Apa yang sebenarnya kelihatan seperti kehilangan 10 kg dalam nombor

Angka sebenar di sebalik kehilangan 10 kg: berapa banyak kalori, berapa minggu, berapa banyak protein dan latihan, dan apa yang sebenarnya berubah pada skala dan pita.

Kehilangan 10 kg terdengar seperti satu nombor, tetapi dalam amalan ia dipecah menjadi selusin yang lebih kecil: kalori, minggu, gram protein, sentimeter dari pinggang. Letakkan mereka berbaris dan menjadi jelas mengapa seseorang menurunkan 10 kg dalam masa lima bulan sementara yang lain berputar di tempat selama setahun. Ini adalah aritmatika, tanpa polish.

Berapa kos 10 kg dalam kalori

Satu kilogram tisu lemak memegang kira-kira 7,0007,7,700 kcal- Saya tak boleh. Jadi 10 kg adalah di sekitar 70,000777,000 kcal daripada defisit yang terkumpul dari masa ke masa. Itu bukan nombor yang anda berlatih dalam seminggu; ia adalah jumlah seratus hari yang tidak penting.

Bagaimana ia merebak:

Kekurangan 300 kcal/hari → kira-kira 0.3 kg seminggu → 10 kg dalam 303333 minggu (78 bulan)
Kekurangan 500 kcal/hari → kira-kira 0.5 kg seminggu → 10 kg dalam 202222 minggu (kira-kira 5 bulan)
Kekurangan 750 kcal/hari → kira-kira 0.7 kg seminggu → 10 kg dalam 141515 minggu

Langit-langit praktikal adalah: 0.51%1% berat badan setiap minggu- Saya tak boleh. Bagi orang 95 kg, itu adalah 0.50.0.95 kg; untuk orang 70 kg hanya 0.350.0.7 kg. Tekan lebih cepat dan bahagian yang semakin meningkat dari kehilangan keluar dari otot dan air.

Bagaimana 500 kcal kelihatan seperti di atas pinggan

Kekurangan kekal abstrak sehingga anda menterjemahkannya ke dalam makanan. Kira-kira:

100 g cip asin ≈ 530 kcal
dua bir 500 ml ≈ 4004440 kcal
dua sudu minyak ≈ 240 kcal
satu kepingan 250 g pencuci mulut gurih ≈ 700800800 kcal
150 g dada ayam + 200 g sayur-sayuran + 50 g beras kering ≈ 400 kcal

Anda tidak mengejar diet yang sempurna, anda mengejar boleh diulang 400600600 kcal selang harian. Kegagalan biasa bukan pilihan makanan tetapi pengukuran: Kebanyakan orang meremehkan pengambilan oleh 2030%30% Apabila mata melihat bahagian-bahagian yang besar. Dua minggu berat makanan biasanya menjawab soalan mengapa tiada apa yang bergerak.

Dua minggu pertama, dan mengapa skala terletak

714 hari pertama sering menunjukkan 13 kg dan kebanyakan tidak lemak. Tubuh anda menyimpan kira-kira 400 g glikogen, dan setiap gram mengikat kira-kira 3 g air; mengurangkan karbohidrat dan garam dan anda mendapat penurunan yang cepat dan kosong. Perubahan harian 0,51.51,5 kg adalah normal.

Jadi: timbang diri anda setiap pagi selepas bilik mandi dan sebelum sarapan pagi, dan baca buku panduan untuk rawatan. purata mingguan, tidak satu hari pun. Dua hingga tiga minggu purata rata-rata bermaksud menyesuaikan pengambilan dengan 200300300 kcal. Satu bacaan yang buruk tidak bermakna apa-apa.

Berapa banyak daripada 10 kg yang perlu lemak

Dilakukan dengan betul, 7.599 kg 10 orang akan gemuk. Tanpa latihan kekuatan dan dengan protein rendah, 2.53.3.5 kg mudah dapat keluar dari jisim tanpa lemak yang membuat anda lemah, membakar kurang, dan pulih lebih cepat.

