Seperti Apa Program Kuasa Wanita Sebenarnya

Program kekuatan untuk wanita tidak berbeza dengan lelaki: Pengangkat teras yang sama, peraturan perkembangan yang sama, mekanisme yang sama yang menjadikan otot lebih kuat. Perbezaan adalah dalam beban permulaan, dalam hakikat bahawa kebanyakan wanita bertolak ansur dengan jumlah kaki yang lebih banyak daripada jumlah badan atas, dan dalam beberapa topik kesihatan yang patut diketahui. Berikut adalah bagaimana program seperti itu kelihatan sepanjang minggu, dengan nombor sebenar.

Seberapa kerap dan berapa lama

Tiga sesi seminggu adalah masa terbaik untuk kebanyakan orang. Dua adalah lantai di mana kekuatan masih membina dengan boleh dipercayai, dan empat hanya masuk akal apabila anda mempunyai setahun atau lebih latihan yang konsisten di belakang anda. Satu sesi mengambil masa 45 hingga 70 minit termasuk pemanasan.

Jumlah mingguan bagi setiap kumpulan otot: 10 hingga 20 set kerja- Saya tak boleh. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 8 hingga 12 set setiap kumpulan setiap minggu dan tambah satu atau dua set setiap dua hingga tiga minggu. Satu set kerja adalah satu yang diambil hampir gagal; set pemanasan tidak mengira.

Lift yang membawa program

Program ini berdasarkan enam corak pergerakan. Semua yang lain adalah aksesori.

• Berbaring duduk duduk, duduk duduk, mesin duduk.
• Pusing pinggul Romanian deadlift, deadlift konvensional, dorongan pinggul.
• Pencetor mendatar bench press, dumbbell press, push-up.
• Pencetukan menegak pencetakan atas, berdiri atau duduk.
• Tarik tarik-up band-dibantu, lat tarik-turun, dumbbell atau barbell bar.
• Satu kaki Lunge, Bulgarian split squat, step up.

Perancangan tiga hari

1. Hari A: Squat 4x5, overhead press 3x8, Romanian deadlift 3x8, barbell row 3x10, papan 3x30 hingga 45 saat.
2. Hari B: deadlift 3x4, bench press 4x6, Bulgarian split squat 3x10 setiap kaki, lat pulldown 3x10, betis angkat 3x12.
3. Hari C: dorongan pinggul 4x8, tekan dumbbell 3x10, cangkir atau duduk di depan 3x8, duduk barisan 3x12, tarik muka 3x15.

Latihan dua kali seminggu? Jalankan hanya Hari A dan Hari B, dan bergantian dorongan pinggul di tempat aksesori terakhir.

Reps, rehat, dan seberapa dekat dengan kegagalan

Lemparan utama: 3 hingga 5 set 4 hingga 6 repetisi apabila matlamatnya adalah kekuatan murni, atau 3 set 6 hingga 10 apabila anda mahu kekuatan dan otot bersama-sama. Aksesori: 2 hingga 4 set 8 hingga 15 repetisi.

Istirahat antara set: 2 hingga 4 minit di kerusi duduk, angkat badan dan bangku, 60 hingga 90 saat pada aksesori. Istirahat singkat tidak menjadikan sesi lebih berkesan, hanya lebih sukar.

Menamatkan satu set dengan 1 hingga 3 repetisi yang tersisa. Kegagalan yang sebenar jarang berlaku: Paling banyak pada set terakhir latihan pengasingan, dan tidak setiap minggu.

Bagaimana kemajuan sebenarnya berlaku

Kemajuan adalah satu-satunya perkara yang mengubah latihan menjadi kekuatan. Peraturan mudah: Apabila anda mencapai bahagian atas julat repetisi anda pada setiap set dengan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan, tambah berat badan 2.5 kg pada lif badan atas dan 5 kg pada squat dan deadlift. Jika gimnasium tidak mempunyai plat 1.25 kg, tambah satu repetition setiap set sehingga anda telah cukup untuk melompat.

Harapan yang realistis: Dalam 3 hingga 6 bulan pertama seorang pemula sering mengambil duduknya dari bar kosong 20 kg ke 50 atau 60 kg untuk lima repetisi. Selepas tahun pertama, kemajuan diukur dalam 2.5 kg setiap dua hingga tiga bulan, dan itu normal.

Setiap 6 hingga 10 minggu, ambil minggu yang lebih mudah: set yang sama dengan 60 peratus daripada berat badan biasa anda, atau berat badan biasa anda untuk separuh set.

Kitaran, kehamilan, dan tempoh selepas melahirkan

Bagi kebanyakan wanita, kekuatan berbeza sepanjang kitaran haid kurang daripada yang diandaikan oleh orang ramai, jadi tidak ada sebab untuk membina program di sekitar fasa kitaran. Versi praktikal: tetapkan rancangan yang sama, tetapi beri diri anda kebenaran untuk menurunkan berat badan 10 hingga 20 peratus pada dua hari pertama haid anda, atau tukar set berat dengan yang lebih ringan.

Dalam kehamilan yang tidak rumit, latihan kekuatan biasanya diteruskan, tetapi dengan doktor dalam gelung dan dengan perubahan: beban yang lebih ringan, tidak berbaring di belakang anda selepas trimester pertama, dan tidak ada latihan dengan risiko jatuh. Selepas melahirkan, kembalinya biasanya bermula 6 hingga 8 minggu selepas pemeriksaan, bermula dengan berat badan dan dumbbells ringan.

Kebocoran air kencing semasa duduk atau melompat, dan perasaan tekanan ke bawah di pelvis, bukan harga latihan biasa. Mereka adalah tanda untuk menghentikan set berat dan mempunyai lantai pelvis anda dinilai.

Makanan dan tidur

Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari- Saya tak boleh. Untuk wanita 65 kg yang 105 hingga 145 g, dibahagikan kepada 3 hingga 4 hidangan 25 hingga 40 g.

Kalori: untuk membina kekuatan, duduk di penyelenggaraan atau lebihan kecil 100 hingga 200 kcal sehari. Untuk menurunkan lemak sambil mengekalkan kekuatan, gunakan defisit 300 hingga 500 kcal, tidak lebih defisit yang lebih curam memakan kekuatan dan otot terlebih dahulu.

Tidur 7 hingga 9 jam. Jika anda sentiasa letih dan bernafas di set yang biasa terasa mudah, ia adalah bernilai memeriksa zat besi dan vitamin D.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan sendi atau belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kesakitan yang memburuk pada waktu malam.
• Air kencing bocor, tekanan pelvis, atau kesakitan semasa peregangan.
• Tiada haid selama 3 bulan atau lebih, terutamanya di samping penurunan berat badan.
• Pusing, pingsan, sakit dada, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.
• Sebelum memulakan jika anda mempunyai osteoporosis, diabetes, tekanan darah tinggi, atau kembali selepas melahirkan anak atau pembedahan.

Versi ringkasnya

• 3 sesi seminggu, 45 hingga 70 minit setiap satu, 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot.
• Enam corak pergerakan: duduk, engsel, dua tekan, tarik, dan kerja kaki tunggal.
• Listrik utama 3 hingga 5 set 4 hingga 6 repetisi, aksesori 2 hingga 4 set 8 hingga 15, berhenti 1 hingga 3 repetisi kurang kegagalan.
• Tambah 2.5 kg bahagian atas badan dan 5 kg bahagian bawah badan apabila anda mencapai bahagian atas julat rep; ambil minggu yang mudah setiap 6 hingga 10 minggu.
• 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, dan berjumpa doktor untuk kesakitan yang berterusan, bocor, atau haid yang hilang.