Keto dan Latihan Kuasa: Apa yang Sebenarnya Anda Kehilangan dan Apa yang Anda Dapatkan

Keto dan latihan kekuatan tidak bercanggah, tapi hampir semua orang kehilangan beberapa repetisi dalam set repetisi pertengahan mereka dalam beberapa minggu pertama. Persoalannya bukan sama ada keto "berkesan" tetapi apa yang anda tinggalkan, apa yang anda dapatkan kembali, dan bagaimana untuk menyesuaikan latihan anda supaya anda tidak membatalkan kerja kekuatan selama berbulan-bulan. Angka di bawah, bukan teori.

Apa yang berlaku apabila karbohidrat turun di bawah 50 g

Otot menyimpan glikogen untuk lelaki 80 kg yang kira-kira 400-500 g dalam otot ditambah 80-100 g dalam hati. Setiap gram glikogen mengandungi kira-kira 3 g air, jadi 133 kg yang anda hilangkan dalam 57 hari pertama hampir seluruhnya air. Itu bukan lemak, jadi jangan log sebagai kemajuan.

Glikogen adalah bahan api utama untuk set yang berlangsung 206060 saat, yang bermaksud 81515 repetisi. Set berat 15 repetisi dijalankan terutamanya pada ATP dan creatine fosfat, jadi di sanalah pukulan yang paling kecil ramai orang mengekalkan 95100%100% kekuatan duduk dan angkat mati mereka. Yang tengah-tengah adalah yang menderita: 4x12 kaki tekan, set drop, tempoh rehat 60 saat. Harapkan untuk kehilangan 13 repetisi setiap set dalam julat itu untuk 34 minggu pertama.

Nombor di plat.

• Karbohidrat: 205050 g bersih sehari. Jika anda berlatih 4-5 kali seminggu, mulakan dengan 40 g, bukan 20 g.
• Protein: 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 13017175 g sehari. Perkataan bahawa protein "membantumu keluar dari ketosis" tidak berlaku dalam amalan bagi orang yang mengangkat.
• Lemak: apa-apa kalori yang tinggal.

Contoh untuk 80 kg pada penyelenggaraan kira-kira 2,600 kcal: 160 g protein (640 kcal), 30 g karbohidrat (120 kcal), dan kira-kira 200 g lemak untuk selebihnya. Untuk menurunkan lemak, potong 300500500 kcal sehari, yang memberikan 0.40.7 kg seminggu. Menambah otot pada keto adalah mungkin tetapi lebih perlahan daripada makan 34 g karbohidrat setiap kg jika jisim adalah satu-satunya matlamat anda, ini bukan alat yang tepat.

Latihan: 6 minggu pertama

Kesilapan nombor satu adalah keto sambil mengekalkan jumlah latihan yang sama. Penyesuaian mengambil masa 26 minggu, dan pemulihan lebih perlahan sepanjang masa.

1. Minggu 13: mengurangkan jumlah dengan 25-30% dan mengekalkan beban. Daripada 5 x 5, buat 3 x 5 dengan berat yang sama. Daripada 4x12 pada aksesori, buat 3x8.
2. Istirahat: memanjangkan kepada 35 minit di lif utama. Istirahat singkat menggunakan glikogen yang tidak ada.
3. Minggu 46: Tambah satu set balik setiap minggu sehingga anda pada jumlah lama anda.
4. Ujian 1RM: Tidak sebelum minggu ke-8. Lebih awal daripada itu dan anda akan mendapat gambar yang salah.
5. Kardio: Berjalan kaki atau berbasikal ringan selama 304545 minit berfungsi dengan baik, kerana lemak adalah bahan api utama di sana. Jangkaan 30/30 akan terasa malang untuk 3 minggu pertama.

Garam, air dan kekejangan

Pada keto buah pinggang membuang lebih banyak natrium, dan itu menyumbang kira-kira 80% daripada apa yang orang panggil "flu keto": sakit kepala, pusing ketika berdiri, kejang betis, bar terasa lebih berat daripada minggu lalu.

• Natrium: 355 g sehari, iaitu 71212 g garam meja. Ya, lebih daripada yang biasa.
• Kalium: 344 g sehari satu alpukat mempunyai kira-kira 700 mg, 200 g bayam masak kira-kira 900 mg.
• Magnesium: 300400400 mg sehari; biasanya penyebab kekejangan malam.
• Air: 34 liter, bukan "bila saya rasa".

Versi praktikal: setengah sudu teh garam dalam 500 ml air, 30 minit sebelum latihan. Anda akan melihat perbezaan dalam kekejangan pada hari yang sama.

Jika kekuatan masih terus meluncur

Dua varian yang diuji sebelum awak berhenti.

Ketosis sasaran: 15-25 g karbohidrat cepat 30-45 minit sebelum sesi berat. Jumlah itu digunakan dalam senaman itu sendiri dan bagi kebanyakan orang tidak bermakna memecahkan ketosis.

Keto kitaran: satu hari seminggu dengan 57 g karbohidrat setiap kg (400560 g untuk 80 kg), yang terbaik adalah sehari sebelum sesi yang paling sukar. Kembali ke ketosis mengambil masa 2448 jam. Ini hanya masuk akal jika anda sudah berlatih 3+ kali seminggu dan baki diet anda di bawah kawalan.

Apa yang perlu diukur

Ketone strip berguna untuk dua minggu pertama untuk mengesahkan anda benar-benar dalam ketosis; selepas itu mereka adalah pemborosan wang, kerana ketone tahap tidak mengatakan apa-apa tentang kehilangan lemak.

• Berat 3 kali seminggu, pagi, selepas tandas baca purata mingguan.
• Lingkar pinggang sekali sebulan, pada ketinggian yang sama.
• Buku latihan: jumlah tanjuran setiap lif. Apabila jumlah kapal mulai meningkat lagi, penyesuaian dilakukan.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan diet yang setiap orang harus mulakan sendiri.

• Mesti sebelum anda mula: diabetes jenis 1 atau jenis 2, terutama pada insulin, sulfonylurea atau penghambat SGLT2 dos perlu diselaraskan, dan penghambat SGLT2 membawa risiko ketosaidosis yang nyata.
• Penyakit buah pinggang, penyakit hati, sejarah pankreatitis, atau pundi hempedu yang dikeluarkan.
• Kehamilan dan penyusuan.
• Ada sejarah gangguan makan.
• Ubat tekanan darah penurunan cecair sering menurunkan tekanan darah dan membuat dos anda terlalu kuat.

Berhenti dan dapatkan pemeriksaan. jika anda mengalami mual dan muntah dengan pernafasan cepat, sakit dada, pingsan, atau denyutan jantung yang tidak teratur. Dapatkan panel lipid sebelum anda mula dan sekali lagi selepas 3 bulan dalam subset orang LDL meningkat dengan mendadak, dan itu adalah sebab untuk perbualan serius dengan doktor anda, bukan sesuatu yang boleh diabaikan.

Versi ringkasnya

• 133 kg yang anda hilang dalam 57 hari pertama adalah air, bukan lemak.
• Set 15 rep berat hampir tidak menderita; set 81515 rep jatuh oleh 13 repetisi selama 34 minggu.
• Simpan 1.62.22.2 g protein per kg, 205050 g karbohidrat, dan mengurangkan jumlah latihan sebanyak 2530%30% untuk tiga minggu pertama.
• 35 g natrium, 300400400 mg magnesium dan 34 liter air memperbaiki kebanyakan kekejangan dan kelemahan.
• berjumpa doktor sebelum hari pertama, bukan selepas.