Berapa Lama untuk berehat Antara Set Untuk Kuasa

Istirahat antara set adalah satu pembolehubah latihan yang hampir tiada siapa merancang terlebih dahulu, dan ia menentukan berapa banyak berat yang anda akan angkat pada set seterusnya. Untuk latihan kekuatan ia tidak ada kaitan dengan mengekalkan pam dan semua yang berkaitan dengan berapa banyak bahan api otot anda membina semula dan berapa banyak sistem saraf anda pulih. Ini nombor sebenar, ditambah cara untuk menggunakannya tanpa sesi anda merangkumi dua jam.

Mengapa rehat adalah faktor penting

Untuk satu hingga enam repetisi, bahan bakar utama adalah creatine fosfat yang disimpan dalam otot. Ia terbakar dalam 6 hingga 15 saat kerja berat dan kembali seperti ini: kira-kira 50 peratus dalam 30 saat pertama, kira-kira 85 peratus dalam dua minit, dan lebih daripada 95 peratus hanya selepas tiga hingga lima minit. Mulakan set seterusnya pada 60 saat dan anda bekerja dengan kira-kira dua pertiga tangki.

Separuh kedua cerita adalah sistem saraf anda. Set pada 90 peratus maksimum melemahkan keupayaan anda untuk merekrut serat otot, dan itu pulih lebih perlahan daripada kimia di dalam otot. Inilah sebabnya seseorang yang melakukan set lima pada rehat dua minit biasanya jatuh dari 5 repetisi pada set pertama kepada 3 repetisi pada yang ketiga. Itu jarang masalah kekuatan. Ia masalah rehat.

Angka sebenar

Pilih rehat berdasarkan apa yang set sepatutnya lakukan, bukan seberapa letih anda merasa:

• Kuasa maksimum (1 hingga 3 repetisi, 87 hingga 95 peratus dari 1RM): 3 hingga 5 minit. Untuk percubaan satu kali, ambil 5 penuh.
• Kekuatan (3 hingga 6 repetisi, 80 hingga 87 peratus): 3-4 minit.
• Angkat utama untuk saiz (6 hingga 12 repetisi, 65 hingga 80 peratus): 2 hingga 3 minit.
• Kerja bantuan dan pengasingan (10 hingga 15 kali): 60 hingga 90 saat.
• Kerja metabolik (15 hingga 30 repetisi, beban ringan): 30 hingga 45 saat.

Peraturan: Semakin besar lif dan bar yang lebih berat, semakin lama selebihnya. Bangunan yang 90 peratus layak untuk 5 minit penuh, duduk duduk dan tekanan bangku 3 hingga 4, dan keriting bicep dalam 60 saat.

Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan

Perbandingan yang paling sering disebut adalah kajian lapan minggu pada lelaki terlatih di mana satu kumpulan berehat satu minit dan yang lain berehat tiga minit, dengan set, repetisi dan latihan yang sama. Kumpulan tiga minit mendapat lebih banyak kekuatan dalam kedua-dua tekanan bangku dan duduk tengkuk, dan lebih ketebalan otot. Sebabnya tidak menarik: dengan rehat yang lebih lama mereka menyelesaikan jumlah jumlah yang lebih besar dalam sesi yang sama.

Itu tidak menjadikan rehat 60 saat sia-sia. Ia adalah tempat di akhir latihan, pada kerja pengasingan, di mana kehilangan beberapa kilogram di bar tidak dikenakan apa-apa.

Tiga tanda yang menunjukkan anda sudah bersedia

Penjimat adalah titik permulaan, tetapi badan anda juga memberikan maklum balas:

1. Bernafas. Kau boleh cakap ayat 10 perkataan tanpa terengah-engah. Jika anda masih bernafas keras, tunggu lagi 30 hingga 60 saat.
2. Detak jantung. Bagi orang yang sihat, penanda praktikal jatuh semula kepada kira-kira 110 hingga 120 denyutan seminit, atau kira-kira 60 hingga 65 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum.
3. Kelajuan rep pertama. Jika repetisi pertama set baru bergerak lebih perlahan daripada repetisi pertama set sebelumnya, rehat anda terlalu pendek.

Bagaimana untuk memastikan sesi daripada mengambil masa dua jam

Matematika adalah brutal: 5 set 3 duduk duduk dengan rehat 4 minit ialah 20 minit berdiri di sekitar ditambah kira-kira 3 minit mengangkat, jadi 23 minit untuk satu latihan. Jadi:

• Simpan. satu, paling banyak dua angkat rehat panjang setiap sesi. Semua yang lain berjalan dalam 60 hingga 90 saat.
• Pasang gerakan yang bertentangan. Berganti-ganti chin-up dan tekan di atas kepala dengan 90 saat antara setiap set, dan setiap pergerakan secara berkesan mendapat kira-kira 3 minit pemulihan.
• Gunakan selebihnya untuk kerja pergerakan pada bahagian badan yang anda tidak melatih hari itu, tidak pernah untuk sesuatu yang melelahkan otot yang sama.
• Gunakan pemasa. Istirahat dengan perasaan biasanya ternyata 75 hingga 90 saat tepat apabila anda pasti tiga minit telah berlalu.

Jika repetisi anda berantakan, tambah satu minit rehat sebelum anda menurunkan berat badan dari bar.

Bila untuk berjumpa doktor

Tempoh rehat yang panjang adalah tanda rancangan yang baik, tetapi memerlukan pemulihan yang tidak biasa kadang-kadang bukan masalah latihan. Pergi berjumpa doktor jika anda melihat:

• sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa atau selepas set, terutamanya jika ia merebak ke lengan, leher atau rahang anda;
• pening, penglihatan terowong atau pingsan selepas set berat;
• kadar denyutan jantung yang tidak akan turun di bawah 120 walaupun selepas 5 minit duduk diam, atau denyutan jantung yang terasa tidak teratur atau melangkau;
• sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha, contohnya selepas tiga repetisi dengan berat sederhana.

Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang didiagnosis, atau mengambil ubat seperti beta blocker, kadar denyutan jantung bukanlah penanda pemulihan yang boleh digunakan untuk anda, dan program kekuatan anda harus diselesaikan dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Istirahat 3 hingga 5 minit untuk set 1 hingga 3 repetisi, dan 3 hingga 4 minit untuk set 3 hingga 6.
• Set 6 hingga 12 pada lif utama memerlukan 2 hingga 3 minit; kerja pengasingan memerlukan 60 hingga 90 saat.
• Istirahat yang lebih lama bermakna lebih banyak jumlah, dan lebih banyak jumlah bermakna lebih banyak kekuatan dan lebih banyak otot.
• Anda sudah bersedia apabila anda boleh mengucapkan satu ayat penuh tanpa terengah-engah dan rep pertama bergerak dengan kelajuan penuh.
• Sakit dada, pingsan, atau denyutan jantung yang kekal di atas 120 selepas 5 minit bermakna doktor, bukan satu lagi set.