Latihan Kelajuan: Cara Menjadi Lebih Cepat

Kelajuan bukan sesuatu yang anda ada atau tidak ada ia adalah kemahiran yang boleh dilatih, tetapi peraturan sangat berbeza dengan apa-apa lagi yang anda lakukan di gim. Perbezaan terbesar: Anda tidak berlari ke kelelahan. Anda berlari segar, dalam dos yang kecil, dengan tempoh rehat yang akan terasa sangat lama. Inilah rupa minggu demi minggu.

Apa kelajuan sebenarnya dibuat dari

Kelajuan berjalan adalah hasil daripada dua perkara: panjang langkah dan frekuensi langkah- Saya tak boleh. Kedua-duanya bergantung pada berapa banyak kekuatan yang anda boleh masukkan ke dalam tanah dalam waktu yang sangat singkat. Kaki pelari elit berada di atas tanah selama kira-kira 0.080.0.10 saat setiap langkah; atlet rekreasi biasa duduk pada 0.130.0.17. Itulah keseluruhan cerita dalam satu ayat anda tidak mempunyai masa untuk menolak, anda perlu menyerang.

Sprint mempunyai tiga fasa. Pemanasan berjalan dari permulaan hingga kira-kira 203030 meter: Badan bersandar ke hadapan, langkah pendek, mendorong pada sudut. Kelajuan maksimum menunjukkan di suatu tempat antara 25 dan 40 meter untuk kebanyakan orang anda tegak dan kaki mendarat di bawah pinggul, bukan di hadapan. Penyelenggaraan adalah segala-galanya selepas itu, di mana kelajuan hanya hilang lebih perlahan atau lebih cepat. Jika anda bukan atlet, 30 meter pertama adalah bahagian yang layak dilatih.

Pemanasan: 1520 minit, tiada pintasan.

Hamstrings robek dalam beberapa saat pertama dari sprint maksimum, hampir tidak pernah di akhir. Pemanasan bukan satu formaliti.

1. 5 minit berjalan kaki, kadar denyutan jantung sekitar 130-140
2. Mobiliti dinamik, 810 repetisi setiap gerudi: Pergerakan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi, pusing dengan putaran, lingkaran pinggul.
3. Latihan teknikal: Kapal A dan B, 2×20 meter setiap, ditambah 2×20 meter tinggi.
4. 466 pembentukan lebih daripada 40 meter pada 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Pergi balik antara setiap satu.

Bagaimana sesi itu sendiri kelihatan seperti

Dua nombor penting: jumlah dan berehat- Saya tak boleh.

Jumlah: 150300300 meter keseluruhan melebihi 95% usaha setiap sesi. Itu 6 x 30 meter, atau 4 x 40 meter, atau campuran seperti 3 x 20 ditambah 3 x 30. Lebih daripada itu bukan kekuatan, hanya keletihan.

Istirahat: Bajet 12 minit untuk setiap 10 meter yang berlari- Saya tak boleh. Untuk 30 meter itu 355 minit; untuk 506060 meter ia adalah 68. Ya, awak akan menghabiskan sebahagian besar sesi duduk. Betul.

Kawalan kualiti: gunakan jam berhenti. Apabila seorang wakil datang ke lebih daripada 3% lebih perlahan daripada yang terbaik hari anda (pada 4 saat berjalan, kira-kira 0.12 s), sesi berakhir tidak kira berapa banyak repetisi yang ditulis pada rancangan.

Untuk pecutan

• Bermula dari kedudukan berdiri atau jatuh: 68×15 meter, 23 minit rehat.
• Lari bukit pada gred 81212%: 68×20 meter, 3 minit rehat. Bukit itu akan memperbaiki badan anda untuk anda.
• Tarikan kereta luncur atau rintangan pita: memuatkan sehingga 15% daripada berat badan, 6 x 20 meter. Lebih berat daripada itu mengubah mekanika anda bukannya membina mereka.

