Shin Splints: Mengapa Ia Terjadi, Apa yang Perlu Dirubah, dan Bilakah Untuk Mengunjungi Doktor

Kesakitan di bahagian bawah adalah salah satu aduan yang paling biasa di kalangan orang yang tiba-tiba meningkat dengan berlari, melompat atau latihan berasaskan kelas. Kebanyakan masa ia bukan kecederaan serius ia tisu yang tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban. Masalah sebenar bermula apabila anda mengabaikannya, kerana tulang paha yang mengganggu boleh berubah menjadi patah tulang tekanan yang memerlukan masa enam hingga lapan minggu.

Apa sebenarnya splints shin

Nama klinikalnya adalah sindrom tekanan tibial medial. Kesakitan biasanya terletak di sepanjang tepi dalaman tulang paha, di pertiga bawah, tersebar di sepanjang 5 hingga 15 sentimeter. Kata itu peregangan perkara: Apabila anda menjalankan jari di sepanjang ia, tali panjang lembut, tidak satu titik saiz syiling.

Corak biasa kelihatan seperti ini:

• Ia menyakitkan pada permulaan berlari, meringankan selepas 5 hingga 10 minit, kemudian kembali lebih kuat selepas itu dan pada waktu petang.
• Kesakitan itu tidak jelas dan bercampur, bukan tajam dan menusuk.
• 10 hingga 20 langkah pertama di pagi hari adalah kaku dan sakit.
• Memeras tulang tidak selesa, tetapi tidak ada bengkak yang kelihatan.

Kenapa ia muncul pada orang yang berlatih

Ia hampir selalu beberapa versi terlalu banyak, terlalu awal, pada permukaan yang terlalu keras- Saya tak boleh. Pencetus biasa:

• Perjalanan mingguan melonjak lebih 10 peratus - katakan, dari 15 hingga 25 kilometer dalam satu minggu.
• Bertukar secara tiba-tiba dari treadmill atau rumput ke aspal dan konkrit.
• Jumlah lompatan: 200 atau lebih pendaratan setiap sesi (tali, lompatan kotak, burpee), terutamanya dua atau tiga hari berturut-turut.
• Kaden rendah, kurang daripada 160 langkah seminit, dengan langkah panjang dan tumit mendarat di hadapan badan anda.
• Kasut melebihi 600 hingga 800 kilometer, atau perubahan tiba-tiba ke jenis kasut yang berbeza tanpa peralihan 3 hingga 4 minggu.
• Kaki dan pinggul lemah. Jika anda tidak boleh melakukan 25 pengangkat betis dengan satu kaki tanpa bergoyang, sebahagian jawapan anda ada di sana.
• Bahan api yang terlalu sedikit: defisit lebih daripada 500 kcal sehari selama berminggu-minggu, bersama dengan latihan 5 kali seminggu, memudaratkan keupayaan tulang untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Apa yang perlu diubah dalam 10 hingga 14 hari pertama

1. Haluskan kesan. Jika anda berlari 30 km seminggu, turun ke 15 km dan hentikan semua melompat dan berlari.
2. Mengganti, tidak hanya mengeluarkan. Berbasikal, bersepeda elips, berenang atau mendayung selama 30 hingga 45 minit akan menjaga kecergasan anda tanpa mengetuk tulang.
3. Gunakan peraturan kesakitan. Pada skala 0-10, sehingga 3 semasa aktiviti boleh diterima jika ia menetap dalam masa 24 jam. Apa-apa di atas itu bermakna berhenti untuk hari ini.
4. Ais selama 10 hingga 15 minit Selepas memuatkan, dua atau tiga kali sehari selama 3 hingga 4 hari pertama.
5. Potong langkah awak. Tingkatkan kadar dengan 5 hingga 10 peratus Hitung berapa kali kaki kanan anda mendarat dalam 30 saat dan kalikan dengan 4.
6. Ubah permukaan. Mengemas tanah, abu atau trek bukannya konkrit, sekurang-kurangnya selama 3 minggu akan datang.

Latihan yang benar-benar melakukan kerja

Matlamatnya adalah tulang paha yang boleh menahan beban yang lebih banyak, bukan yang kurang menyakitkan. Lakukan ini 3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 6 hingga 8 minggu tulang dan tendon menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot.

