Latihan ketahanan untuk bola sepak: Cara Menghabiskan 90 Minit

Ketahanan bola sepak bukanlah kemampuan untuk berlari pada satu kadar yang stabil selama satu jam. Ia adalah keupayaan untuk menghasilkan lari yang sama pada minit ke-85 seperti pada minit ke-5, dan untuk pulih antara dua lari dalam masa kira-kira dua puluh saat. Itulah sebabnya kerja ketahanan untuk pemain bola sepak kelihatan sangat berbeza dengan latihan separuh maraton.

Apa yang sebenarnya berlaku di padang

Pemain tengah peringkat senior merangkumi 9 hingga 12 kilometer setiap perlawanan. Hanya kira-kira 8 hingga 12 peratus daripada itu, kira-kira 800 hingga 1200 meter, adalah berlari atau berlari dengan intensiti tinggi. Aktiviti berubah setiap 4 hingga 6 saat, dan purata lari panjang 2 hingga 4 saat lebih 10 hingga 20 meter.

Dua perkara berlaku. Anda memerlukan asas aerobik supaya anda pulih dengan cepat antara usaha dan bertolak ansur dengan beban kerja keseluruhan, dan anda memerlukan keupayaan untuk mengulangi lari cepat 20 atau 30 kali tanpa penurunan kelajuan yang besar. Berlari lama dan berterusan bersendirian memberi anda yang pertama dan dengan tenang memusnahkan yang kedua.

Mengukur di mana anda sebelum anda mula

Tanpa nombor permulaan, anda tidak boleh tahu jika rancangan itu berfungsi. Pilih satu ujian dan ulangi setiap 6 hingga 8 minggu.

• Yo-Yo IR1: tahap amatir biasanya 1200 hingga 1600 meter, separuh profesional yang baik 1800 hingga 2200, tahap yang lebih tinggi di atas 2400.
• Ujian Cooper, 12 minit: 2600 hingga 2800 meter adalah kukuh untuk seorang amatur. Di bawah 2400 meter bermakna pangkalan anda lemah dan di sanalah keutamaan.
• 6 x 30 meter bermula setiap 25 saat: Bandingkan rep yang paling pantas dan paling lambat. Penurunan lebih daripada 5 peratus bermakna anda kurang daya tahan lari, bukan kelajuan tertinggi.

Asas aerobik

Dalam pra-musim lakukan 2 hingga 3 berlarian berterusan seminggu, 30 hingga 45 minit setiap satu, pada 65 hingga 75 peratus kadar denyutan jantung maksimum. Periksa tanpa jam tangan: awak masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Dalam musim satu perlumbaan seperti itu seminggu sudah cukup, kerana perlawanan dan kerja taktikal menutupi selebihnya.

Ini bahagian yang paling membosankan dan yang paling sering dilewatkan. Tanpa itu, kadar denyutan jantung anda mengambil masa 20 hingga 30 saat lebih lama untuk turun selepas lari, yang merupakan perbezaan antara mencapai bola kedua dan tidak mencapainya.

Jangkaan intensiti tinggi

Satu hingga dua sesi seminggu, tidak pernah sehari sebelum perlawanan. Pilih satu format setiap sesi:

1. 4 x 4 minit pada 90 hingga 95 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum, dengan 3 minit jogging mudah di antara. Ini meningkatkan pengambilan oksigen maksimum dengan lebih cepat.
2. 15 saat bekerja / 15 saat berehat, 2 set 10 hingga 12 repetisi, 3 minit antara set. Lebih dekat dengan irama permainan.
3. Permainan kecil, 4 v 4 pada 30 dengan 20 meter, 4 blok 4 minit, 2 minit berehat. Kadar denyutan jantung 88-92 peratus dan anda berlatih teknik di bawah keletihan pada masa yang sama.

Sprint berulang

Lakukan ini segar, pada awal sesi, selepas 12 hingga 15 minit pemanasan. Dua pilihan:

• 6 x 30 meter, bermula setiap 25 saat, 2 hingga 3 set, 4 minit antara set.
• 10 x 20 meter dengan belokan (10 keluar, 10 kembali), rehat 20 saat, 2 set.

