Latihan Mobiliti: Cara Membina Julat yang Anda Boleh Gunakan

Mobiliti adalah perkara yang semua orang terlepas sehingga sesuatu menyakitkan, dan tiba-tiba ia menjadi keseluruhan rancangan latihan. Berita baiknya ialah anda tidak memerlukan satu jam di lantai anda memerlukan 10 hingga 15 minit sehari yang bertujuan untuk tiga atau empat sendi yang sebenarnya mengehadkan anda. Berita buruknya adalah bahawa regangan pasif pada akhir sesi tidak banyak membantu kecuali anda juga mengajar sendi untuk mengawal jarak baru.

Mobiliti dan fleksibiliti bukan perkara yang sama

Fleksibiliti adalah jarak pasif sejauh mana graviti atau orang lain boleh mendorong anda. Mobiliti adalah jangkauan aktif berapa banyak yang anda boleh menghasilkan sendiri, di bawah kawalan. Perbezaan ini adalah praktikal: Ramai orang yang boleh duduk dalam bahagian yang penuh tidak boleh secara aktif mengangkat kaki yang sama melebihi 70 darjah. Jurang antara jangkaan pasif dan aktif adalah tepat di mana ketegangan berlaku.

Jadi rancangan yang serius mempunyai tiga bahan: memegang panjang untuk meningkatkan toleransi regangan, kerja aktif pada jangkauan akhir supaya sistem saraf anda belajar kedudukan, dan kekuatan bekerja melalui jangkauan penuh untuk mengunci ia.

Mengukur di mana anda berada terlebih dahulu

Uji sekali, tulis nombornya, uji semula selepas 6 minggu. Tanpa nombor, anda tidak tahu sama ada rutin itu berfungsi.

• Percubaan pergelangan kaki, lutut ke dinding: kaki rata, mendorong lutut ke hadapan sehingga menyentuh dinding tanpa mengangkat tumit. Ukuran jari kaki besar ke dinding. Di bawah 8 cm adalah sekatan, 10 hingga 12 cm adalah pepejal.
• Pinggul, berat badan duduk mendengkur: kaki lebar bahu, tenggelam sepanjang jalan ke bawah dan tahan 30 saat. Meningkatkan tumit atau mengelilingi bahagian bawah belakang menjadi C bermakna ada kerja yang perlu dilakukan.
• Bahu, kelonggaran dinding: belakang dan bahagian bawah belakang rata terhadap dinding, lengan lurus, mengangkat mereka di atas kepala. Jika ibu jari anda tidak boleh menyentuh dinding tanpa punggung bawah anda mengelupas, anda kira-kira 10 hingga 20 darjah pendek.
• Tulang belakang toraks, putaran: Duduk di tumit, satu tangan di belakang kepala, putar siku ke arah siling. Kurang daripada 45 darjah ke kedua-dua belah pihak bermakna bahagian atas belakang anda tidak melakukan tugasnya.

Dosis: berapa banyak, berapa lama, berapa kerap

Untuk keuntungan julat sebenar, penyelidikan dan amalan gim bersetuju dengan jumlah masa di bawah regangan: kira-kira 5 minit seminggu bagi setiap kumpulan otot adalah ambang di bawah mana sedikit perubahan. Itu, sebagai contoh, 5 set 60 saat seminggu pada hamstrings, tersebar dalam 3 hingga 5 hari.

Mengekalkan lebih pendek daripada 30 saat tidak banyak untuk jangkauan yang berkekalan. Mengekalkan lebih dari 2 minit tidak lebih baik daripada satu minit, hanya lebih membosankan. Frekuensi berdetak tempoh: 2 minit 5 hari seminggu lebih baik daripada 10 minit sekali seminggu.

Rutin 12 minit

Sebelum latihan: 4 minit, dinamik.

