Latihan Manset Rotator: Apa yang Sebenarnya Berkesan dan Apa yang Memboroskan Masa Anda

Manset rotator adalah kumpulan empat otot kecil yang memegang kepala tulang lengan atas anda di tempat sementara otot besar melakukan pengangkatan sebenar. Apabila mereka berhenti melakukan kerja mereka anda kehilangan lebih daripada bangku anda dan akhbar anda di atas kepala anda kehilangan tidur di sisi itu. Berita baiknya ialah latihan mereka membosankan, pendek, dan sesuai dalam 10 minit.

Apa yang anda sebenarnya melatih

Empat otot: supraspinatus (mengangkat lengan ke sisi, kebanyakannya dalam 30 darjah pertama), Infra-spinatus dan teres minor (putaran luaran), dan Subscapularis (putaran dalaman). Tugas utama mereka bukan memaksa pengeluaran, ia memusatkan: Menjaga kepala humerus duduk di socket sementara lengan bergerak.

Itulah sebabnya anda tidak melatih manset seperti biceps. Pergeseran 2-3 mm ke atas kepala humeral sudah cukup untuk menyempitkan ruang di bawah akromion supaya tendon supraspinatus mula menggosok pada setiap repetisi. Matlamatnya adalah kawalan di bawah beban sederhana, bukan rekod peribadi.

Bagaimana untuk memberitahu anda memerlukan lebih banyak kerja ini

• Lemparan yang menyakitkan: mengangkat lengan ke sisi sakit kira-kira antara 60 dan 120 darjah, dan tidak sakit di bawah atau di atas julat itu.
• Ketidakseimbangan kekuatan: kekuatan putaran luaran harus berada di sekitar 65-75% daripada kekuatan putaran dalaman. Pada orang yang telah menekan selama bertahun-tahun ia sering jatuh di bawah 50%.
• Ujian praktikal: Berbaring di sisimu dan lakukan 15 repetisi putaran luaran dengan 4 kg, tanpa goyang, tanpa mengangkat bahu. Jika anda tidak boleh dan anda bangku 80 kg, itu adalah jurang anda.
• Kesakitan yang membosankan. di bahagian depan dan sisi bahu 12-24 jam selepas menekan hari, tanpa kecederaan di belakangnya.

Empat latihan yang merangkumi segala-galanya.

1. Perancangan. Pembaikan luar berbaring di sisi

3 set 12-15 repetisi dengan 2-4 kg. Seluar tangan digulung di bawah ketiak, siku ditekuk 90 darjah dan diikat ke tulang rusuk. Tempo: 2 saat naik, 1 saat berhenti di bahagian atas, 3 saat turun. Jika bahu anda merangkak ke arah telinga anda atau badan anda bergolek, beratnya terlalu berat. Hampir semua orang mula terlalu berat.

2. Perbezaan antara Pembaikan luar berdiri pada pita atau kabel

3 set 15-20 repetisi. siku pada ketinggian tulang rusuk dengan tuala di bawahnya, kabel ditetapkan pada ketinggian siku, pergerakan murni mendatar. Pilih rintangan di mana 3 repetisi terakhir adalah sukar tetapi masih bersih. Ini adalah latihan jumlah dan aliran darah untuk tendon, bukan latihan kekuatan.

3. Pergi ke rumah. Pembaharuan dalaman untuk subscapularis

3 set 15 repetisi pada band, atau variasi perut dengan tahan 5 saat untuk 8 repetisi. Kebanyakan orang hanya melatih putaran luaran kerana itulah yang mereka baca, tetapi subscapularis adalah otot manset yang terbesar dan terkuat dan biasanya merupakan pautan lemah pada orang yang mengalami kesakitan di atas kepala.

4. Pergi ke rumah. Kawalan Scapular

Manset tidak boleh berfungsi dari asas yang tidak stabil. Luncur dinding dengan lengan bawah: 2-3 set 10 kali, perlahan, 3 saat ke atas dan 3 saat ke bawah. Atau Y cenderung mengangkat dengan 1-2 kg, 2-3 set 12 repetisi.

Dos dan perkembangan

• Kekerapan: 2-4 kali seminggu, 8-12 minit setiap sesi.
• Jumlah keseluruhan: 9-12 set kerja setiap bahu setiap minggu, tersebar sepanjang minggu.
• Kemajuan: Tambah 0.5-1 kg setiap 2-3 minggu, atau tambah 2-3 repetisi sebelum anda menambah beban.
• Tahan: Mencapai lebih daripada 6-8 kg pada putaran luaran jarang masuk akal. Di atas itu, deltas dan torso mengambil alih.
• Jadual masa: anda merasakan perubahan pertama dalam 4-6 minggu; perbezaan sebenar dalam gejala dan kestabilan muncul pada minggu 10-12.

Memasangnya dalam latihan anda

Sebagai pemanasan: 1-2 set mudah 15-20 repetisi dengan jalur cahaya, 2-3 minit sebelum set menekan pertama anda. Maksudnya aliran darah, bukan keletihan.

Sebagai kerja utama: pada akhir sesi badan atas atau pada hari rehat. Jangan pernah melakukan kerja putaran berat tepat sebelum bangku berat atau tekan atas kepala manset yang letih bermakna lebih teruk menumpukan di bawah beban terberat anda.

Kesalahan yang terus berulang

1. Terlalu berat. Jika siku meninggalkan tulang rusuk, bahu bekerja, bukan manset.
2. Hanya berputar di luar, tidak pernah di dalam. Separuh dari pengikat tidak dilatih.
3. Tempo terlalu pantas. Satu set 15 sepatutnya mengambil 60-90 saat, bukan 20.
4. Tiga minggu kerja, kemudian berhenti ketika kesakitan hilang, dan semuanya kembali dalam sebulan.
5. Memperbaiki bahu sambil mengabaikan jumlah tekan keseluruhan. Jika anda melakukan 20 set menekan dan 4 set menarik seminggu, tiada band yang akan memperbaiki itu.

Bila untuk berjumpa doktor

Rancangan ini adalah untuk kesakitan yang perlahan dan tidak menyakitkan. Dapatkan ia dilihat jika:

• Kesakitan bermula secara tiba-tiba selepas jatuh atau terjatuh, dan datang dengan kelemahan.
• Anda tidak boleh mengangkat lengan ke sisi sendiri, tetapi orang lain boleh mengangkatnya secara pasif tanpa masalah.
• Sakit malam membangunkan anda selama lebih dari 2-3 minggu berturut-turut.
• Anda mengalami kebas, kesemutan atau kelemahan tangan yang biasanya leher, bukan manset.
• Tiada apa yang bertambah baik selepas 6-8 minggu kerja yang konsisten.
• Bahu merah, panas, bengkak, atau anda demam.

Versi ringkasnya

• Latih lampu manset dan sering: 2-4 kali seminggu, 9-12 set seminggu, 8-12 minit sesi.
• Empat perkara: putaran luar berbaring di sisi, putaran luar band, putaran dalaman, kawalan scapular.
• Ulangi 12-20, mulakan dengan 2-4 kg, siling 6-8 kg, tempo perlahan dengan penurunan 3 saat.
• Kemajuan sebanyak 0.5-1 kg setiap 2-3 minggu; hasil pertama dalam 4-6 minggu, yang sebenar pada 10-12.
• Kelemahan tiba-tiba, ketidakupayaan untuk mengangkat lengan secara aktif, kesakitan malam selepas 3 minggu, atau mati rasa tangan bermakna peperiksaan, bukan set band lain.