Kehilangan 5 kg terakhir: Apa yang Sebenarnya Perlu Berubah

Lima kilogram terakhir tidak bergerak perlahan kerana anda melakukan sesuatu yang salah. Mereka bergerak perlahan kerana aritmatika berubah: defisit yang digunakan untuk membeli setengah kilo seminggu kini membeli 150 gram, dan 150 gram bersembunyi dalam ayunan air harian biasa. Inilah yang sebenarnya perlu berubah.

Kenapa semuanya perlahan?

Semakin ringan, semakin sedikit yang terbakar, baik di tempat yang tenang dan bergerak. Seseorang yang beratnya 95 kg membakar lebih banyak pada berjalan kaki yang sama daripada orang yang sama dengan berat 78 kg. Selain itu, kekurangan yang lama membuat anda kurang bersemangat, bergerak kurang tanpa menyedari, dan berasa lebih lapar. Perkara-perkara kecil itu dengan mudah menambah 200-400 kcal sehari yang sama dengan saiz defisit yang anda mulakan.

Kesan praktikal: defisit yang anda tetapkan tiga bulan yang lalu bukan lagi defisit. Anda tidak memerlukan program baru, anda memerlukan nombor baru.

Kadar yang realistis

Untuk 5 kg terakhir, matlamat untuk 0.25-0.5% daripada berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Bagi lelaki 85 kg, itu adalah 210-425 gram seminggu; bagi wanita 65 kg, 160-325 gram. Jadi 5 kg ialah 10 hingga 16 minggu Kerja, bukan kerja sebulan.

Pergi lebih cepat daripada itu pada tahap lemak badan ini hampir selalu bermakna kehilangan otot, sesi latihan yang lemah, dan peluang yang lebih tinggi untuk meletakkan semua semula. Jika ia terasa perlahan, ia perlahan. Itulah harga untuk mengekalkan apa yang telah anda bina.

Kalori: menetapkan nombor

1. Makan normal selama tujuh hari dan log semua tanpa mengubah tabiat. Itu memberi anda jumlah penyelenggaraan yang sebenar.
2. Pengurangan 300-500 kcal setiap hari. Tidak lagi. Lebih dari jurang 5 kg, defisit yang lebih besar tidak memendekkan proses secara beriraat - ia hanya merosakkan tidur, kekuatan dan mood.
3. Simpan nombor itu selama 14 hari dan menilai dengan purata mingguan, bukan dengan berat tunggal.
4. Jika purata tidak bergerak sekurang-kurangnya 150-200 g, mengurangkan 150-200 kcal lagi atau menambah 1,500-2,000 langkah sehari.

Menimbang makanan adalah perbezaan antara kemajuan dan berdiri di sini. Satu sudu minyak mengandungi kira-kira 120 kcal, segenggam kacang (30 g) kira-kira 200 kcal, satu sudu mentega kacang 90-100 kcal. Tiga daripada mereka. perkara kecil sehari makan semua defisit.

Protein dan kekal kenyang

Matlamat untuk 1.8-2.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari, dan bersandar ke bahagian atas julat itu apabila anda sudah kurus dan beberapa bulan ke dalam defisit. Untuk 80 kg yang 145-175 g sehari, dibahagikan kepada 3-4 hidangan masing-masing 35-50 g.

Bersama protein: 25-35 g serat sehari dan sekurang-kurangnya 400-500 g sayur-sayuran. Sayuran memberi anda jumlah kalori yang sangat sedikit, jadi pinggan boleh kelihatan penuh pada 400 kcal.

Kalori cecair adalah tabiat yang paling mahal pada peringkat ini. Separuh liter jus adalah 200-220 kcal anda tidak pernah perasan dan yang membuat anda kenyang selama kira-kira lima minit.

Latihan: Tahan beban, jangan mengejar peluh.

Anda tidak akan membina banyak otot dalam defisit, tetapi anda mengekalkan apa yang anda ada jika anda menyimpan beban pada bar.

• 3-4 sesi kekuatan seminggu, 45-70 minit setiap.
• 10-20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, 5-12 repetisi pada sebatian dan 8-15 pada kerja pengasingan.
• Pergilah. 1-2 kali dalam simpanan pada kebanyakan set. Kegagalan jarang berlaku pemulihan lebih teruk dalam defisit.
• Berehat 2-3 minit pada sebatian, 60-90 saat pada pengasingan.
• Jangan turunkan berat badan untuk berpeluh lebih. Jika beban anda turun minggu demi minggu, defisit terlalu besar atau tidur anda terlalu pendek.

