1RM: Cara Mengira Tanpa Risiko

Jika program anda berkata 5 set 3 pada 85 peratus, anda perlu tahu 85% dari apa. Nombor itu adalah 1RM anda beban terberat yang anda boleh angkat sekali dengan teknik yang masih bertahan. Berita baiknya ialah dalam kebanyakan kes anda tidak perlu menguji untuk mengetahui dengan tepat.

Apa yang sebenarnya 1RM mengukur

1RM adalah khusus untuk lif, hari dan peralatan. Kuduk 140 kg anda pada hari Selasa selepas tidur 8 jam tidak sama dengan duduk pada hari Jumaat selepas jam 5. Perbezaan 3 hingga 5 peratus setiap hari adalah normal, dan lebih daripada itu jika anda mempunyai kurang dari setahun latihan di belakang anda. Jadi perlakukan 1RM anda sebagai julat, bukan satu angka: Kulitku sekitar 138 hingga 145 kg. adalah satu ayat yang lebih jujur daripada Kulitku berat 142 kg.- Saya tak boleh.

Ia bernilai mengukur pada lif besar, stabil: Squat, bench press, deadlift, overhead press. Pada keriting dumbbell, kenaikan sisi atau apa-apa yang keseimbangan gagal sebelum otot, nombor itu tidak memberitahu anda apa-apa yang berguna.

Menganggarkan daripada set submaksimal

Kaedah yang paling selamat: lakukan satu set hampir gagal dengan berat yang anda boleh angkat 3 hingga 8 kali, kemudian jalankan nombor. Di bawah 3 kali, anda mengambil risiko tanpa sebab; di atas 8, ketepatan terputus kesilapan boleh mencapai 10 peratus atau lebih kerana anda mula mengukur daya tahan dan bukannya kekuatan.

Dua formula yang sebenarnya digunakan orang:

• - Saya tak boleh. 1RM = berat × (1 + repetisi ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = berat × 36 ÷ (37 − repetisi)

Contoh: awak mengangkat 100 kg untuk lima kali. Epley memberikan 100 × (1 + 5/30) = 116.7 kg. Brzycki memberikan 100 × 36/32 = 112.5 kg. Ambil nombor yang lebih rendah atau purata, jadi kira-kira 114 kg. Epley terlalu tinggi apabila pendakian berulang, jadi pada 8 hingga 10 kali, percaya Brzycki.

Jika anda lebih suka tidak melakukan aritmatika, carta peratusan kasar melakukan kerja yang sama:

• 1 wakil 100 peratus
• 2 95 95 peratus
• 3 92 92 peratus
• 4 89 peratus
• 5 86 86 peratus
• 6 83 83 peratus
• 8 78 78 peratus
• 10 74 74 peratus
• 12 70 70 peratus

Contoh yang sama: 100 kg untuk 5 repetisi, jadi 100 ÷ 0.86 = 116 kg. Sama seperti biasa.

Apabila ujian sebenar masuk akal

Ujian langsung berbaloi jika anda bersaing, jika anda beralih ke program yang dibina pada peratusan yang tepat, atau jika anggaran anda dan bagaimana bar sebenarnya berasa telah tidak bersetuju selama beberapa minggu. Lakukan dengan rehat: 2 hari tanpa kerja kaki yang berat sebelum ujian squat atau deadlift, dan lakukan pada permulaan sesi, bukan selepas 40 minit kerja aksesori.

Pemanasan

1. 5 hingga 10 minit pemanasan umum basikal, mendayung atau berjalan cepat, cukup untuk menghisap, tidak cukup untuk meletihkan anda.
2. Bar kosong atau 40 peratus daripada 1RM anda yang dianggarkan 8 kali.
3. 60 peratus 5 kali.
4. 75% 3 kali.
5. 85 peratus 1 rep.
6. 92 peratus 1 rep.

Istirahat: 60 hingga 90 saat antara cahaya, kemudian 3 hingga 5 minit sebelum setiap percubaan melebihi 85 peratus. Istirahat yang lebih pendek bermakna anda menguji pemulihan, bukan kekuatan.