• Anak lembu berkaki dua membesarkan: 3 set 15-20 kali, 2 saat ke atas dan 3 saat ke bawah. Apabila ia menjadi mudah, tambah 10 hingga 20 kg.
• Anak lembu satu kaki membesarkan: 3 x 8-12, bekerja ke arah 3 x 20 pada akhir bulan kedua.
• Anak lembu yang tertekuk mengangkat: 3 x 12-15 dengan lutut melengkung kira-kira 30 darjah, yang menyasarkan otot betis yang lebih dalam.
• Dorsiflexion, mengangkat jari kaki terhadap pita: 3 x 20-25 dilakukan perlahan. Ini membebankan otot yang sebenarnya terlalu banyak bekerja.
• Perjalanan tumit: 3 x 30 meter.
• Pinggang: kaki berbaring di sisi menaikkan 3 x 12-15 setiap sisi dan squats terbahagi Bulgaria 3 x 8 setiap kaki. Pinggul yang lebih stabil bermakna kurang bengkok di bawah tulang paha.
• Peregangan betis: 3 x 30 saat setiap kaki, sekali dengan lutut lurus dan sekali melengkung.

Menggulirkan otot betis selama 60 hingga 90 saat setiap kaki tidak masalah. Jangan bergolek terus ke tulang ia menyakitkan dan tidak memperbaiki apa-apa.

Makanan dan tidur

Tulang dibina dari bahan dan masa. Minimum praktikal: 1000 hingga 1200 mg kalsium sehari (200 ml susu memberikan kira-kira 240 mg, 30 g keju keras kira-kira 250 mg), 1.6 hingga 2.0 g protein setiap kilogram berat badan, dan 7 hingga 9 jam tidur. Jika anda telah mengalami kekurangan kalori yang besar selama berbulan-bulan, perbaiki sebelum anda mengubah apa-apa lagi.

Kembali ke jalan

Kriteria untuk memulakan semula: 7 hari tanpa kesakitan semasa berjalan normal, ditambah 20 lompatan tanpa kesakitan pada satu kaki. Kemudian bina seperti ini:

1. Minggu 1: 1 minit berjalan / 2 minit berjalan, 8 pusingan, 3 kali seminggu.
2. Minggu 2: 2 minit berjalan / 1 minit berjalan, 8 pusingan.
3. Minggu ketiga: 10 minit terus, kemudian 15, kemudian 20.
4. Selepas itu: tidak lebih daripada 10 peratus lebih banyak kilometer daripada minggu sebelumnya, dengan satu minggu yang lebih mudah (minus 30 peratus) setiap minggu keempat.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan oleh doktor atau ahli fisioterapi jika mana-mana daripada ini berlaku:

• Kesakitan yang boleh disembunyikan dengan hujung jari, di tempat 2-3 cm bendera merah untuk patah tulang tekanan.
• Kesakitan pada waktu malam atau rehat sepenuhnya.
• Awak tak boleh melompat dengan satu kaki kerana kesakitan terlalu teruk.
• Bengkak, kemerahan atau haba di atas tulang.
• Ketidakrajaan, kesemutan, kelemahan kaki, atau ketegangan bangunan semasa berlari yang hanya mereda selepas rehat 15 hingga 20 minit.
• Tiada peningkatan sama sekali selepas 3 hingga 4 minggu beban berkurangan.
• Patah dada akibat tekanan, haid yang hilang selama 3 bulan atau lebih, atau masalah makan yang diketahui.

Versi ringkasnya

• Kesakitan yang meluas di sepanjang tepi paha dalaman terlalu banyak; tempat yang menyakitkan saiz duit syiling memerlukan pemeriksaan perubatan.
• Hentikan beban kesan selama 10 hingga 14 hari dan tukar untuk 30-45 minit berbasikal atau berenang.
• Anak lembu mengangkat 3 x 15-20 dan dorsiflexion 3 x 20-25, tiga kali seminggu, selama 6 hingga 8 minggu.
• Cadence meningkat 5 hingga 10 peratus, permukaan yang lebih lembut, kasut di bawah 600-800 km.
• Membina semula jarak tempuh dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu, dengan satu minggu yang lebih mudah setiap bulan.