Nombor yang melindungi otot:

Protein pada 1.62.22.2 g per kg berat badan setiap hari. Pada 90 kg yang adalah 145200200 g, dibahagikan kepada 34 hidangan 355050 g.
Latihan kekuatan 3 kali seminggu, 4560 minit, tidak lebih daripada dua hari berturut-turut.
Setiap sesi: 46 latihan... 3 set 612 repetisi, meninggalkan 1 2 repetisi dalam simpanan.
Jumlah 102020 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dibina di sekitar squat, deadlift, akhbar, baris dan tarik-up.
Dalam defisit matlamatnya bukan menambah berat kepada bar tetapi ladang - Ya. Jika beban kerja anda turun lebih daripada 10%, defisit terlalu agresif.

Langkah dan segala-galanya di luar gym.

Satu sesi latihan 60 minit membakar 300450450 kcal, jadi tiga sesi seminggu bernilai 1,0003001,300 kcal. Pergerakan harian biasanya menyumbang lebih banyak. Seribu langkah adalah kira-kira 304040 kcal, jadi jurang antara 4,000 dan 10,000 langkah adalah 200250250 kcal sehari, atau 1,4001,1,750 seminggu. Itu sering kali adalah kekurangan keseluruhan, tanpa perubahan pada makanan anda.

Apa yang sebenarnya berubah pada 10 kg lebih ringan

Pinggang: biasanya 610 cm lebih kecil.
Pakaian: Satu hingga dua saiz ke bawah.
Lutut: setiap kilogram berat badan bermakna kira-kira 344 kg beban melalui lutut apabila berjalan, jadi 10 kg kurang adalah kira-kira 304040 kg kurang setiap langkah- Saya tak boleh.
Tekanan darah: Pada orang yang mempunyai bacaan tinggi, kira-kira 1 mmHg sistolik hilang setiap kilogram secara realistik 5 mm10 mmHg- Saya tak boleh.
Pembakaran rehat: tetes kira-kira 202525 kcal setiap kilogram yang hilang, ditambah 100200200 kcal penyesuaian 250 kira-kira 250350350 kcal sehari kurang daripada ketika anda mula.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda telah kehilangan 5% daripada berat badan dalam 612 bulan Tanpa sengaja, tanpa perubahan dalam tabiat.
Jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit tiroid dan mengambil ubat dos sering perlu diturunkan apabila berat badan turun.
Kesakitan dada, pening, pingsan, atau jantung berdegup semasa usaha ringan.
Jika anda sedang mempertimbangkan untuk pergi ke bawah 1,2001,1,500 kcal atau anda mengalami defisit selama lebih daripada 6 bulan tanpa rehat.
Kehilangan haid selama 3 bulan atau lebih, insomnia berterusan, atau kehilangan kekuatan yang tidak pulih apabila anda makan lebih banyak.

Selepas 10 kg: nombor penyelenggaraan

Seseorang yang pergi dari 95 kg ke 85 kg kini membakar 250~350 kcal kurang sehari daripada sebelumnya. Kembali ke cara makan lama secara harfiah bermakna kembali ke berat badan lama. Secara praktikal: Tambah 150250250 kcal kembali (kebanyakannya karbohidrat sekitar latihan), lakukan 8,00010,000 langkah dan tiga sesi kekuatan, dan berat dalam 23 kali seminggu. Jika purata mingguan bergerak lebih daripada +2 kg melebihi berat akhir anda, menjalankan defisit 300400400 kcal selama 34 minggu dan selesai dengannya.

Versi ringkasnya

10 kg lemak ≈ 70,0007 77,000 kcal defisit; pada 500 kcal sehari yang kira-kira 20 minggu.
Kadar yang realistik adalah 0.51%1% daripada berat badan seminggu lebih cepat bermakna kehilangan otot.
Protein pada 1.62.22.2 g/kg ditambah 3 sesi kekuatan seminggu mengekalkan 7.59 kg kehilangan sebagai lemak.
Skala berayun 0.51.51.5 kg sehari; membuat keputusan pada purata mingguan selepas 23 minggu rata.
Anda selesai membakar 250 ~ 350 kcal sehari kurang daripada yang anda mulakan rancangan penyelenggaraan mesti menjadi sebahagian daripada matematik.