Mitos Tentang Wanita dan Latihan Berat: Apa yang Sebenarnya Benar

Jika anda seorang wanita yang baru mula mengangkat berat badan, anda mungkin sudah mendengar lima atau enam perkara yang tidak benar. Masalahnya ialah mitos ini mendorong anda ke arah latihan yang terlalu mudah dan berlarutan tanpa hasil. Inilah cara ia berfungsi, dan bagaimana ia kelihatan di gim.

Mitos 1: "Mengangkat akan membuat saya besar"

Wanita purata mempunyai kira-kira 15 hingga 20 kali kurang testosteron berbanding lelaki purata, dan testosteron adalah salah satu pemacu utama berapa banyak otot yang anda bina dan seberapa cepat. Pada tahun pertama latihan serius anda, dengan makanan yang mencukupi dan tidur, keuntungan yang realistik adalah 2 hingga 4 kg otot sebenar- Saya tak boleh. Selepas itu turun kepada 1 hingga 2 kg setahun, dan akhirnya kurang.

Dengan kata lain, tiada senario di mana anda bangun besar secara tidak sengaja. Wanita yang kelihatan jelas berotot telah bekerja untuk itu selama 5 hingga 10 tahun dengan pemakanan yang sangat tepat, dan sering dengan bantuan farmakologi. Penampilan yang tegas dan jelas yang kebanyakan wanita mahukan datang daripada mengangkat, bukan mengelakkannya.

Mitos 2: "Wanita memerlukan 2 kg dumbbells dan 20 repetitions"

Otot tumbuh apabila satu set cukup keras, dan itu berlaku di seluruh pelbagai repetisi kira-kira 5 hingga 30 selagi anda selesai 1 hingga 3 kali tanpa kegagalan- Saya tak boleh. 2 kg dumbbell untuk 20 repetition hampir tidak pernah memenuhi bar itu.

Kerangka kerja yang berfungsi:

• 3 hingga 4 sesi seminggu, 45 hingga 60 minit setiap.
• 10 hingga 20 set keras setiap kumpulan otot setiap minggu, dibahagikan dalam dua hari.
• Pengangkat komposit: duduk duduk, angkat mati atau variasi, tekan, berbaris, tarik-menarik atau tarik-menarik, lunge.
• Kemajuan: apabila anda memukul bahagian atas julat rep pada setiap set, tambah 2.5 hingga 5 kg atau satu rep per set.

Berehat 2 hingga 3 minit antara set berat lif komposit. Jika anda terengah-engah selepas 45 saat dan set seterusnya lebih teruk, anda tidak menambah kardio anda hanya merosot latihan kekuatan anda.

Mitos 3: "Olahraga jantung membakar lemak, berat hanya menutupi"

Kehilangan lemak datang daripada defisit kalori, bukan dari jenis latihan. Defisit yang boleh dilaksanakan ialah: 300 hingga 500 kcal sehari, yang menghasilkan 0.25 hingga 0.5% berat badan setiap minggu untuk wanita 70 kg, kira-kira 0.2 hingga 0.35 kg.

Tugas mengangkat semasa diet adalah untuk mengekalkan otot yang anda sudah ada. Tanpa latihan kekuatan, sebahagian besar berat badan yang anda hilang keluar dari otot, jadi anda akan menjadi lebih ringan tetapi lebih lembut. Latihan jantung adalah tambahan yang berguna: 8,000 hingga 10,000 langkah sehari ditambah 2 hingga 3 sesi 20 hingga 30 minit seminggu sudah cukup.

Mitos 4: "Anda tidak boleh mengangkat beban berat semasa haid"

Penyelidikan tidak menunjukkan penurunan kekuatan yang konsisten di seluruh fasa kitaran haid perbezaannya kecil dan sangat individu. Jika awak rasa baik, berlatih dengan normal. Jika kejang teruk atau anda tidur kurang, mengurangkan beban dengan 10 hingga 20% dan menjatuhkan satu set setiap senaman bukannya melewatkan sesi sepenuhnya.

Apa yang penting: Pendarahan yang lebih banyak boleh menguras simpanan besi, dan ferritin yang rendah terasa seperti kehilangan kecergasan yang tidak ada kaitan dengan latihan anda.

Mitos 5: "Menggoreng membuat perut anda rata"

Pengurangan titik tidak wujud. 200 crunches membakar kira-kira 20 hingga 40 kcal dan tidak akan mengubah di mana badan anda menarik lemak dari genetik memutuskan itu. Kerja ab melakukan apa yang dilakukan oleh latihan lain: Ia menguatkan otot di bawah. Dua kali seminggu, tiga hingga empat set, sudah cukup.

Mitos 6: "Protein adalah perkara lelaki"

Sasaran adalah 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk wanita 65 kg, 105 hingga 145 g, tersebar dalam 3 hingga 4 hidangan 30 hingga 40 g. Itu kelihatan seperti 150 g ayam (kira-kira 35 g), 200 g yogurt Yunani (kira-kira 20 g), 3 telur (kira-kira 18 g), 150 g kacang polong (kira-kira 13 g).

Wanita yang mengangkat juga sering kekurangan kalsium (target kira-kira 1,000 mg sehari) dan jumlah kalori. Kurang makan adalah sebab yang paling biasa latihan "berhenti bekerja".

Jika anda telah berlatih dengan cara yang sama dan makan dengan cara yang sama selama berbulan-bulan tanpa perubahan, masalah hampir selalu terlalu sedikit makanan, terlalu sedikit tidur, atau terlalu sedikit berat badan di bar. Jarang pilihan latihan.

Bila untuk berjumpa doktor

Angkat badan adalah selamat untuk kebanyakan wanita yang sihat, tetapi beberapa perkara tidak boleh diselesaikan di internet:

• Tiada tempoh untuk 3 bulan atau lebih tanpa kehamilan tanda pengambilan tenaga terlalu rendah, dengan risiko sebenar untuk kesihatan tulang.
• Kesakitan pinggul, paha, atau kaki yang berlangsung lebih dari 2 minggu dan memburuk di bawah beban (kemungkinan patah tekanan).
• Urin yang bocor semasa duduk duduk, melompat, atau batuk, atau perasaan tekanan pelvis minta rujukan kepada ahli fisioterapi lantai pelvis.
• Kehamilan, dan 6 hingga 8 minggu pertama selepas melahirkan rancangan latihan harus diselesaikan dengan doktor anda.
• Sakit dada, pingsan, denyutan jantung yang tidak biasa tinggi, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.
• Keletihan berterusan walaupun tidur nyenyak perlu memeriksa jumlah darah, ferritin, dan tiroid.

Versi ringkasnya

• Berat badan tidak akan membuat anda besar: 2 hingga 4 kg otot pada tahun pertama, kemudian 1 hingga 2 kg setahun.
• Latihan 3-4 kali seminggu, 10 hingga 20 set berat setiap kumpulan otot, 5 hingga 30 repetisi dengan 1 hingga 3 repetisi dalam simpanan.
• Lemak hilang melalui defisit 300 hingga 500 kcal; mengangkat adalah apa yang mengekalkan otot semasa ia berlaku.
• Matikan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg sehari dan hentikan kekurangan makanan kronik.
• Tiada haid selama 3 bulan, kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kebocoran air kencing berjumpa doktor, bukan forum.