Hormon Kardio dan Wanita: Apa yang Sebenarnya Berubah

Cardio dan kitaran haid biasanya dibincangkan melalui carta "kerja dengan fasa anda" yang menjanjikan lebih banyak daripada yang disokong oleh penyelidikan. Kenyataannya lebih membosankan: hormon mengubah bagaimana latihan terasa sedikit, sementara berapa banyak anda makan, berapa banyak anda tidur dan berapa banyak kardio keseluruhan anda tumpukan ke dalam seminggu perkara yang lebih banyak. Inilah yang benar-benar berubah dan apa yang perlu dilakukan.

Apa yang berlaku sepanjang kitaran

Kitaran normal berlangsung 21 hingga 35 hari, purata 28 hari. Separuh pertama (fase folikel, kira-kira hari 1-14) datang dengan peningkatan estrogen dan progesteron yang rendah. Selepas ovulasi, dalam fasa luteal (kira-kira hari 15-28), progesteron tinggi dan badan berfungsi dalam mod yang sedikit berbeza.

Apa yang sebenarnya boleh diukur dalam fasa luteal:

• Suhu badan basal lebih tinggi dengan 0.3 hingga 0.5 °C, yang membuat kardio dalam panas terasa lebih sukar.
• Jarak jantung rehat sering meningkat dengan 2 hingga 5 denyutan Per minit.
• Perbelanjaan tenaga berehat boleh menjadi 5 hingga 10% lebih tinggi, yang banyak wanita merasakan sebagai dahaga yang lebih kuat, terutamanya untuk karbohidrat.
• Usaha yang dirasakan pada kadar yang sama meningkat, walaupun keupayaan aerobik sebenar pada dasarnya tidak berubah.

Dalam fasa folikel kebanyakan wanita lebih baik mentolerir intensiti yang tinggi dan pulih dengan lebih cepat antara selang. Perbezaan itu nyata tetapi kecil - beberapa peratus, bukan "Saya tidak boleh berlatih".

Adakah anda perlu melatih dengan fasa

Kajian di sini kebanyakannya kecil, dijalankan pada populasi campuran, dan tidak konsisten. Kesimpulan berulang adalah bahawa pengaturcaraan berasaskan fasa tidak mengalahkan rancangan yang ditulis dengan baik yang disesuaikan dengan perasaan. Jika kitaran anda tidak teratur atau anda menggunakan kontrasepsi hormon, perancangan berasaskan fasa bahkan tidak masuk akal secara teknikal.

Peraturan umum: Struktur minggu tetap sama sepanjang bulan, hanya intensiti yang berubah. Minggu sampel:

1. Dua sesi latihan jantung mudah, 30-45 minit pada 60-70% kadar denyutan jantung maksimum - kadar di mana anda boleh bercakap dalam ayat penuh.
2. Satu sesi selang: 5-6 x 3 minit pada 85-90% kadar denyutan jantung maksimum, dengan 2-3 minit berjalan di antara.
3. Dua sesi kekuatan: 4-5 latihan, 3 set x 6-10 repetisi, dibina di sekitar kerusi duduk, deadlift dan pencetakan.
4. Pada hari-hari yang tidak baik (biasanya 3-5 hari terakhir sebelum haid anda): memotong selang dari 6 hingga 4, atau tukar sesi selang selama 40 minit dengan kadar yang stabil. Jangan terlepas sepanjang minggu.

Latihan semasa haid anda

Tiada sebab fisiologi untuk mengambil cuti. Bagi ramai wanita, kekejangan mereda selepas 20-30 minit latihan jantung yang mudah. Jika pendarahan berat, memeriksa ferritin - nilai di bawah 30 ng / ml pada daya tahan sendiri turun dan menjelaskan banyak "tidak dapat dijelaskan" tetes dalam bentuk.

Apabila kardio mula mengganggu kitaran anda

Di sinilah masalah sebenar terletak, dan ia adalah mengenai tenaga, bukan fasa. Apabila pengambilan terlalu rendah berbanding pengeluaran, badan menutup apa yang tidak diperlukan untuk bertahan hidup - dan pembiakan adalah pertama dalam senarai itu.

Nombor rujukan adalah: 30 kcal setiap kilogram jisim bebas lemak sehari, selepas mengurangkan kalori yang dibakar dalam latihan. Contoh: Wanita 60 kg dengan 25% lemak badan mempunyai 45 kg jisim bebas lemak. Jika dia makan 2,000 kcal dan membakar 600 kcal dalam latihan, dia akan tinggal dengan 1,400 kcal, atau kira-kira 31 kcal setiap kilogram jisim bebas lemak - tepat di tepi. Untuk fungsi hormon yang normal, sasaran lebih dekat kepada 45 kcal / kg.

