Sakit kepala selepas senaman: Penyebab, Apa yang Perlu Dilakukan, dan Bilakah Mengunjungi Doktor

Sakit kepala selepas latihan adalah biasa dan biasanya tidak berbahaya, tetapi ia boleh merosakkan seminggu dan mendorong anda untuk melangkau hari-hari sukar anda. Bahagian yang rumit adalah bahawa kesakitan yang sama muncul untuk sebab biasa - terlalu sedikit air, terlalu banyak menahan nafas, perut kosong - dan untuk keadaan jarang berlaku yang memerlukan rawatan segera. Jadi ia membantu untuk mengetahui apa gambar biasa kelihatan seperti, apa yang anda boleh memperbaiki diri anda dalam dua atau tiga minggu, dan di mana garisan adalah.

Apa yang kelihatan seperti sakit kepala yang biasa

Bentuk yang paling biasa dipanggil sakit kepala latihan utama. Ia muncul semasa bahagian yang paling sukar sesi atau dalam jam pertama selepas itu, biasanya berdebar, di kedua-dua belah pihak (bukan satu tempat kecil), dan berlangsung di mana sahaja dari lima minit hingga 48 jam. Ia lebih biasa dengan set berat 1 hingga 5 repetisi, dengan lari cepat, dalam haba di atas 28 darjah Celsius, dan di ketinggian. Jika tiada gejala lain dan kesakitan itu beransur-ansur hilang, ini adalah jenis yang dalam kebanyakan kes hilang dengan perubahan rutin dan bukannya dengan ubat.

Gambar lain adalah sakit kepala yang berulang selama berminggu-minggu dalam corak yang sama dan terikat pada leher dan bahu anda. Ia biasanya bermula di pangkal tengkorak dan merangkak ke hadapan dahi atau di belakang satu mata, dan ia menjadi lebih teruk terutamanya pada kerja atas.

Penyebab yang paling biasa pada orang yang berlatih

Tidak cukup cecair dan garam

Hanya kehilangan 2% jisim badan melalui peluh iaitu 1.6 kg untuk orang 80 kg sudah cukup untuk memulakan denyutan. Pada sesi yang lebih lama daripada 60 minit anda kehilangan natrium, bukan hanya air, jadi minum banyak air biasa kadang-kadang membuat ia lebih teruk daripada lebih baik.

Menghalang nafas

Manuver Valsalva (nafas dalam, pegang, bersandar ke dalam tali pinggang) berguna dalam duduk dan angkat mati, tetapi jika anda memegangnya selama 8 hingga 10 saat setiap repetisi, tekanan di dada dan kepala anda meningkat dan kekal tinggi terlalu lama. Memerut rahang dan menggerakkan leher pada dua repetisi terakhir satu set melakukan perkara yang sama.

Lonjakan tiba-tiba dalam beban

Sakit kepala yang disebabkan oleh usaha hampir selalu muncul pada minggu seseorang meningkatkan intensiti secara tiba-tiba: Dari 3 set kepada 6, dari 70% kepada 90% maksimum, atau apabila mereka kembali selepas sebulan off dan bermula tepat di mana mereka berhenti.

leher, perangkap, dan lapan jam di meja

Jika bahu anda duduk dekat telinga sepanjang hari dan kemudian anda melakukan 20 set yang mengulangi kedudukan yang sama, ketegangan di dalam tangki atas dan otot di bawah pangkal tengkorak membawa kesakitan ke kepala. Ia biasanya merembes pada tekanan atas, tarik-menarik, dan baris.

Perut kosong.

Latihan pada pukul 7 petang, makan terakhir pada pukul 1 petang. Penurunan gula darah adalah pencetus klasik, terutamanya jika anda dalam defisit kalori dan sesi berlangsung lebih lama daripada 45 minit.

Kafein terlalu banyak dan terlalu sedikit

Seseorang yang minum 400 mg sehari dan melewatkan kopi pagi mendapat sakit kepala dalam masa 12 hingga 24 jam. Kebalikan juga benar: Dos pra-latihan 5 hingga 6 mg setiap kilogram jisim badan (iaitu 400 hingga 480 mg untuk orang 80 kg) memberi banyak orang perasaan ketat, tekanan di kepala.

Tekanan darah dan tidur

Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal dan tidur 5 jam setiap malam mengurangkan ambang di mana sakit kepala muncul. Jika anda mula hanya selepas tidur, penyebabnya mungkin ada dan bukan dalam latihan.

