Pemanasan dan peregangan: apa yang berkesan dan apa yang membuang masa anda

Pemanasan dan peregangan adalah dua perkara yang berbeza yang sentiasa bercampur. Singkatnya: memanaskan sebelum, meregangkan selepas (atau secara berasingan).

Kenapa tidak peregangan statik sebelum latihan?

Memegang regangan selama 30+ saat sebelum mengangkat secara sementara mengurangkan pengeluaran daya % sehingga 5% dalam kajian. Bukan bencana, tapi tidak ada kebaikan: ia tidak mengurangkan risiko kecederaan dan tidak meningkatkan prestasi. Simpan untuk akhir sesi, atau slot yang berasingan apabila mobiliti adalah matlamat.

Pemanasan yang berkesan (8 minit)

1. 35 minit latihan jantung mudah treadmill, basikal, pendayung. Matlamat: sedikit naik nafas dan beberapa kehangatan.
2. Pergerakan dinamik, 12 minit: Lingkaran lengan, lutut lunges, 10 berat badan squats, inci cacing berjalan ke papan.
3. Set ramp-up khusus untuk latihan pertama, 23 minit: bar kosong × 10, kemudian 50 % × 5, kemudian 70 % × 3, kemudian set kerja anda.

Set ramp-up adalah bahagian yang paling penting: Cara terbaik untuk memanaskan pergerakan adalah dengan melakukan gerakan dengan berat yang kurang.

Apabila peregangan membantu

• Apabila mobiliti benar-benar mengehadkan senaman contohnya anda tidak boleh duduk berhampiran tanpa mengangkat tumit anda. Kemudian lakukan peregangan pergelangan kaki dan pinggul yang disasarkan selama 510 minit, 45 kali seminggu, selepas latihan.
• Untuk keselesaan. selepas duduk lama meregangkan pinggul dan dada mengurangkan ketidakselesaan, walaupun otot tidak menjadi lebih panjang secara fizikal.
• Daripada membentangkan, bekerja melalui pelbagai beban (kerumunan dalam dengan berat ringan, deadlift Romania) sering bekerja lebih baik ia membina mobiliti dan kekuatan dalam kedudukan itu sekaligus.

Bagaimana dengan roller busa?

Roller tidak "membongkar" fascia atau simpul ia mengurangkan sensasi ketegangan dalam jangka pendek melalui sistem saraf. Berguna dalam pemanasan jika anda menikmatinya (12 minit), tetapi ia tidak menggantikan pemanasan atau latihan.

Menyingkirkan

Tidak wajib. Lima minit berjalan kaki yang mudah menurunkan denyutan jantung anda dan menenangkan anda, tetapi ia tidak mengurangkan kesakitan pada hari berikutnya seperti yang dipercayai orang. Apa yang sebenarnya membantu pemulihan: tidur, makan, dan tidak melakukan 25 set kegagalan.

Versi ringkasnya

• Sebelum: 35 minit kardio + pergerakan dinamik + set ramp-up ringan.
• Peregangan statik selepas latihan atau dalam sesi sendiri.
• Mobiliti terbaik dibina melalui jarak penuh di bawah beban.
• Roller itu untuk sensasi, bukan untuk "membongkar" tisu.