit, gunakan pegangan tangan silang atau tali jari anda tidak perlu membungkus bar, bar hanya perlu duduk di deltas anda.
• Tanduk: ke atas dan ke hadapan seluruh set, bukan hanya pada permulaan.
• Tempo: 2 saat, tiada rehat, terkawal. Jatuh dengan cepat adalah sebab nombor satu orang kehilangan kedudukan.
• Kedalaman: pergi sejauh yang anda boleh tanpa pelvis anda menyembunyikan di bawah; bagi kebanyakan orang yang paha sedikit di bawah selari.
• Penguat: Bernafas dan mengetatkan sebelum setiap wakil, bukan hanya yang pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika anda mempunyai sakit lutut atau pinggul yang tajam yang berlangsung lebih dari 57 hari yang tidak hilang dengan rehat, sakit yang muncul semasa berjalan atau tidur, lutut bengkak, mati rasa atau kelemahan di kaki, atau sakit pinggang yang bergerak ke bawah satu kaki. Begitu juga jika anda mempunyai masalah tulang belakang, pinggul atau bahu yang didiagnosis, atau anda akan kembali selepas pembedahan dalam kes itu tetapkan program anda dengan ahli fisioterapi dan bukannya dari rancangan umum.

Versi ringkasnya

• Kuduk depan anda berjalan 70885% dari duduk belakang anda; jangan membandingkannya secara langsung.
• Kekuatan: 455 set 24 pada 828888%, berehat 35 minit.
• Otot: 344 set 68 pada 68775%, berehat 23 minit.
• Tambah 2.5 kg pada satu masa, kemudian beralih ke kemajuan ganda apabila ia berhenti.
• Tiga minggu tanpa kemajuan bermakna 101515% deload, tidak lebih set.