Jika masa dalam set kedua turun lebih daripada 5 peratus, berhenti. Perlumbaan perlahan tidak membawa apa-apa kecuali keletihan.

Kerja kekuatan yang membuat anda tersedia

Kebanyakan minit yang hilang dalam bola sepak datang daripada hamstrings dan pangkal paha, bukan dari kecergasan. Dua sesi pendek seminggu, 25 hingga 30 minit setiap:

• Penggunting hamstring Nordic: 2 hingga 3 set 4 hingga 6 kali, turunkan selama 3 hingga 4 saat.
• Papan Kopenhagen untuk adductor: 3 set 20 hingga 30 saat setiap sisi.
• Sket atau pencet kaki: 4 set 4 hingga 6 kali berulang pada 80 hingga 85 peratus daripada maksimum satu kali.
• Jangkauan atau berdiri melompat luas: 3 set lima, beristirahat sepenuhnya.
• Anak lembu membesar: 3 set 12 hingga 15, untuk tendon Achilles.

Sampel dalam minggu musim, perlawanan Sabtu

• Ahad: 20 hingga 30 minit berjalan atau berbasikal, ditambah peregangan.
• Isnin: Beristirahatlah.
• Selasa: kekuatan ditambah 4 x 4 minit selang.
• Rabu: Kerja taktikal dan permainan 4v4 kecil.
• Khamis: 6 x 30 meter sprint ditambah blok kekuatan pendek.
• Jumaat: 30 minit mudah, pengaktifan sahaja, tidak ada beban.
• Sabtu: Bersaing.

Jangan meningkatkan jumlah mingguan lebih daripada 10 peratus berbanding minggu sebelumnya. Melompat tiba-tiba adalah punca yang paling biasa kecederaan pra-musim.

Bahan api, cecair dan tidur

Pada hari latihan mengambil 6 hingga 8 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan, dan 8 hingga 10 gram sehari sebelum perlawanan. Bagi pemain 70 kilogram itu 420 hingga 700 gram sehari. Protein adalah 1.6 hingga 2.0 gram setiap kilogram, jadi 110 hingga 140 gram, tersebar dalam 4 hidangan dengan 30 hingga 40 gram.

Minum 400 hingga 500 mililiter air 2 hingga 3 jam sebelum latihan dan 150 hingga 250 mililiter setiap 15 hingga 20 minit semasa latihan. Selepas itu, gantikan 1.25 hingga 1.5 liter cecair dengan sedikit garam untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Tidur 7 hingga 9 jam; di bawah 6 jam, keupayaan untuk berulang kali berlari turun dengan ketara.

Bila untuk berjumpa doktor

Hentikan latihan dan dapatkan pemeriksaan jika anda mengalami sakit dada atau tekanan semasa usaha, pingsan atau pusing semasa berlari, perasaan melangkau atau berkelajuan denyutan jantung, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan intensiti. Begitu juga dengan sakit betis dengan bengkak dan kemerahan, dan untuk sakit panggul atau hamstring yang berlangsung lebih lama daripada 7 hingga 10 hari.

Jika anda berusia lebih 35 tahun, kembali selepas rehat lama, atau seseorang dalam keluarga anda mengalami kematian jantung tiba-tiba sebelum usia 50 tahun, dapatkan pemeriksaan perubatan sukan dengan EKG sebelum musim bermula. Detak jantung yang lebih tinggi 10 hingga 15 kali berturut-turut selama beberapa pagi biasanya bermakna terlalu banyak atau jangkitan, bukan kecergasan yang buruk.

Versi ringkasnya

• Ketahanan bola sepak adalah pemulihan antara lari, bukan keupayaan untuk berlari lama dan stabil.
• Uji pertama: Yo-Yo IR1 atau Cooper, ditambah 6 x 30 meter untuk mengukur penurunan kelajuan.
• Setiap minggu: 1 hingga 2 latihan aerobik, 1 hingga 2 sesi selang dan 1 blok sprint berulang.
• Dua sesi kekuatan pendek seminggu, dengan keriting Nordic dan papan Copenhagen, menjaga anda di padang.
• Tingkatkan jumlahnya tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu, dan perlakukan sakit dada, pingsan atau degupan jantung sebagai isyarat berhenti dan mendapatkan pemeriksaan.