Barbell vs Dumbbells: Bila untuk menggunakan mana

Perbandingan praktikal barbells dan dumbbells: mana yang akan menambah berat badan, bagaimana menggabungkannya dalam seminggu latihan, dan bila rasa sakit bermakna berjumpa doktor.

Barbell dan sepasang dumbbell melakukan kerja yang sama memindahkan beban dari titik A ke titik B tetapi mereka melakukannya dengan berbeza. Perbezaan sebenar berkurangan kepada tiga perkara: berapa banyak berat badan yang anda boleh dapatkan, seberapa bebas sendi anda boleh bergerak, dan berapa lama anda boleh terus menambah beban sebelum anda berhenti. Inilah masa untuk memilih mana yang mana, tanpa berpura-pura salah satu daripada mereka adalah suci dan yang lain tidak berguna.

Apa yang sebenarnya berubah apabila anda menukar bar untuk dumbbells

Dengan barbell tangan anda terkunci dalam satu jalan. Keseimbangan lebih mudah, sisi yang lebih kuat boleh sebahagian menutupi yang lebih lemah, dan itulah sebabnya kebanyakan orang lebih banyak 1020%20% dengan bar daripada dengan berat gabungan dua dumbbell. Jika anda bench 80 kg dengan bar, mengharapkan kira-kira 2x32 untuk 2x36 kg dumbbells, bukan 2x40.

Perbezaan kedua adalah julat pergerakan. Bar berhenti di dada anda dan itu sahaja; dumbbells membiarkan tangan anda bergerak 510 cm lebih rendah dan bersatu di bahagian atas. Itu lebih banyak kerja per wakil, tetapi juga lebih banyak permintaan di bahu.

Yang ketiga adalah seberapa kecil lompatan anda. Dua pinggan 1.25 kg memberi anda bersih +2.5 kg. Kebanyakan rak dumbbell sukan melompat 2 kg setiap tangan, jadi +4 kg sekaligus pada 2x24 kg akhbar yang lebih daripada 8% beban keseluruhan dalam satu sesi, yang banyak.

Apabila barbell adalah pilihan yang lebih baik

Apabila kekuatan adalah matlamat. Squats, deadlift dan tekan memegang beban yang anda tidak akan pernah boleh mendapatkan ke kedudukan dengan dumbbells. Rancangan seperti 5 set 5 pada 80885% daripada satu rep maksimum anda adalah pada bar.
Apabila anda memerlukan kemajuan yang boleh diukur. +2.5 kg seminggu di kerusi duduk adalah kira-kira 10 kg sebulan. Seorang pemula boleh mengekalkan kadar itu selama 3 4 bulan sebelum ia melambatkan.
Apabila anda baru. Kurang pembolehubah bermakna pembelajaran lebih cepat. Untuk 8-12 minggu pertama bar hanya lebih cekap untuk menggerudi corak duduk dan angkat mati.
Apabila latihan kaki berat. Pada lunges dan deadlift Romania pegangan anda gagal lama sebelum kaki anda lakukan anda memegang 2x30 kg manakala kaki anda boleh mengendalikan 100.

Apabila dumbbells adalah pilihan yang lebih baik

Apabila anda mempunyai jurang kiri-kanan. Jika anda mendapat 10 repetisi dengan tangan kiri dan 13 dengan tangan kanan pada baris, barbell menyembunyikannya dan dumbbells mengecilkannya. Peraturan: lakukan kedua-dua belah pihak untuk mengira rep dari pihak yang lemah.
Apabila bahu anda tidak suka pegangan tetap. Pegangan neutral (tangan berhadapan satu sama lain) sering berasa baik di mana pegangan barbell yang luas tidak.
Apabila anda membina jumlah dalam julat 81515 rep. Untuk pertumbuhan otot alat tidak penting, dan dumbbells memberi anda lebih banyak pergerakan dengan beban tulang belakang yang kurang.
Apabila anda berlatih sendiri tanpa rak atau pengesan. Dumbbells boleh jatuh; 100 kg duduk di dada anda tidak boleh.
Apabila anda berlatih di rumah. Satu pasangan dumbbell yang boleh diselaraskan dari 2 hingga 24 kg meliputi 80% daripada program yang masuk akal dalam dua meter persegi.

