Latihan pegangan: Cara Menghalang Jari-Jari Anda Menjadi Batas

Grip biasanya perkara pertama yang gagal pada deadlifts, baris dan tarik-menarik belakang anda masih banyak yang tersisa, tetapi jari anda membuka. Berita baiknya adalah bahawa pegangan bertindak balas dengan cepat: 10 hingga 15 minit, dua atau tiga kali seminggu, memberikan perbezaan yang ketara dalam 6 hingga 8 minggu. Berita buruknya adalah mudah untuk berlebihan, dan siku yang kesal mengambil masa lebih lama untuk menetap daripada yang diperlukan untuk mewujudkan.

Apa yang anda sebenarnya melatih

Grip bukan satu kualiti tetapi empat, dan mereka berpindah dengan buruk antara satu sama lain. Latih satu sahaja dan yang lain tinggal di tempat mereka.

• Runtuh menutup tangan anda terhadap rintangan. Ini yang kebanyakan orang maksudkan dengan kekuatan pegangan, dan ia adalah yang paling tidak berguna daripada empat dalam sesi gim biasa.
• Sokongan memegang batang tertutup di bawah beban selama 20, 40 atau 60 saat. Ini yang dituntut oleh pendorong dan pembawa.
• Keset ibu jari terhadap empat jari yang lain. Yang paling diabaikan, dan yang paling cepat untuk bertambah baik kerana tiada siapa yang melatihnya.
• Penyambung dan pergelangan tangan membuka tangan dan menjaga pergelangan tangan stabil. Ini bahagian yang melindungi siku anda.

Tetapkan garis asas terlebih dahulu

Tanpa nombor pada permulaan anda tidak tahu sama ada program berfungsi. Lakukan tiga ujian ini pada hari yang sama, segar, dan tulis hasil.

1. Hang mati Dari bar, kedua-dua tangan, tiada swinging dan tidak kapur. Di bawah 30 saat adalah lemah, 60 saat adalah kukuh, lebih daripada 90 adalah kuat.
2. Pengangkutan petani Dengan 50 peratus berat badan setiap tangan, bertujuan untuk 40 meter tanpa meletakkan. Jika anda tidak boleh menguruskan 20 meter, mulakan dengan 35 peratus.
3. Pencet plat dengan plat 10 kg, sisi licin keluar, satu tangan. Kurang daripada 10 saat bermakna mencubit adalah pautan lemah anda.

Ulangi ketiga-tiga setiap 6 minggu, dalam urutan yang sama dan pada masa yang sama.

Memasangnya dalam minggu ini

Kerja pegangan akan dilakukan pada akhir sesi, tidak pernah sebelum ini. Menarik berat dengan jari letih akan menelan kos kilogram pada bar dan kualiti teknik. Dua blok seminggu, sekurang-kurangnya 48 jam terpisah, sudah cukup ini bukan sesuatu yang anda latih setiap hari.

Blok A hari tarik

• Hang mati: 3 set 304545 saat, rehat 90 saat
• Pengangkutan petani: 4 set 304040 meter, rehat 2 minit
• Keriting pergelangan tangan: 3 set 152020 repetisi, ringan, tidak berayun

Blok B hari dorongan atau kaki

• Pencet plat: 4 set 203030 saat setiap tangan
• Tangan towel digantung di atas bar: 3 set 152525 saat
• Pelancongan jari dengan pita getah: 2 set 202525 repetisi

Itu 10 hingga 14 minit setiap blok. Jika ia mengambil lebih daripada 20, anda melakukan terlalu banyak.

Perkembangan dalam bilangan

Kemajuan mesti dapat diukur, jika tidak, anda akan menghabiskan berbulan-bulan terjebak pada 25 saat yang sama dan memanggilnya latihan.

• Mengantung: Tambah 5 saat setiap set setiap minggu sehingga anda mencapai 60 saat. Kemudian turunkan semula ke 30 saat dan tambah 2.5 kg pada tali pinggang.
• Mengandung: setiap minggu kedua menambah sama ada 2.5 kg setiap tangan atau 5 meter tidak pernah kedua-duanya sekaligus.
• Pinch: Setelah anda menahan 30 saat, tambah plat 1.25 kg atau beralih ke kombinasi yang lebih tebal.
• Keriting pergelangan tangan: Apabila anda memukul 3 set 20 bersih selama dua minggu berturut-turut, tambah 1 hingga 2 kg.

Tali: Apabila ya, apabila tidak

Tali tali adalah alat, bukan menipu, tapi kebanyakan orang memakai mereka terlalu awal. Peraturan yang berkesan: semua sehingga 85 peratus daripada maksimum anda pergi dengan tangan kosong, dan tali keluar hanya untuk satu atau dua set kerja terakhir dari deadlift dan untuk barisan di atas 10 repetisi, di mana belakang anda harus menjadi faktor yang mengehadkan dan bukan jari anda. Pasang tali pinggang semasa pemanasan 60 kg dan pegangan anda tidak akan bergerak.

Simpan pegangan campuran untuk set berat dan tukar tangan yang berada di atas antara set, jadi anda tidak memuatkan biceps yang sama setiap kali.

Kesilapan biasa

• Latihan pegangan setiap hari. Tangan depan adalah otot kecil pada tendon nipis; pemulihan masih mengambil masa 48 jam.
• Akan gagal sepenuhnya di setiap set. Tinggalkan 2 hingga 3 saat di simpanan.
• Semua menghancurkan, tiada extensors. Kira-kira 3: 1 untuk lenturan adalah laluan terpenting untuk kesakitan siku.
• Mengabaikan calluses. Pakai sekali seminggu; callus yang robek memerlukan masa 7 hingga 10 hari.
• Melewatkan pemanasan. 30 hingga 40 saat menggantung dengan mudah dan 20 pusingan pergelangan tangan sebelum set berat pertama sudah cukup.

siku, lengan bawah dan bila untuk berjumpa doktor

Sakit lengan 24 hingga 48 jam selepas pemblokiran adalah normal, sama seperti kesakitan latihan lain. Kesakitan di bahagian dalam siku yang muncul apabila anda memerah biasanya bermakna anda menambah jumlah terlalu cepat potong separuh dan tahan di sana selama 2 minggu.

Lihat doktor jika:

• kesemutan atau mati rasa di jari anda berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda kehilangan kekuatan pegangan tiba-tiba tanpa sebab yang jelas;
• jari mengunci atau mengklik apabila anda membengkokkannya;
• kesakitan tidak berkurang selepas 6 minggu beban yang dikurangkan;
• anda mendengar bunyi dan bengkak atau lebam diikuti.

Jika anda telah didiagnosis dengan rheumatoid arthritis, carpal tunnel syndrome, atau pembedahan tangan dalam setahun yang lalu, sepakat dengan ahli fisioterapi sebelum anda mula.

Versi ringkasnya

• Grip mempunyai empat komponen yang berasingan; kereta sekurang-kurangnya tiga daripadanya.
• Dua blok seminggu, 1015 minit setiap, selalu pada akhir sesi, 48 jam selang.
• Ujian pada permulaan dan setiap 6 minggu: Dikatakan mati, petani membawa, pinggan pinggan.
• Tali hanya untuk set berat 12 terakhir, tidak dari pemanasan ke depan.
• Kesemutan selepas 2 minggu, kesakitan malam atau jari mengunci bermakna doktor, bukan blok lain.