Serat: berapa banyak dan dari mana

Serat adalah bahagian makanan tumbuhan yang anda tidak sepenuhnya mencerna, tetapi ia melakukan kerja yang sebenar: Ia melambatkan pengosongan perut, memberi makan bakteria di usus besar, dan menghalang anda daripada makan berlebihan apabila kalori kurang. Kebanyakan orang yang bersenam secara konsisten mencapai sasaran protein dan kalori mereka dan kemudian terlepas serat sebanyak sepuluh gram atau lebih setiap hari. Berikut adalah berapa banyak yang anda perlukan, di mana anda benar-benar mendapatkannya, dan bagaimana untuk meningkatkan pengambilan anda tanpa menghabiskan seminggu bengkak.

Berapa banyak yang cukup?

Nombor kerja adalah: 25 g sehari untuk wanita dan 30 hingga 38 g untuk lelaki- Saya tak boleh. Peraturan yang lebih tepat yang skala kepada pengambilan anda adalah 14 g serat setiap 1000 kcal- Saya tak boleh. Makan 2200 kcal bermakna bertujuan untuk kira-kira 31 g. Pada 3000 kcal dalam fasa pembinaan, kira-kira 42 g.

Kebanyakan orang makan 15 hingga 20 gram sehari, yang bermaksud anda kekurangan kira-kira satu cawan kacang masak. Lebih tidak secara automatik lebih baik: Lebih daripada 50 hingga 60 g sehari anda jarang mendapat manfaat tambahan, dan anda sering mendapat gas, kembung, dan mengurangkan penyerapan zink dan besi dari makanan yang sama.

Di mana serat sebenarnya datang dari

Nombor di bawah adalah untuk makanan seperti yang anda makan. Ingat tiga atau empat dari setiap kumpulan dan anda boleh berhenti membaca jadual.

Buah kacang, hasil terbaik

• Lentil dimasak, 100 g: 8 g- Saya tak boleh. Satu bahagian 200 g memberikan 16 g, separuh daripada sasaran harian anda.
• Buah kacang ayam masak, 100 g: 7.5 g
• Kacang-kacangan matang, 100 g: 6 hingga 7 g
• Kacang hijau, 100 g: 5 g

Biji-bijian

• Oat, 50 g kering: 5 g
• Roti bijirin penuh, satu kepingan 40 g: 2.5 hingga 3 g
• Pasta gandum utuh, 100 g dimasak: 4 g (putih: 1.5 g)
• Beras coklat, 150 g dimasak: 2.5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Buah-buahan dan sayur-sayuran

• Raspberry, 100 g: 6.5 g
• Pear dengan kulit, medium 180 g: 5 g
• Apel dengan kulit, sederhana: 3.5 g
• Brokoli masak, 150 g: 4.5 g
• Kentang dengan kulit, 200 g: 4 g
• Plum, 40 g: 3 g
• Pisang, sederhana: 3 g

Benih dan kacang

• Chia, satu sudu makan (12 g): 4 g
• Benih rami yang ditumbuk, satu sudu (10 g): 2.7 g
• Almond, 30 g: 3.5 g
• Alpukat, separuh saiz sederhana: 5 g

Dua perkara yang orang terlepas. Pertama, kulit membawa sebahagian besar serat, jadi epal atau kentang yang dikupas kehilangan 30 hingga 50 peratus. Kedua, jus bukan buah: Segelas jus 250 ml mempunyai kurang daripada 1 g serat, manakala oren keseluruhan mempunyai 3 g.

Bagaimana untuk mencapai 30 g?

Jangan melompat dari 15 hingga 35 g dalam semalam. Itulah jalan paling cepat untuk kembung dan berhenti. Tambah kira-kira 5 g seminggu dan berilah usus anda tiga hingga empat minggu.

1. Minggu 1: tukar roti putih dengan biji-bijian dan tambah satu sudu biji rami di sarapan pagi. Kira-kira +5 g.
2. Minggu 2: Tambah 150 g kacang masak untuk makan tengah hari, tiga atau empat hari seminggu. Kira-kira +9 g pada hari-hari itu.
3. Minggu ketiga: dua buah setiap hari dengan kulitnya, ditambah 200 g sayur-sayuran dengan makan malam. Kira-kira +8 g.
4. Minggu 4: beralih beras putih atau pasta ke versi bijirin penuh dalam dua hidangan. Kira-kira +4 g.

