Skala vs cermin vs pita ukur: yang nombor sebenarnya bermakna sesuatu

Skala memberitahu anda berapa berat anda pagi ini, bukan berapa banyak lemak yang anda hilang. Cermin dan pita ukur mengesan sesuatu yang sama sekali berbeza, itulah sebabnya ketiga-tiga jarang bersetuju. Berikut adalah cara untuk membaca mereka bersama-sama supaya anda tidak membuang diet yang berfungsi hanya kerana satu pagi yang buruk.

Apa skala sebenarnya mengukur

Skala itu menambah semua yang anda bawa: otot, lemak, tulang, air, glikogen, dan apa sahaja yang masih ada di usus dan pundi kencing anda. Apa yang berubah dari hari ke hari hampir tidak pernah gemuk.

• Pergerakan harian biasa adalah: 0.52 kg, lebih jika anda lebih berat.
• Satu gram glikogen mengandungi kira-kira 3 g air. Selepas sehari dengan 400500500 g karbohidrat, skala pagi boleh membaca 11.51.5 kg lebih tinggi.
• Hidangan asin (lebih 344 g garam pada waktu malam) memegang air selama 244848 jam.
• Creatine pada 355 g sehari menambah 12 kg air selama 24 minggu pertama.
• Untuk wanita, memegang 0.52 kg Dalam separuh kedua kitaran adalah normal.
• Perut yang tidak kosong: 0.31 kg.
• Selepas sesi kaki yang keras (katakan 5×5 squats), keradangan membuat anda tetap 0.51 kg selama dua hingga tiga hari.

Jadi satu timbangan tidak bermakna apa-apa. Trend selama beberapa minggu bermakna segalanya.

Protokol timbang yang berkesan

1. Menimbang setiap pagi, selepas mandi, sebelum makan dan sebelum air, telanjang atau selalu memakai pakaian yang sama.
2. Log setiap hari dan mengira purata mingguan dari semua 7 bacaan.
3. Bandingkan purata minggu ini dengan purata minggu lalu. Tidak sekali-kali dari hari ke hari.
4. Tempoh yang realistik adalah 0.51%1% berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Pada 90 kg itu 450900900 g, bukan 3 kg.

Berat harian ditambah purata mingguan menjadikan timbangan alat yang berguna. Berat harian ditambah penilaian harian menjadikannya penghasil mood.

Kawat itu: nombor yang paling jujur yang anda ada

Lingkar pinggang mengesan lemak visceral lebih baik daripada apa-apa yang boleh anda ukur di rumah. Mengukur pada waktu pagi, berpuasa, sebelum latihan.

• Pinggang: di paras pusar, berdiri tegak, bernafas keluar dengan normal dan Jangan menyedut dalam- Saya tak boleh. Tape rata ke kulit tetapi tidak menggali.
• Pinggang: di bahagian paling luas pada bahagian bawah, kaki bersatu.
• Kaki: tepat 15 cm di atas bahagian atas lutut, kaki santai.
• Bahagian atas lengan: Setengah antara bahu dan siku, lengan menggantung santai.

Ambil tiga bacaan dan gunakan yang tengah. Kaji setiap 14 hari, tidak lebih kerap. Titik rujukan: pinggang di bawah 94 cm untuk lelaki dan di bawah 80 cm untuk wanita, dengan risiko yang lebih tinggi di atas 102 dan 88 cm masing-masing. Lebih mudah lagi: pinggang di bawah separuh ketinggian anda (pada 180 cm, yang bermaksud kurang daripada 90 cm). Dengan defisit yang betul, 1 2 cm dari pinggang sebulan adalah realistik.

Cermin dan foto

Cermin adalah input harian yang paling tidak boleh dipercayai kerana cahaya, kembung, tidur dan mood semuanya menggerakkan cermin. Ia hanya menjadi berguna apabila anda menstandarkannya.

• Ambil gambar. setiap 4 minggu, pagi, berpuasa, bilik yang sama, cahaya yang sama, jarak yang sama.
• Tiga sudut: Depan, sebelah, belakang. Tangan santai, tiada lentur, tiada berpose.
• Bandingkan gambar 81212 minggu Perpisahan. Dua minggu berdekatan tidak akan menunjukkan apa-apa.

Titik data keempat: apa yang berlaku di gym

Kekuatan memberitahu anda jika anda kehilangan perkara yang betul. Jika berat badan turun 0.5 kg seminggu dan anda masih menarik 3 × 5 deadlift pada 100 kg atau menekan 3 × 8 pada 60 kg, anda kebanyakannya kehilangan lemak. Jika kenaikan anda turun 5~10% minggu ke minggu, defisit terlalu agresif.

Apabila angka tidak bersetuju

• Skala rata selama 23 minggu, pinggang turun 1.5 cm: Semuanya baik-baik saja, tidak ada perubahan. Selalunya pada pemula dan orang yang kembali ke latihan.
• Menurunkan berat badan 1.5 kg seminggu, pinggang tidak berubah, kekuatan menurun: terlalu cepat. Tambah 200300300 kcal sehari dan mengekalkan protein pada 1.62.22.2 g per kg berat badan.
• Skala rata 4 minggu, pinggang rata, gambar sama: Tiada defisit. Timbang makanan anda selama 10-14 hari dan kira hujung minggu.
• Meningkatkan 1 kg dalam semalam: Itu air. Periksa garam, karbohidrat dan latihan semalam, kemudian teruskan.

Simpan pangkalan di tempatnya melalui semua ini: 23 sesi kekuatan seminggu selama 456060 minit, dan kira-kira 8,000 hingga 10,000 langkah sehari. Itulah yang sebenarnya menggerakkan nombor.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kehilangan lebih daripada 5% berat badan dalam tempoh 61212 bulan tanpa cuba.- Saya tak boleh.
• Peningkatan tiba-tiba 23 kg dalam dua atau tiga hari dengan kaki bengkak atau sesak nafas.
• Tempoh tidak hadir selama tiga bulan atau lebih lama.
• Keletihan berterusan, perasaan sejuk, keguguran dan sembelit bersama dengan berat badan yang terhenti (cek tiroid).
• Jika anda beratkan diri beberapa kali sehari, melewatkan makan, atau membiarkan nombor menentukan mood anda, bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan.

Versi ringkasnya

• Gunakan skala sebagai purata mingguan 7 berat pagi, tidak pernah sebagai satu nombor.
• Kawat itu adalah yang paling jujur: pinggang pada tahap pusar, pagi, setiap 14 hari, sasaran 12 cm sebulan.
• Gambar setiap 4 minggu dalam keadaan yang sama, dibandingkan hanya di 81212 minggu.
• Matlamat untuk 0.51%1% berat badan setiap minggu dan 1.62.2 g/kg protein untuk mengekalkan otot.
• Apabila timbangan dan pita tidak sesuai, percayai pita dan berat pada bar.