Tanda-tanda anda berada di bawah garis itu:

• Kitaran lebih lama daripada 35 hari, atau tempoh berhenti sepenuhnya.
• Tangan dan kaki yang sentiasa sejuk, penurunan libido, tidur yang buruk walaupun letih.
• Hasilnya rata atau ke belakang walaupun anda berlatih lebih banyak daripada sebelumnya.
• Kecederaan tulang berulang, terutamanya sakit paha atau kaki yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu.

Apa yang perlu dilakukan: Tambah 300-500 kcal sehari, mengurangkan 20-30% jumlah kardio, mengekalkan karbohidrat pada minimum 3-5 g / kg berat badan dan protein pada 1.6-2.2 g / kg. Kitaran biasanya kembali dalam masa 2 hingga 6 bulan, bukan dua minggu.

PCOS

Dengan sindrom ovari polisistik, tujuan kardio bukanlah membakar kalori tetapi meningkatkan kepekaan insulin. Gabungan yang paling berkesan dalam amalan: 3 sesi kardio selama 30-40 minit pada kadar sederhana ditambah 2 sesi kekuatan seminggu, dan 10-15 minit berjalan kaki selepas makanan utama. Kerja kekuatan tidak bersifat pilihan di sini - jisim otot secara langsung meningkatkan pembuangan glukosa.

Perimenopaus dan menopaus

Menurunkan estrogen bermakna kehilangan tulang lebih cepat, lebih banyak lemak di sekitar pinggang, dan tekanan darah dan kolesterol yang lebih buruk. Cardio meliputi jantung dan saluran darah: 150-300 minit latihan jantung sederhana setiap minggu- Saya tak boleh. Untuk tulang, kardio tidak mencukupi - tambah 2-3 sesi kekuatan dan, jika sendi anda membenarkan, 20-30 lompatan atau pendaratan dua kali seminggu- Saya tak boleh. Jika panas melanda anda, berundur latihan ke pagi dan menjaga bilik lebih sejuk.

Penghalang kehamilan hormonal

Pil gabungan sebahagian besarnya meratakan perubahan bulanan. Perbezaan prestasi antara pengguna dan bukan pengguna adalah kecil dan tidak konsisten di seluruh kajian - rata-rata beberapa peratus. Itu bukan sebab untuk mula atau berhenti menggunakan alat kontrasepsi, dan bukan sebab untuk mengubah rancangan latihan anda.

Bila untuk berjumpa doktor

• Tiga atau lebih kitaran yang terlepas tanpa kehamilan, atau kitaran yang lebih pendek daripada 21 atau lebih lama daripada 35 hari.
• Pendarahan melalui tampon atau tampon setiap jam selama beberapa jam berturut-turut, atau bekuan darah lebih besar daripada 2.5 cm.
• Kehilangan berat badan tiba-tiba, pingsan, atau denyutan jantung rehat di bawah 45 tanpa latar belakang ketahanan yang serius.
• Sakit dada, denyutan jantung yang tidak teratur, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.
• Kesakitan tulang di bawah beban yang berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu - kemungkinan patah tekanan.
• Rambut muka yang tebal, jerawat yang berterusan dan kitaran lebih lama daripada 35 hari - bernilai pemeriksaan untuk PCOS.

Versi ringkasnya

• Perubahan hormon mengubah perasaan usaha dan seberapa panas anda berlari, bukan apa yang sebenarnya anda mampu - pertahankan rancangan, sesuaikan intensiti.
• Fasa luteal bermaksud suhu badan 0.3-0.5 ° C yang lebih tinggi dan kardio yang lebih sukar dalam haba: lebih cecair, slot latihan awal.
• Siklus yang hilang menandakan terlalu sedikit makanan dan bukannya terlalu banyak latihan - kekal di atas 30 dan idealnya berhampiran 45 kcal / kg jisim bebas lemak.
• Dengan PCOS dan menopaus, kardio berfungsi dengan baik bersama 2-3 sesi kekuatan seminggu, tidak pernah bersendirian.
• Tiga kitaran yang terlepas, pendarahan yang teruk, atau sakit tulang yang tidak akan hilang adalah temu janji doktor, bukan pemprogram.