Bagaimana Latihan Pintar Seperti di 50

Pada usia 50 badan anda tidak rosak, tetapi margin kesilapan lebih tipis daripada pada usia 25. Pemulihan mengambil masa lebih lama, tendon menyesuaikan diri lebih perlahan, dan jisim otot bocor jika tiada apa yang memegangnya. Prinsipnya tidak berubah sejak anda masih muda; dosnya.

Apa yang sebenarnya berubah selepas 45 tahun?

Tanpa latihan kekuatan, orang biasa kehilangan kira-kira 0.5 hingga 1 peratus jisim otot setiap tahun selepas 40 tahun, dan kekuatan dan kuasa bertambah lebih cepat, kira-kira 1.5 peratus setiap tahun. Itu bukan tebing, ia adalah kebocoran perlahan yang latihan berhenti dan sering membalikkan beberapa tahun.

Tiga kesan praktikal untuk cara anda merancang:

• Pemulihan: sesi kaki yang sukar yang anda gunakan untuk menggelengkan dalam sehari sekarang memerlukan 48 hingga 72 jam.
• Tendon dan ligamen: Mereka menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot, itulah sebabnya kejatuhan 20 peratus dalam beban dalam satu minggu adalah punca paling biasa untuk perenggan bahu, siku dan lutut.
• Pemanasan: anggaran 10 hingga 12 minit bukannya 5, ditambah dua set ramp-up ringan sebelum set kerja pertama pada lif besar.

Kekuatan adalah asas, bukan tambahan

Dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu, 45 hingga 70 minit setiap. Struktur yang berfungsi untuk kebanyakan orang: 4 hingga 6 latihan, 2 hingga 4 set kerja setiap, 5 hingga 10 repetisi, berehat 90 hingga 180 saat pada lif besar dan kira-kira 60 saat pada yang kecil.

Satu latihan dari setiap kumpulan merangkumi seluruh badan:

• Corak duduk menduduk: cup squat, leg press, mesin squat
• Pengejar pinggul: Romanian deadlift, deadlift dari blok, hip dorongan
• Pencetor mendatar: Penekan bangku, penekan dumbbell, push-up dengan tangan yang ditinggikan
• Tarikan menegak: penarik band atau penarik lat
• Barisan: barisan dumbbell satu lengan atau barisan kabel
• Kerja dengan kaki tunggal: Lunge, split squat atau step-up, 2 set 8 hingga 12 setiap kaki

Tinggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan pada kebanyakan set. Latihan untuk kegagalan sebenar pada lif besar tidak membina otot yang lebih banyak, tetapi ia menambah satu atau dua hari untuk pemulihan dan memusnahkan teknik pada repetisi terakhir, yang tepat apabila ia paling mahal.

Jika anda tidak boleh melakukan dua lagi repetisi bersih pada akhir satu set, berat terlalu berat untuk fasa ini.

Bagaimana untuk menambah berat badan tanpa menambah kecederaan

Gunakan perkembangan berganda. Pilih jarak, katakan 6 hingga 10 repetisi. Apabila anda mencapai 10 pada ketiga-tiga set, tambah berat dan turun semula ke 6. Lonjakan yang realistik adalah 2.5 kg di bahagian atas badan dan 5 kg di bahagian bawah badan, dan tidak setiap minggu. Rata-rata sepanjang tahun biasanya bekerja kepada 1 hingga 2 kg sebulan setiap lif.

Setiap 6 hingga 8 minggu, ambil minggu yang mudah: Latihan yang sama, berat yang sama, separuh set. Sendi menangkap perkara yang otot anda tidak pernah merasakan.

Cardio pada dua kelajuan

Asasnya adalah 150 hingga 180 minit latihan jantung sederhana setiap minggu, dibahagikan kepada 3 atau 4 sesi 40 hingga 45 minit: berjalan kaki mendaki, berbasikal, mendayung, berenang. Anda menilai intensiti dengan ucapan, anda boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak boleh menyanyi.

Sekali seminggu tambah satu sesi yang lebih pendek dan lebih sukar: 6 hingga 8 selang satu minit keras dengan dua minit mudah di antara, kira-kira 30 minit keseluruhan termasuk pemanasan. Bahagian itu paling menggerakkan kecergasan anda dan, bersama dengan kekuatan, mempunyai hubungan yang paling kuat dengan kesihatan umum anda di usia lima puluhan.

Keseimbangan dan bahagian tengah

10 minit, dua atau tiga kali seminggu, sebaik-baiknya selepas pemanasan:

• Berdiri dengan satu kaki, 3 kali 30 saat setiap kaki; tutup mata anda apabila ia menjadi mudah
• Berjalan kaki, 10 meter keluar dan kembali, 3 kali
• Burung mati, 3 set 8 setiap sisi
• Papan sisi, 3 kali 20 hingga 30 saat
• Tulang betis, 3 set 15, untuk ketegangan tendon Achilles dan pergelangan kaki

Makanan dan tidur

Protein 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan sehari. Bagi orang 85 kg yang 135 hingga 185 gram, dalam amalan 30 hingga 40 gram dalam empat hidangan. Jika anda menurunkan berat badan, simpanlah pada 0.3 hingga 0.5 kg seminggu; lebih cepat daripada itu bermakna kehilangan otot anda akan sukar untuk membina semula selepas 50.

Tidur 7 hingga 8 jam. Seminggu rata-rata 5 hingga 6 jam secara jelas mengurangkan repetisi yang anda dapatkan dengan berat yang sama dan membuat selera makan lebih sukar untuk dikawal. Jika pilihan antara tidur yang kurang dan sesi awal, memperbaiki tidur terlebih dahulu.

Kesakitan: apa yang baik dan apa yang tidak

Kesakitan otot yang tertunda 24 hingga 48 jam selepas sesi, kusam dan simetri, tidak mengapa. Sakit sendi tajam, kesakitan yang meningkat semasa satu set, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari 72 jam tidak. Tanggapan pertama bukan menghentikan semuanya, ia mengubah: mengurangkan pelbagai pergerakan, menurunkan berat badan 20 hingga 30 peratus, melambatkan tempo, dan bertukar dalam latihan lain dari kumpulan yang sama selama 2 hingga 3 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pening atau pingsan semasa senaman. Hari yang sama, tidak menunggu dan melihat.
• Sebelum kembali ke latihan selepas cuti panjang jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung yang diketahui, atau serangan jantung awal dalam keluarga.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun beban berkurangan, atau bengkak dan sensasi mengunci di lutut.
• Ketidakrajaan, kesemutan, atau kehilangan kekuatan atau sensasi di lengan atau kaki.
• Kehilangan berat badan yang tidak dirancang, keletihan berterusan, atau denyutan jantung yang beristirahat meningkat 10 atau lebih denyutan selama lebih seminggu tanpa sebab yang jelas.

Versi ringkasnya

• 2 hingga 3 sesi kekuatan seminggu: 4 hingga 6 latihan, 2 hingga 4 set 5 hingga 10 repetisi, meninggalkan 2 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
• 150 hingga 180 minit latihan jantung sederhana ditambah satu sesi selang seminggu.
• Kemajuan 2.5 kg bahagian atas badan dan 5 kg bahagian bawah badan, dengan minggu mudah setiap 6 hingga 8 minggu.
• 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram dan 7 hingga 8 jam tidur, atau latihan tidak pernah berubah menjadi kemajuan.
• Kesakitan sendi selepas 2 hingga 3 minggu, atau sebarang gejala dada, pergi ke doktor, bukan ke sesi seterusnya.