Latihan untuk maraton pertama anda: pelan 18 minggu

Maraton pertama tidak ditentukan oleh kekuatan kemahuan tetapi oleh berapa banyak batu yang diserap oleh badan anda tanpa patah. Jika anda kini berlari 25 hingga 30 km seminggu dan 10 km terasa rutin, 18 minggu sudah cukup untuk membawa anda ke penamat dengan kaki anda sendiri. Berikut adalah rancangan yang berfungsi untuk kebanyakan orang yang boleh berlari 4 hingga 5 hari seminggu.

Apa yang anda perlukan sebelum minggu pertama

Keperluan kemasukan adalah kira-kira tiga bulan berjalan secara konsisten tanpa rehat lebih lama daripada 10 hari. Secara konkrit: 25-30 km seminggu dalam 3 hingga 4 laluan, ditambah satu lari 10 hingga 12 km yang anda selesaikan tanpa berjalan. Jika anda tidak mempunyai itu, menghabiskan 8 hingga 12 minggu membina asas terlebih dahulu. Melewatkan langkah ini adalah satu-satunya sebab paling biasa orang cedera pada minggu 6 hingga 10.

Anda juga mahu dua pasang kasut yang anda putar dan ganti sekitar 600800800 km, dan jam tangan atau telefon yang mengesan kadar. Tiada apa-apa lagi.

Seperti apa seminggu biasa

Lima hari berlari, dua hari cuti atau berjalan kaki dan berbasikal. Perpecahan:

• Tiga kali mudah. 6 hingga 12 km, pada kadar yang anda boleh bercakap dalam ayat penuh. Itu biasanya 60 hingga 90 saat setiap kilometer lebih perlahan daripada maraton sasaran anda.
• Satu sesi kualiti (tempo atau selang).
• Satu jangka panjang. pada hujung minggu.

Matikan kira-kira 80 peratus mudah dan 20 peratus sukar.- Saya tak boleh. Jika setiap sesi terasa agak sukar, itu adalah setup yang paling teruk: Tidak cukup rangsangan untuk memperbaiki, terlalu banyak keletihan untuk pulih.

Rancangan, fasa demi fasa

Minggu 14: asas

Mulakan dengan 32 km seminggu dan tambah kira-kira 10 peratus setiap minggu: 32, 35, 39, kemudian potong kepada 30 km. Perjalanan panjang pergi 14, 16, 18, kemudian kembali ke 14 km. Sesi kualiti tetap mudah: 20 minit mudah, kemudian 4 x 5 minit pada kadar di mana anda masih boleh menguruskan ayat pendek, dengan 2 minit mudah jogging di antara.

Minggu 510: membina

Jarak naik dari 42 ke 58 km. Setiap minggu keempat turun kira-kira 25 peratus. Perjalanan panjang 20, 22, 26, 18 (minggu ke bawah), 28, 24 km. Kualiti: 5 x 1000 m pada kadar yang anda boleh tahan untuk perlumbaan 5 km, dengan pemulihan 233 minit, atau 3 x 10 minit di ambang dengan jogging 2 minit.

Minggu 111515: khusus

Puncak pada 60 hingga 68 km seminggu. Lakukan dua laluan panjang 30 hingga 32 km, sekurang-kurangnya 14 hari terpisah, dan jangan pernah berjalan lebih lama daripada 3 jam 15 minit tanpa mengira jarak. Tambah kerja maraton: 24 km dengan 12 km terakhir pada kelajuan perlumbaan gol. Sesi itu memberitahu anda sasaran realistik anda lebih tepat daripada kalkulator manapun.

Minggu 1618: keriting

Turunkan jumlah ke 45, 34, kemudian 22 km, tetapi simpan intensiti: repetisi pendek seperti 6 x 400 m pada kadar maraton atau sedikit lebih cepat. Perjalanan panjang terakhir awak adalah 16 km, tiga minggu lagi. Tiga hari terakhir adalah 20 hingga 30 minit mudah, tidak lebih.

Kuasa, dua kali seminggu.

30 hingga 40 minit, hari selepas berjalan keras dan bukannya hari sebelumnya. Enam latihan meliputi:

1. Merunduk 3 x 68
2. Romanian deadlift 3 x 8
3. Pergerakan berjalan kaki 3 x 10 setiap kaki
4. Anak lembu satu kaki menaikkan 3 x 15
5. Jambatan Glute 3 x 12
6. Papan 3 x 45 saat

Matlamatnya bukan untuk mendapatkan jisim otot. Ia adalah bantal, pinggul dan ketahanan batang dalam 10 km terakhir perlumbaan, yang tepat di mana bentuk runtuh.

Bahan api dan cecair

Usaha lebih daripada 90 minit memerlukan 30 hingga 60 g karbohidrat setiap jam, dan usus yang terlatih boleh bertolak ansur hingga 90 g apabila pelbagai jenis gula dicampur. Dalam amalan itu bermakna mengambil sesuatu setiap 25 hingga 30 minit dari kira-kira tanda 45 minit. Cecair: 400 hingga 800 ml sejam, lebih dalam haba, dengan sedikit natrium.

Semua yang anda merancang untuk makan dan minum pada hari perlumbaan perlu diuji pada sekurang-kurangnya tiga lari panjang. Pagi perlumbaan bukanlah tempat untuk bereksperimen.

Untuk dua hari sebelum perlumbaan, meningkatkan pengambilan karbohidrat kepada 710 g setiap kilogram berat badan sehari dan mengurangkan serat. Sarapan 3 jam sebelum permulaan: 1 hingga 2 g karbohidrat setiap kilogram, makanan biasa, tiada lemak dan tiada yang baru.

Hari perlumbaan

Lari 5 km pertama 10 hingga 15 saat setiap kilometer lebih perlahan daripada kadar sasaran. Hampir semua orang yang meletup dalam maraton pertama melakukan kerosakan dalam 30 minit pertama dan membayarnya selepas 30 km. Jika langkah anda tidak berjalan lancar, beralih ke rancangan B: 3 minit berjalan, 1 minit berjalan, ulangi sehingga akhir. Untuk maraton pertama sasaran adalah menamatkan tanpa kecederaan; masa datang kedua.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan sebelum anda memulakan rancangan itu jika anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif, atau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, asma atau penyakit jantung yang diketahui. Pergi berjumpa doktor dengan segera, daripada menyesuaikan latihan anda sendiri, jika anda mendapat:

• sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa usaha
• pengsan, pening atau rasa denyutan jantung yang tidak teratur atau cepat
• kesakitan yang tepat pada tulang (gigi, kaki, pinggul) yang menyakitkan semasa berjalan atau pada waktu malam, yang boleh menjadi patah tekanan
• kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu atau perubahan cara anda berjalan
• sendi bengkak, atau sejarah keluarga kematian jantung mendadak sebelum usia 50 tahun

Versi ringkasnya

• Masukkan rancangan dengan asas mingguan 25-30 km; 18 minggu adalah tetingkap yang realistik.
• Lima pusingan seminggu, 80 peratus mudah, puncak pada 606868 km, jangka panjang cap pada 32 km atau 3 jam 15 minit.
• Kekuatan dua kali seminggu, enam latihan, 30-40 minit.
• Latih 306060 g karbohidrat dan 400800800 ml cecair setiap jam pada lari panjang, tidak pernah untuk kali pertama pada hari perlumbaan.
• Bertahan selama tiga minggu, dan sengaja berjalan 5 km pertama lebih perlahan daripada kadar sasaran.