1. Lingkaran pinggul empat, 8 repetisi setiap sisi.
2. Lunge dengan putaran batang, 6 setiap sisi.
3. Tulang kaki berlutut, 10 per sisi.
4. Lengan melalui dengan tongkat atau tuala, 8 repetisi.

Langka memegang sebelum mengangkat berat meregangkan otot selama lebih dari 60 saat secara sementara menurunkan output daya dengan beberapa peratus.

Selepas latihan atau pada waktu petang: 8 minit, tahan lama

1. Peregangan flexor pinggul setengah lutut, 2 x 60 s setiap sisi, memerah glute di sisi itu.
2. Gerak hamstring dengan tumit di bangku atau langkah, 2 x 60 s setiap sisi, belakang rata.
3. Gerakan pintu, siku pada ketinggian bahu, 2 x 45 s setiap sisi.
4. Posing kanak-kanak dengan lengan yang terlentang untuk bahu dan bahagian atas belakang, 2 x 45 s.

Dua kali seminggu: Julat beban

Ini adalah bahagian yang mengubah julat pasif menjadi julat yang boleh digunakan. Tiga set setiap:

• Sket squat Bulgaria ke kedalaman penuh, 3 x 8 setiap kaki, berat badan permulaan kemudian tambah 4 hingga 8 kg.
• Tumpukan mati Romania dengan jeda panjang di bahagian bawah, 3 x 6, 4 saat menurunkan tempo.
• Pencetakan atas yang duduk atau gantung mati biasa dari bar, 3 x 30 s, untuk bahu.
• Peningkatan kaki lurus belakang, 3 x 10, tiada ayunan ini adalah versi aktif dari regangan hamstring.

Kesilapan biasa

• Menegangkan tempat yang menyakitkan dan bukannya tempat yang kaku. Sakit pinggang bawah sering disebabkan oleh pinggul yang kaku dan bahagian atas punggung yang kaku; membengkokkan bahagian bawah punggung lebih teruk.
• Mengambil penggelek busa sebagai latihan. Rolling membeli 10 hingga 15 minit jangkauan sementara, ia tidak mengubah tisu.
• Bekerja pada intensiti 9 daripada 10. Matikan 6 hingga 7 daripada 10 tidak selesa, tetapi anda masih boleh bernafas dengan normal.
• Ujian semula setiap hari. Julat berayun dengan 10 darjah atau lebih bergantung pada waktu hari dan keletihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ketahanan adalah satu perkara, gejala adalah satu lagi. Dapatkan ia dilihat jika:

• kesakitan tajam, menonjol, terbakar atau menembak dan bukannya sensasi regangan;
• anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• sendi bengkak, panas atau merah, atau ia mengunci dan mengikat dengan sakit;
• kekakuan pagi berlangsung lebih lama daripada 45 hingga 60 minit pada hari yang berulang, terutamanya di beberapa sendi sekaligus;
• tiada kemajuan selepas 8 hingga 12 minggu kerja yang konsisten, atau julat anda akan kembali.

Untuk sekatan yang lama, ahli fisioterapi adalah perhentian pertama yang masuk akal satu penilaian sering menyelesaikan apa yang tidak dapat diprediksi selama enam bulan.

Versi ringkasnya

• Kaji empat perkara (lutut ke dinding, duduk mendengkur, lenturan dinding, putaran dada) dan uji semula selepas 6 minggu.
• Sasarkan kira-kira 5 minit seminggu untuk setiap kumpulan otot, dalam 45 hingga 60 saat, 3 hingga 5 hari seminggu.
• Simpan kerja pra latihan dinamik dan pendek (4 minit); simpan tahan lama untuk selepas latihan atau pada waktu petang.
• Dua kali seminggu, latihan kekuatan melalui pelbagai (penyumbatan terpecah, RDL, menggantung mati) itulah yang membuat pelbagai melekat.
• Kesemutan, bengkak, kesakitan tajam atau kekakuan pagi selama satu jam bukanlah masalah pergerakan yang pergi ke doktor.