Percubaan itu sendiri

Rancang tidak lebih daripada 3 percubaan di atas 90 peratus. Tetapkan yang pertama pada kira-kira 95 peratus daripada anggaran anda berat yang anda akan membuat pada hari yang buruk. Jika ia bergerak dengan cepat dan bersih, tambah 2.5 hingga 5 kg untuk bahagian atas badan, atau 5 hingga 10 kg untuk duduk dan angkat mati. Jika rep mengambil masa lebih dari 3 saat, belakang anda bulat, atau satu sisi tertinggal, itu adalah maksimum anda untuk hari ini dan anda berhenti di sana. Seluruh sesi berlangsung 40 hingga 50 minit dan merangkumi satu lif, bukan tiga.

Anda tidak cuba tekanan bangku maksimum tanpa pengesan atau tanpa pin keselamatan yang ditetapkan di bawah ketinggian dada. Tiada pengecualian untuk ini.

Kaedah RIR, tiada matematik diperlukan

Jika nombor mengganggu anda, gunakan RIR rep yang ditinggalkan dalam simpanan. Satu set 5 repetisi yang berakhir dengan perasaan jujur Saya minum dua lagi. terletak pada kira-kira 85 peratus daripada 1RM anda. Maksudnya ialah belajar membaca usaha, kerana walaupun formula terbaik runtuh jika anda menggiling setiap set hingga gagal sepenuhnya.

Seberapa kerap

Lakukan ujian sebenar 2 hingga 4 kali setahun. Mengemas kini anggaran dari set kerja anda setiap 4 hingga 6 minggu. Jika anda telah berlatih kurang dari setahun, anda mendapat lebih cepat daripada formula boleh mengesan, jadi anggaran dari 8 minggu yang lalu sudah 5 hingga 10 kg tidak terkini.

Kesilapan biasa

• Ujian pada akhir sesi yang sukar, selepas 20 set sudah di bank.
• Mengubah teknik pada maksimum setengah kedalaman duduk tidak sama dengan angkat kerja anda.
• Uji ketiga-tiga lif besar pada hari yang sama.
• Menggunakan satu set 15 repetisi untuk anggaran; ralat terlalu besar untuk nombor yang boleh digunakan.
• Membawa barbell 1RM ke mesin atau sebaliknya; itu adalah nombor yang berbeza.

Bila untuk berjumpa doktor

Sebelum anda cuba melakukan apa-apa, berjumpa doktor jika:

• anda mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, penyakit jantung yang diketahui atau aneurisma tekanan darah yang singkat menyebabkan tekanan darah jauh melebihi julat biasa;
• anda mengalami sakit dada, pening, mual atau tekanan kuat di kepala semasa atau selepas satu set;
• anda mengalami kecederaan baru, pembedahan dalam tempoh 6 bulan yang lalu, atau herniasi cakera dengan kebas atau kelemahan di bawah kaki atau lengan;
• kesakitan berlangsung lebih dari 5 hingga 7 hari, membangunkan anda pada waktu malam, atau muncul ketika berehat;
• anda hamil atau melahirkan dalam tempoh 3 bulan yang lalu.

Kesakitan otot 24 hingga 48 jam selepas ujian adalah normal. Kesakitan tajam yang tiba semasa angkat itu sendiri tidak.

Versi ringkasnya

• Menganggarkan 1RM anda dari satu set 3 hingga 8 repetisi menggunakan Epley atau Brzycki; hasilnya berada dalam beberapa peratus.
• Lakukan ujian langsung 2 hingga 4 kali setahun, berehat, pada awal sesi, hanya pada satu lif.
• Panaskan dengan langkah-langkah hingga 92 peratus dan berehat 3 hingga 5 minit sebelum setiap percubaan yang berat.
• Tiada tekanan bangku maksimum tanpa pengesan atau pin keselamatan.
• Sakit dada, pusing, tekanan darah yang tidak terkawal atau mati rasa di bawah kaki bermakna rehat dan doktor, bukan percubaan lagi.