Untuk kelajuan maksimum

• Perlumbaan berlari: 20 meter pembentukan secara beransur-ansur, kemudian 20 meter rata, 46 repetisi, 5 minit rehat.
• Permulaan bergolek, 6×30 meterBeristirahat 4 minit.

Kerja kekuatan di sebalik itu

Dua sesi kekuatan seminggu, 40-50 minit setiap, selalu selepas berlari atau pada hari yang berasingan tidak pernah sebelum ini.

• Keringanan belakang: 4 set 35 repetisi pada 80887% daripada satu rep maksimum anda.
• Tambahan: 3×68,8, dengan fasa penurunan 3 saat yang dikawal.
• Penggunting hamstring Nordic: 3 x 4 6. Insurans hamstring terbaik yang ada.
• Kotak melompat ke atas kotak 406060 cm: 4×3, pemulihan penuh antara set.
• Sukan squat Bulgaria: 3 x 8 kaki.
• Pengendalian bagasi, depan dan sisi: 3 x 3045 saat.

Menetapkan minggu

Tiga atau empat sesi sudah cukup untuk atlet rekreasi:

• Isnin: pecutan (6×15 m ditambah 6×20 m mendaki) ditambah kekuatan.
• Rabu: Tempo berjalan untuk pemulihan 10 × 100 meter pada kelajuan 70%, rehat 60 90 90 saat. Ini bukan kerja kelajuan; ini adalah hari yang mencuci kaki anda.
• Jumaat: Kelajuan maksimum (4×20 m terbang ditambah 4×30 m) ditambah kekuatan.
• hujung minggu: berjalan kaki dan 20-30 minit pergerakan.

Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara dua sesi lari. Selepas 466 minggu, ambil seminggu bebas beban pada separuh jumlah.

Bahan api dan pemulihan

• Makan 23 jam sebelum: 11.51,5 g karbohidrat setiap kilogram berat badan (untuk atlet 80 kg, 80120120 g), dengan beberapa protein dan sedikit lemak.
• Protein sepanjang hari: 1.62.2.0 g/kg (untuk 80 kg, itu 130160160 g).
• Air: 500 ml dua jam sebelum sesi, kemudian 150250250 ml setiap 1525020 minit semasa sesi.
• Tidur 7-9 jam. Dengan tidur 5 jam, tiada program yang berfungsi.

Kesalahan biasa

• Berlari pada akhir sesi, sudah letih. Itu adalah latihan, bukan kelajuan.
• Mengurangkan rehat kepada 60 saat kerana lebih lama terasa malas.
• Mengumpul 20×50 meter banyak keletihan, penyesuaian kelajuan sifar.
• Berlari di atas trotoar yang keras tanpa asas kekuatan di bawahnya.
• Obsesikan dengan kedudukan lengan daripada kekuatan ke tanah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan tajam di hamstring atau pangkal paha, terutamanya dengan sensasi merobek: Berhenti segera. Jika anda masih berkaki selepas tiga hari atau lebam muncul, lihat.
• Sakit dada, sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, pusing atau berlumba-lumba, degupan jantung yang tidak teratur emergency rawatan kecemasan, tidak menunggu.
• Jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes atau sejarah keluarga penyakit jantung, dapatkan pembersihan sebelum menambah sprint maksimum.
• Kesakitan sendi (lutut, pergelangan kaki) yang berlangsung lebih dari dua minggu atau disertai dengan bengkak.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di bawah kaki itu bukan masalah otot.

Versi ringkasnya

• Kelajuan kereta api baru: 150-300 meter kerja maksimum setiap sesi, tidak lebih.
• Istirahat 12 minit setiap 10 meter yang berlari; 30 meter bermaksud 35 minit.
• Panaskan selama 15-20 minit dengan pembentukan progresif, atau anda berjudi dengan hamstrings anda.
• Dua sesi kekuatan seminggu: Squat 4×35,5, Romanian deadlift, Nordic curl 3×46.
• Apabila rep turun lebih 3% di bawah yang terbaik hari anda, sesi selesai.