Apa yang perlu diubah, khususnya

1. Cecair: 400 hingga 500 ml air 2 jam sebelum latihan, kemudian 150 hingga 250 ml setiap 15 hingga 20 minit semasa kerja. Untuk sesi lebih dari satu jam atau dalam haba yang sebenar, tambah natrium 600 kira-kira 300 hingga 600 mg setiap liter cecair.
2. Periksa dengan skala: timbang diri sebelum dan selepas. Jika anda kehilangan lebih daripada 1.5% jisim badan (1.2 kg pada 80 kg), anda minum terlalu sedikit. Mengganti kira-kira 1.25 liter setiap kilogram yang hilang dalam masa 4 jam akan datang.
3. Bernafas: tahan nafas selama 2 hingga 3 saat, hanya melalui lif itu sendiri, kemudian tarik nafas keluar. Jangan tahan nafas dalam 10 nafas.
4. Kemajuan: menambah tidak lebih daripada 2.5 hingga 5% beban setiap minggu pada lif besar, dan tidak meningkatkan jumlah set keseluruhan lebih daripada 10 hingga 20% setiap minggu.
5. Pemanasan: 8 hingga 10 minit kerja mudah ditambah 2 hingga 3 set ramp-up sebelum set kerja pertama anda. Melompat terus ke hampir maksimum adalah pemicu yang kerap.
6. Makanan: makan dengan 40 hingga 60 g karbohidrat 2 hingga 3 jam sebelum, atau 20 hingga 30 g kira-kira 30 minit sebelum jika anda berlatih pada waktu pagi.
7. Kafein: cap pada 200 mg pra-latihan dan mengambilnya pada masa yang sama setiap hari dan bukannya berayun dari 0 hingga 400 mg.
8. leher: 2 set 30 hingga 45 saat peregangan trap atas dan 2 set 12 penyokong dagu, setiap hari.
9. Tidur: 7 hingga 9 jam. Ini adalah satu item yang sering menyelesaikan masalah itu sendiri.

Beri masa 2 hingga 3 minggu untuk perubahan itu dan simpan log pendek: apa yang anda lakukan, berapa banyak yang anda minum, apabila kesakitan bermula, berapa lama ia berlangsung. Pola ini biasanya menjadi jelas selepas 5 atau 6 sesi.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika sakit kepala tiba-tiba dan dengan intensiti penuh, dalam masa satu atau dua saat, seperti pukulan ke kepala itu adalah kecemasan, bukan sesuatu yang menunggu hingga esok.

Pergi berjumpa doktor dengan segera jika salah satu daripada ini berlaku:

• Kesakitan yang memuncak dalam masa kurang dari satu minit, atau yang paling teruk yang pernah anda alami.
• Mengiringi kekakuan leher, demam, muntah, masalah penglihatan atau ucapan, kelemahan atau mati rasa di lengan atau kaki, kekeliruan.
• Sakit kepala selepas sebarang pukulan ke kepala, walaupun yang ringan.
• Sakit yang berlaku setiap kali anda berlatih, selama lebih dari 2 hingga 3 minggu, walaupun semua perkara di atas.
• Sakit kepala pertama anda selepas usia 40 tahun, atau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, atau mengambil pengencer darah.
• Sakit kepala yang sentiasa di sebelah yang sama, atau yang membangunkan anda dari tidur.

Doktor akan memeriksa tekanan darah anda terlebih dahulu dan melakukan pemeriksaan neurologi singkat; pengimejan otak hanya diperintahkan apabila gambarnya tidak biasa. Ia adalah perbualan 15 minit yang menghilangkan kebimbangan di belakang anda.

Versi ringkasnya

• Sakit kepala yang berdetak, kedua-dua belah pihak semasa atau dalam masa sejam usaha keras biasanya tidak berbahaya dan bertindak balas terhadap perubahan rutin.
• Penjenayah biasa: 2% dehidrasi, nafas ditahan terlalu lama, terlalu cepat melompat dalam beban, leher yang ketat, perut kosong, dan kafein.
• Penyelesaian adalah konkrit: 150 hingga 250 ml air setiap 15 hingga 20 minit, nafas ditahan 2 hingga 3 saat maksimum, peningkatan beban mingguan 2. 5 hingga 5%, tidur 7 hingga 9 jam.
• Simpan log selama 2 hingga 3 minggu corak hampir selalu muncul sendiri.
• Kesakitan tiba-tiba yang paling teruk, leher kaku, masalah penglihatan atau ucapan, atau sakit kepala selepas pukulan kepala pergi terus ke doktor.