Kalori dan Protein Jeruk, dan Bagaimana Ia Sesuai dengan Diet Anda

Semua orang menyenaraikan oren sebagai sihat, tetapi hampir tiada siapa yang tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya ada, dan lebih sedikit lagi yang tahu jumlah protein. Angka-angka itu penting kerana buah adalah makanan yang orang lupa untuk mencatat: Ia dimakan antara makan, tidak sesuai dengan rancangan, dan pada akhir minggu matematik tidak lagi berjumlah. Berikut adalah angka konkrit dan beberapa cara untuk menyesuaikan oren ke dalam hari anda tanpa meneka.

Berapa banyak kalori dalam oren?

Untuk bahagian yang boleh dimakan, tidak termasuk kulitnya, setiap 100 gram:

• 47 kcal
• 0.9 g protein
• 11.8 g karbohidrat, di mana kira-kira 9.4 g adalah gula
• 2.4 g serat
• kira-kira 0.1 g lemak
• kira-kira 53 mg vitamin C dan 180 mg kalium

Tiada siapa yang menimbang buah dalam kehidupan sebenar, jadi anda memerlukan nombor per keping. Sejenis oren sederhana mempunyai kira-kira 130 hingga 140 g daging yang boleh dimakan, yang berfungsi untuk 62 hingga 66 kcal dan tentang 1.2 g protein- Saya tak boleh. Yang besar dengan 180 g daging mendarat di sekitar 85 kcal. Kulitnya adalah 25 hingga 30 peratus daripada berat keseluruhan, jadi oren yang berjumlah 200 g pada skala memberi anda 140 hingga 150 g daripada apa yang anda sebenarnya makan. Tiga buah mandarin adalah kira-kira satu setengah oren, kira-kira 100 hingga 120 kcal.

Protein: Mari kita jujur.

Jeruk bukan sumber protein dan tidak ada gunanya berpura-pura sebaliknya. Untuk mendapatkan 20 g protein dari oren, jumlah dalam 100 g dada ayam atau tiga telur, anda akan memerlukan kira-kira 2.2 kilogram daging. Itu lebih daripada seribu kalori dan kira-kira 200 g gula. Tidak berlaku.

Langkah praktikal adalah untuk menggabungkan oren dengan sumber protein dalam makanan yang sama:

• 1 oren + 150 g yogurt Yunani: kira-kira 175 kcal dan 15 g protein
• 1 oren + 100 g keju cottage: kira-kira 155 kcal dan 12 g protein
• 1 oren + 2 telur rebus: kira-kira 220 kcal dan 14 g protein

Peraturan mudah: Buah mengendalikan serat, mikronutrien dan kebanjiran, dan protein mesti datang dari tempat lain. Jika anda bertujuan untuk 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram berat badan, seorang pengangkat 80 kg memerlukan 130 hingga 175 g sehari, dan oren menyumbang kurang daripada satu peratus daripada itu.

Seluruh oren berbanding jus

Jurangnya lebih besar daripada yang kelihatan. Segelas 250 ml jus segar mengambil 3 hingga 4 oren, berjumlah kira-kira 110 kcal, mempunyai kira-kira 0.5 g serat, dan turun dalam 30 saat. Tiga buah jeruk yang sama dimakan keseluruhan adalah kira-kira 190 kcal tetapi membawa 9 g serat dan 10 hingga 15 minit mengunyah. Jika anda memotong, buah-buahan keseluruhan menang hampir setiap kali kerana ia membuat anda kenyang lebih lama dengan kos kalori yang sama.

Memasangnya dalam diet anda

Di bahagian yang terpotong.

Katakan anda makan 2,000 kcal sehari dengan defisit 400 hingga 500 kcal. Dua buah oren adalah kira-kira 130 kcal, enam hingga tujuh peratus daripada pengambilan anda, dan ia sesuai dengan mudah. Pertukaran yang benar-benar berfungsi: Daripada 50 g biskut (kira-kira 230 kcal), makan tiga oren (kira-kira 190 kcal). Kurang kalori, kira-kira 9 g lebih serat, dan lebih banyak jumlah dalam perut anda. Sasaran serat harian adalah 25 hingga 30 g, dan tiga oren meliputi hampir sepertiga.

Dalam jumlah besar

Di sini oren adalah alat yang lemah untuk menambah kalori, kerana jumlahnya sangat besar untuk tenaga yang anda dapatkan. Jika anda memerlukan 300 kcal tambahan, itu adalah lima buah oren, kira-kira 700 g makanan. Anda akan sampai ke sana lebih cepat dengan 60 g oat dan satu sudu mentega kacang.

Mengenai latihan

Satu oren membawa kira-kira 15 g karbohidrat, dua membawa kira-kira 30 g. Ini adalah makanan kecil yang baik 60 hingga 90 minit sebelum sesi, terutamanya jika makanan duduk berat di atas anda. Untuk sesi senaman 60 minit anda tidak memerlukan lebih daripada itu. Selepas itu, oren itu sendiri tidak melakukan apa-apa yang istimewa; intinya adalah bahawa 25 hingga 40 g protein datang dengannya.

Gula dan glukosa darah

Gula dalam oren datang dibungkus dengan serat dan air, jadi indeks glisemik rendah, sekitar 40 hingga 45, dan beban glisemik satu oren adalah kira-kira 5. Bagi kebanyakan orang, itu bermakna tidak ada sebab untuk mengelakkannya, termasuk pada waktu petang atau sebelum tidur, kerana jumlah pengambilan harian yang dikendalikan berat badan, bukan jam. Satu oren memberikan kira-kira 70 mg vitamin C, yang meliputi keperluan harian (75 mg untuk wanita, 90 mg untuk lelaki). Itu tidak bermakna anda akan kurang selesema.

Bila untuk berjumpa doktor

Buah adalah makanan, bukan ubat, tetapi beberapa keadaan yang patut diperiksa terlebih dahulu:

• Jika anda menghidap diabetes atau glukosa puasa melebihi 6.1 mmol / L, sepakat dengan doktor anda mengenai jumlah buah harian dan uji 2 jam selepas makan.
• Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang kronik atau mengambil diuretik yang menjimatkan kalium, 180 mg kalium setiap 100 g tidak sepele.
• Jika refluks atau pedih ulu hati berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, buah berasid pada perut kosong boleh memperburuk gejala.
• Gatal bibir atau tekak selepas buah sitrus boleh menjadi sindrom alahan mulut, yang boleh disahkan oleh pakar alahan.
• Jika anda minum jus setiap hari, jangan berus gigi anda selama 30 minit pertama selepas itu, dan sebut keprihatinan gigi kepada doktor gigi anda.

Versi ringkasnya

• Jeruk sederhana (130 hingga 140 g daging) mempunyai kira-kira 62 hingga 66 kcal, 1.2 g protein dan 3 g serat.
• Per 100 g: 47 kcal, 0.9 g protein, 11.8 g karbohidrat, 2.4 g serat.
• Ia tidak berguna sebagai sumber protein, jadi selalu pasang dengan yogurt, keju atau telur.
• Sepotong oren mempunyai serat sebanyak enam kali ganda daripada jus dan membuat anda lebih kenyang.
• Dua hingga tiga oren sehari mudah masuk ke dalam luka; dengan diabetes, penyakit buah pinggang atau refluks, tanyakan doktor anda terlebih dahulu.