Cardio adalah alat, bukan hukuman: 2-3 sesi 20-30 minit Peringkat kerja yang mudah hingga sederhana setiap minggu, ditambah sasaran harian 8,000-12,000 langkah, biasanya cukup. Langkah lebih boleh dipercayai daripada latihan jantung tambahan kerana selera makan anda tidak mengimbangi mereka dengan agresif.

Bagaimana untuk mengukur apabila skala terletak

Pergolakan harian 1-2 kg adalah normal pada peringkat ini: garam, karbohidrat, tekanan, kitaran haid, usus yang tidak kosong. Jadi:

• Timbang setiap pagi selepas tandas dan sebelum makan atau minum, kemudian bandingkan purata 7 hari terakhir kepada 7 yang sebelumnya.
• Ukur pinggang anda seminggu sekali, pada waktu pagi, di tempat yang sama.
• Ambil gambar setiap dua minggu dalam cahaya yang sama dan pose yang sama.
• Perhatikan apa yang anda angkat. Jika pinggang menyusut dan kekuatan bertahan, ia berfungsi, apa pun skala berkata pagi ini.

Jika purata mingguan tidak bergerak selama 14 hari dan pengiraan anda jujur, maka ubah rancangan. Penangguhan lima hari bukanlah penangguhan.

Di mana orang biasanya terjebak

• Akhir minggu. Lima hari dengan defisit 400 kcal adalah -2,000; dua hari dengan lebihan 1,000 kcal adalah +2,000. Minggu ini bersih sifar.
• Alkohol. Satu gram alkohol ialah 7 kcal. Tiga bir adalah 450-500 kcal, ditambah tidur yang lebih buruk dan makanan ringan yang lebih berat pada keesokan harinya.
• Gigitan yang tidak pernah dicatatkan. Sisa dari pinggan anak, dua kotak coklat, merasai semasa anda memasak 200 200-300 kcal sehari tanpa rasa telah makan.
• Tidurlah. Di bawah 6 jam, selera makan meningkat dan kekuatan menurun. Sasaran 7-9 jam.
• Melewatkan makan dan makan berlebihan pada waktu malam. Tiga hidangan yang dirancang mengalahkan improvisasi pada pukul 9 malam.

Ambil rehat diet.

Jika anda telah mengalami defisit selama lebih daripada 10-12 minggu, masukkan 7-14 hari pada kalori penyelenggaraan tambah 300-500 kcal kembali, kebanyakannya sebagai karbohidrat. Latihan tetap sama. Berat badan anda akan melonjak 0.5-1.5 kg daripada air dan glikogen; itu bukan lemak dan ia akan hilang dalam beberapa hari. Selepas rehat, defisit biasanya lebih mudah untuk dipegang.

Bila untuk berjumpa doktor

Kebanyakan stall adalah masalah pengambilan dan pengukuran, tetapi berjumpa doktor jika:

• anda kehilangan berat badan tanpa sengaja, atau telah kehilangan lebih daripada 5% berat badan dalam tempoh 6 bulan tanpa mengubah apa-apa;
• anda mengalami keletihan berterusan, perasaan sejuk, keguguran rambut, sembelit atau bengkak panel tiroid adalah pemeriksaan mudah;
• haid anda berhenti atau tidak teratur selama tiga kitaran atau lebih;
• anda berasa pening, sesak nafas atau jantung berdegup semasa aktiviti ringan;
• anda mempunyai diabetes, penyakit jantung atau buah pinggang, atau mengambil ubat yang mempengaruhi selera makan atau berat badan;
• makanan dan timbangan mula menjalankan hari anda, anda mengelakkan situasi sosial kerana makan, atau anda makan berlebihan dan kemudian menebus itu adalah sebab untuk bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan, bukan sebab untuk berusaha lebih keras.

Versi ringkasnya

• Jalankan defisit 300-500 kcal dan rancang pada 10-16 minggu untuk 5 kg (0.25-0.5% berat badan seminggu).
• 1.8-2.2 g protein setiap kg, 25-35 g serat, dan beratkan makanan anda minyak, kacang dan minuman adalah pelakunya yang senyap.
• 3-4 sesi kekuatan seminggu, 10-20 set setiap kumpulan otot, 1-2 repetisi dalam simpanan, ditambah 8,000-12,000 langkah sehari.
• Buat keputusan berdasarkan purata berat badan 7 hari dan ukuran pinggang awak, jangan berdasarkan nombor pagi ini.
• Selepas 10-12 minggu diet, ambil 7-14 hari untuk penyelenggaraan; berjumpa doktor untuk tempoh yang hilang, keletihan berterusan, atau pemikiran makanan yang mengambil alih.