Latihan Gluten: apa yang sebenarnya berfungsi

Glutes adalah otot besar dengan tiga bahagian dan mereka memerlukan beban berat dan kerja jangkauan penuh. Squats sangat baik, tetapi mereka hanya meliputi sebahagian daripada kerja.

Tiga gerakan yang merangkumi segala-galanya.

1. Tekan pinggul aktivasi terbesar di bahagian atas pergerakan. 34 × 812.12.
2. Tumpukan mati Romania beban regangan, juga melatih hamstrings. 3 × 810.10.
3. Sketul atau lengkungan berpecah Bulgaria satu kaki, jarak yang besar, memperbaiki perbezaan sisi ke sisi. 3 x 10 setiap kaki.

Tambah penculikan (kabel atau kaki pita menaikkan ke sisi) 23 × 15 untuk gluteus medius.

Seberapa kerap

Dua atau tiga kali seminggu, 101616 set secara keseluruhan. Glutes pulih dengan cepat, jadi mereka bertolak ansur dengan lebih kerap daripada kebanyakan otot.

Berat atau pita

Band sangat bagus untuk pemanasan dan set tambahan, tetapi pertumbuhan datang dari beban progresif. Jika anda menggunakan pita yang sama selama berbulan-bulan, tiada isyarat untuk tumbuh.

Teknik yang menentukan

• Tekan pinggul: dagu sedikit tertumpu, tulang rusuk ke bawah, memerah selama satu saat di bahagian atas jangan melengkungkan bahagian bawah belakang anda.
• RDL: pinggul kembali, lutut sedikit melengkung, bar meluncur di sepanjang kaki; berhenti apabila anda merasakan hamstrings daripada memaksa bar ke lantai.
• Lunge: sedikit ke hadapan torso condong meningkatkan penglibatan glute.

Apa yang tidak berfungsi?

• Hanya mesin penculikan tanpa kerja berat.
• "30 hari cabaran" 100 berat badan squats mereka tidak mengubah bentuk.
• Latihan tanpa kelebihan kalori jika matlamatnya adalah pertumbuhan.

Versi ringkasnya

• Tekan pinggul + RDL + latihan kaki tunggal meliputi.
• 2-3 kali seminggu, 10-16 set.
• Tambah beban secara progresif, bukan hanya pita.