Mengesan segala-galanya untuk satu hari, dalam aplikasi atau di atas kertas. Anda tidak perlu mengira selama-lamanya, tetapi sehingga anda melihat nombor yang anda meneka.

Serat dan latihan

Serat membantu sepanjang hari kecuali sebelum kerja keras. Makan dua hingga tiga jam sebelum sesi berat kurang daripada 5 g serat: Nasi putih atau pasta, daging atau telur, sedikit buah tanpa kulit. Sepiring besar kacang sejam sebelum 5 set 5 pada squats adalah kekejangan menunggu untuk berlaku.

Dalam defisit, serat berfungsi untuk anda. Makanan dengan 35 g protein dan 10 g serat akan membuat anda kenyang dua hingga tiga jam lebih lama daripada kalori yang sama dari pastri putih. Jika anda mempunyai 1800 kcal dan sentiasa lapar, periksa serat sebelum anda menukar kalori.

Jika gas dan kekejangan menyerang anda di tengah sesi, lihat apa yang anda makan dalam tiga jam sebelum anda menulis semula keseluruhan diet anda.

Air dan kesilapan biasa

Serat mengikat air. Meningkatkan serat sambil minum satu liter sehari dan najis anda menjadi lebih keras, bukan lebih lembut. Matlamat untuk 30 hingga 35 ml setiap kilogram berat badan, ditambah 500 hingga 750 ml setiap jam latihan. Untuk pengangkat berat 80 kg itu kira-kira 2.5 liter ditambah apa yang anda minum di gim.

• Semua dalam satu masa. Lonjakan 15 g dalam sehari hampir selalu menyebabkan kembung.
• Bergantung pada serbuk bedak dan bukannya makanan. Psyllium dan serat yang serupa boleh menutup jurang 3 hingga 5 gram, tetapi mereka tidak membawa kalium, magnesium, dan polifenol seperti makanan.
• Percaya kata-kata gandum di bahagian depan. Pusingkan beg dan cari sekurang-kurangnya 6 g serat setiap 100 g- Saya tak boleh.
• Potong buah kerana gula. Dua epal sehari tidak akan merosakkan rancangan yang realistik.

Bila untuk berjumpa doktor

Serat memperbaiki keselesaan biasa dan membosankan. Ia tidak akan menyembuhkan segala-galanya, jadi berjumpa doktor jika anda mempunyai:

• darah dalam najis anda, atau najis hitam berwarna tar
• penurunan berat badan yang tidak diingini, katakan 5 kg dalam tempoh dua atau tiga bulan tanpa perubahan diet
• perubahan dalam tabiat usus yang berlangsung lebih dari tiga atau empat minggu
• kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau muntah berterusan
• anemia atau besi rendah dalam ujian darah tanpa sebab yang jelas

Jika kanser kolorektal berlaku dalam keluarga anda, tanyakan mengenai pemeriksaan lebih awal daripada peraturan umum; tanpa faktor risiko, pemeriksaan biasanya bermula sekitar usia 45 tahun. Dan jika meningkatkan serat dengan pasti mencetuskan kekejangan dan cirit-birit yang teruk, itu bukan sebab untuk berhenti, itu adalah sebab untuk mendapatkan pemeriksaan untuk sindrom usus mudah marah atau intoleransi.

Versi ringkasnya

• Sasaran 25 g untuk wanita, 30 hingga 38 g untuk lelaki, atau 14 g setiap 1000 kcal.
• Buah kacang adalah laluan terpantas: 200 g lentil masak memberi 16 g.
• Tingkatkan pengambilan kira-kira 5 g seminggu selama empat minggu, bukan dalam satu hari.
• Simpan makanan pra latihan di bawah 5 g serat; mengisi baki hari.
• Lebih banyak serat memerlukan kira-kira 2.5 liter air setiap hari, atau kesannya berbalik.