Pertukaran Beton

Bahagian atas badan

Barbell bench press (4x5, rehat 3 minit) incline dumbbell press pada 203030 darjah (3x10, rehat 90 saat).
Barbell melengkung atas baris (4x6) barisan dumbbell satu lengan (3x12 setiap sisi).
Pencetakan atas barbell berdiri (5x3) press Pencetakan dumbbell pegangan neutral duduk (3x81010).

Bahagian bawah badan

Kuduk belakang (5x5) Kuduk cawan (3x125)15) atau Kuduk split Bulgaria (3x8 setiap kaki).
Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Romanian deadlift (3x10, penurunan 3 saat).

Menempatkan ia dalam seminggu

Tata letak yang paling mudah untuk empat sesi seminggu: Bar membawa latihan pertama, dumbbells membawa semua yang lain.

Isnin: Kuduk belakang 5x5, kemudian Bulgaria split squat 3x8 dan dumbbell Romania deadlift 3x10.
Rabu: Barbell bangku 4x5, kemudian menyorok dumbbell tekan 3x10 dan mengangkat sisi 3x15.
Jumaat: deadlift 3x3, kemudian satu-tangan dumbbell baris 3x12 setiap sisi dan keriting 3x12.
Sabtu: tekan 5x3, kemudian dumbbells untuk semua yang lain, 3x101515 setiap latihan.

Jumlah 102020 set kerja setiap kumpulan otot utama setiap minggu. Di bawah 10 kemajuan adalah perlahan; di atas 20 anda kebanyakannya mengumpul keletihan.

Apabila sesuatu menyakitkan

Sakit depan bahu di bangku barbell biasanya bermaksud pegangan yang terlalu luas dan cerun yang terlalu curam. Mempersempit pegangan ke lebar bahu ditambah satu tangan, menurunkan bangku ke 20 darjah, atau beralih ke dumbbells pegangan neutral selama 34 minggu. Kesakitan siku pada keriting bar lurus biasanya hilang dengan batang EZ atau dumbbells, kerana lengan bawah bebas berputar.

Jika mengangkat sakit, ubah pegangan, julat pergerakan dan beban pertama berhenti latihan sepenuhnya adalah langkah terakhir, bukan yang pertama.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun selepas anda mengurangkan beban dengan 30~40% dan menukar pegangan.
Kesemutan, kebas atau kelemahan bergerak ke bawah lengan atau kaki.
Sakit belakang yang tajam selepas angkat berat yang bertambah teruk apabila anda batuk atau membungkuk ke hadapan.
Bengkak, lebam atau perubahan bentuk otot yang kelihatan selepas satu repetisi yang bukan kesakitan dan memerlukan perhatian minggu yang sama.
Kesakitan dada, pening atau sesak nafas semasa satu set hentikan latihan dan diperiksa pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

Bar membawa beban berat dan membolehkan lompatan kecil (+2.5 kg); dumbbells memberikan pelbagai pergerakan dan bahkan perkembangan dari sisi ke sisi.
Kekuatan: barbell, 36 repetisi. Saiz dan sendi yang bergelora: Dumbbells, 815 repetisi.
Harapkan 1020%20% kurang berat keseluruhan apabila memindahkan lif dari bar ke dumbbells yang normal, bukan regresi.
Pengaturan praktikal: barbell untuk mengangkat pertama sesi, dumbbells untuk selebihnya, 102020 set setiap kumpulan otot seminggu.
Kesakitan selepas dua minggu, kesemutan atau kelemahan bermakna doktor, bukan program baru.